文/王桂真 吳慧 公共營養(yǎng)師 編輯/麗葉 設計/龐婕
在營養(yǎng)師媽媽們的眼中,究竟什么樣的早餐可以打滿分呢?今天請到的這兩位營養(yǎng)師媽媽表示,孩子的吃飯問題在她們家從來都不是什么難題。在她們的完美搭配下,寶寶香香的一大口,能吃下好幾種食材,一天滿滿的能量從早餐開啟!
王桂真國家一級公共營養(yǎng)師
家有寶寶的媽媽們經常犯愁寶寶不愛吃蔬菜,擔心寶寶因此而缺乏營養(yǎng)。其實,寶寶不愛吃蔬菜,一方面是因為喂養(yǎng)習慣的原因,另一方面是因為口感的原因。當寶寶開始添加輔食以后,逐漸地增加一些含有膳食纖維的蔬菜來鍛煉孩子的咀嚼能力,不僅有益于寶寶大腦的發(fā)育,還能獲取到更多的營養(yǎng)物質。寶寶的飲食習慣在初期就像一張白紙,完全是靠家長來培養(yǎng)飲食習慣和口味。寶寶的飲食不僅要有營養(yǎng),顏色更要搭配得靚麗一些。靚麗的色彩可以吸引孩子的注意力,讓寶寶吃飯的時候更加專心,心情也更加愉悅。
作為一天飲食重頭戲的早餐,對寶寶的發(fā)育非常重要。一款色彩靚麗而營養(yǎng)的早餐更是能夠為孩子提供充足的能量,滿足寶寶身體對營養(yǎng)素的需求。一款制作方法簡單、營養(yǎng)豐富的蔬菜雞蛋餅,讓寶寶充滿食欲。
青椒中含有豐富的維生素C,有“維C之王”的美譽,不僅可以維護寶寶的牙齦健康,而且還能促進膠原蛋白的形成,讓寶寶的皮膚更加充滿彈性而水靈。豆腐和雞蛋中含有豐富的蛋白質,而且還是優(yōu)質蛋白,可以提高寶寶的機體免疫能力。蔬菜雞蛋餅與牛奶搭配食用,豐富的卵磷脂和鈣,滿足了寶寶對鈣的和蛋白質的需要,不僅促進長個,而且更加聰明。
靚麗蔬菜餅
原料
青椒、洋蔥、雞蛋、豆腐、胡蘿卜
制作方法
1.將青椒、洋蔥和胡蘿卜洗凈以后切成丁,豆腐壓成泥;
2.將青椒丁、洋蔥丁、胡蘿卜丁和豆腐泥放到大碗里,磕入雞蛋,攪拌均勻以后再放入少許面粉繼續(xù)順時針攪拌,看到變成糊狀即可;
3.打開煤氣灶,鍋熱以后倒入蔬菜雞蛋糊,待凝固以后翻面,兩面烙熟即可。如果使用的鍋不是不粘鍋,需要在鍋里涂抹少許的植物油,以防粘鍋。
寶寶在學會走路以后往往比較愛活動,能量的消耗還是比較大的,而寶寶的大腦發(fā)育離不開優(yōu)質蛋白質的供應。寶寶的大腦組織發(fā)育在出生以后的三年內完成,智力、語言、邏輯思維能力增強,蛋白質缺乏會對寶寶的神經發(fā)育造成影響。主食亦是寶寶早餐中不可或缺的角色:主食中的主要成分是淀粉,在進入寶寶身體以后會轉變?yōu)槠咸烟?,為大腦提供能量;對大腦的運轉來說,沒有比血液中的葡萄糖更重要了,并且大腦幾乎不能儲存葡萄糖,如果不能從血液中獲取到充足的葡萄糖,那么大腦中的葡萄糖將會在幾分鐘之內消耗殆盡,大腦將停止運轉,大腦的運轉與血液中的葡萄糖如同魚水關系。
優(yōu)質的早餐不僅僅要有主食,更要有雞蛋、肉類、牛奶或豆?jié){等含有豐富蛋白質的食物,以及一定量的蔬菜水果。缺乏主食的早餐容易讓寶寶的大腦供能出現(xiàn)問題,大腦就會出現(xiàn)運轉速度比較慢、反應能力差等問題。而添加了蔬菜和水果,不僅獲取維生素C和其他的營養(yǎng)素,還能增加膳食纖維的攝入量,讓寶寶排便更加順暢。
吳慧國家一級公共營養(yǎng)師
作為一名營養(yǎng)師,經常會有人問我,你早上都給兒子吃什么呢?很多媽媽早上起來不知道給孩子吃什么,還有些媽媽不知道自己準備的早餐是否營養(yǎng)充足。
我家是男孩兒,今年10月份滿4周歲。平時胃口一直很好,是一枚小吃貨,吃得最多的零食是酸奶、牛奶、水果和堅果,其他的零食在我家很少見。因為孩子胃口一直都挺好,所以我也不用注意擺盤、造型這樣的事情。
這是某一天我們一家人的早餐(如右圖)。孩子是一小碗面條,一個蒸雞蛋灑上幾顆枸杞干,一杯酸奶再加幾瓣橙子。牛奶、雞蛋和主食是每天早餐里都有的,蔬菜、水果、堅果不能保證每次都有,如果能有最好,缺一到兩樣也足夠好。
這款早餐很基本,沒有什么新鮮花樣,但是營養(yǎng)成分面面俱到,是我家餐桌上最常出現(xiàn)的早餐種類。為什么強烈推薦這款呢,下面詳細分析一下搭配。
很多孩子不愛吃雞蛋,有些媽媽認為孩子不需要每天吃雞蛋,還有的媽媽認為吃雞蛋不好。作為一名營養(yǎng)師媽媽,我要說的是,孩子每天一個雞蛋非常地重要。雞蛋不僅能提供除母乳以外最優(yōu)質的蛋白質,還能給孩子提供生長發(fā)育所需的不飽和脂肪酸、膽堿,以及孩子需要比較多的膽固醇、磷脂,還有豐富的維生素和礦物質。所以,每天早餐給孩子吃個雞蛋,如果早餐沒吃,那記得中餐或者晚餐的時候也讓孩子吃一個。
為什么呢?越小的孩子能吃的食物種類越少,胃的容量也越少,如果不吃雞蛋,其他的肉、奶、豆類食物量不增加,孩子就會容易蛋白質攝入不足。如果不吃雞蛋增加肉的攝入量,那么容易飽和脂肪攝入過量,因為雞蛋里的脂肪都是不飽和脂肪,是孩子容易缺乏的脂肪類別。而大豆類食物容易脹氣,且植酸含量比較高,不建議孩子吃太多。牛奶每天的需要量就是半斤,如果再增加,超過一斤,其中的飽和脂肪也是相當可怕的。
主食中最豐富的營養(yǎng)素是碳水化合物,而它是身體能量供給的主要來源,要占到食物供能的55%左右。因此,每餐都要有主食,不僅能讓孩子體力充沛,反應機敏,還能預防碳水化合物不足引起的身體傷害。主食可不光只有精米和白面,我們的土豆、南瓜、芋頭和一些雜豆都是主食的來源,媽媽們切要注意主食的多樣化,不能只盯著精米白面給孩子吃。
牛奶中最優(yōu)質的營養(yǎng)素就是鈣,不僅好吸收,還容易攝入足夠。所以,孩子不僅早餐需要喝奶,白天或者晚上還需要再喝一次奶。每天達到半斤的量。
蔬菜和水果主要是給孩子提供膳食纖維、維生素和礦物質,多吃蔬菜水果能幫助孩子建立一副健康的腸道。早餐中最好能兩種都含有,偶爾沒有,可以在加餐或者中餐的時
候補齊。孩子每天蔬菜水果的量要達到半斤到一斤。
這天的早餐我做了蕃茄雞蛋薈飯(如上圖),這樣的組合將蔬菜、雞蛋和主食很好地融合在一起了。然后再來點水果,蔬菜水果就都有了。類似這樣的,還有餃子、包子等帶餡的食物都很容易做到。
堅果中富含不飽和脂肪酸,它是我們孩子必需脂肪酸的重要來源,早餐如果能加一勺自制的芝麻醬,就能讓孩子每天堅果的攝入量達標。
自己做出來的芝麻花生核桃醬就是這樣(如左圖),不管是放在面條、蔬菜里一起吃還是單獨吃,孩子都非常喜歡