□ 梁智 劉星 趙電興 劉靜民（.北京小學(xué)翡翠城分校 北京 05；.清華大學(xué)體育部 北京 00084）

1、研究目的

速度和靈敏都是非常重要的身體素質(zhì)，跑得快的人未必有很好的變向能力，靈敏性好的人未必跑得快。小學(xué)時(shí)期是發(fā)展速度和靈敏的關(guān)鍵啟蒙時(shí)期，而多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練是提高速度和靈敏性極為重要的手段。

近幾年新興的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練在動(dòng)作技能訓(xùn)練中把多方向移動(dòng)速度放在非常重要的位置，因?yàn)樗且磺星蝾愴?xiàng)目移動(dòng)的基礎(chǔ)。在小學(xué)學(xué)段，快速跑是田徑課的主教材之一。在實(shí)際上課過程中，學(xué)生主要是在練習(xí)直線加速跑，缺乏多方向速度的訓(xùn)練。在體育課中增加多方向移動(dòng)速度練習(xí)，能有效增加課堂趣味性，讓學(xué)生更加喜愛體育課，可以提升學(xué)生的加速度變向能力和平衡感?？茖W(xué)合理的多方向速度訓(xùn)練，還可以很好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練是將靈敏性練習(xí)、步法練習(xí)和速度練習(xí)結(jié)合起來的訓(xùn)練方法，能有效發(fā)展小學(xué)生的反應(yīng)能力、變向加速能力、減速能力等多種素質(zhì)。在小學(xué)生的業(yè)余體育訓(xùn)練中增加多方向速度訓(xùn)練，能提升學(xué)生的專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)水平，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練的練習(xí)方法、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)策略。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過學(xué)習(xí)《身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練》、《體能訓(xùn)練概論》等書籍和查閱知網(wǎng)、萬方網(wǎng)等網(wǎng)絡(luò)工具，查找多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料，并進(jìn)行整理分析，為本文的研究提供理論指導(dǎo)和方法依據(jù)。

（2）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

根據(jù)研究目的和研究?jī)?nèi)容需要，對(duì)多方向移動(dòng)訓(xùn)練測(cè)試指標(biāo)、訓(xùn)練方法和手段、訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度等，采用SPSS20.0統(tǒng)計(jì)學(xué)軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析。

3、結(jié)果與分析

3.1、概念界定

（1）移動(dòng)速度。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中，移動(dòng)速度指人體在特定方向上位移的速度。以單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體移動(dòng)的距離為評(píng)定指標(biāo)。從運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，是距離與通過該距離所用時(shí)間之比。身體位移速度與人體用力的協(xié)調(diào)性、靈活性與選擇運(yùn)動(dòng)的軌跡有關(guān)，而且隨著身體重心上下起伏的程度不同，位移的速度也會(huì)不同。

（2）多方向移動(dòng)。

結(jié)合文獻(xiàn)資料及實(shí)踐訓(xùn)練，本文將多方向移動(dòng)速度分為：縱向—向前、縱向—向后（圖1）、橫向—左右（圖 2）、斜線—左右（圖3）、轉(zhuǎn)身變向（圖4）、角加速度（圖5，指身體遇到障礙物時(shí)，繞過障礙物弧線變向移動(dòng)的能力）——直角、銳角、鈍角5個(gè)方向類別。

圖1 縱向-前后移動(dòng)

圖2 橫向-變向移動(dòng)

圖3 斜線-左右移動(dòng)

圖4 轉(zhuǎn)身變向移動(dòng)

圖5 角加速度

（3）多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練。

本文將多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練定義為：練習(xí)者利用標(biāo)點(diǎn)器材在最短時(shí)間內(nèi)完成各種形式的移動(dòng)及各種規(guī)定圖形的練習(xí)，進(jìn)而提高練習(xí)者在各種身體姿態(tài)條件下機(jī)體的快速移動(dòng)能力、不同角度的發(fā)力能力。

（4）多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練的動(dòng)作模式。

美國Exos體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)按動(dòng)作模式把多方向移動(dòng)速度主要分為準(zhǔn)備姿勢(shì)，側(cè)跨步和交叉步3種基本步法，所有的多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練方法都圍繞3種腳步動(dòng)作展開，這也是小學(xué)學(xué)生易于掌握的基本步法姿態(tài)。

準(zhǔn)備姿勢(shì)要求雙腳開立略寬于肩,身體前傾臀部下壓,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，臀大肌收緊，腳后跟稍微離地，保持后背挺直。當(dāng)快速移動(dòng)時(shí)，人體就可以很快地向各個(gè)方向發(fā)力移動(dòng)（圖6）。

圖6 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖7 側(cè)跨步動(dòng)作

往左側(cè)跨步移動(dòng)時(shí)，要充分蹬伸右腳，（髖、膝、踝、肩、頭成一條直線）推動(dòng)身體快速向左側(cè)移動(dòng)，同時(shí)左腳向左側(cè)跨出，在左腳落地的同時(shí)右腳要及時(shí)跟進(jìn)，右腳跟進(jìn)時(shí)注意保持兩腳的距離，腳尖要朝前（圖7）。

交叉步模式：往左側(cè)完成移動(dòng)，并向左沖刺跑或轉(zhuǎn)向后的加速跑時(shí)，這時(shí)需要右側(cè)腿從身體前方左側(cè)跨出一大步，左側(cè)腿要充分蹬伸，朝運(yùn)動(dòng)方向牽拉髖關(guān)節(jié)，右腿的膝關(guān)節(jié)和腳要同時(shí)向運(yùn)動(dòng)的方向發(fā)力，準(zhǔn)備以有效的角度全力蹬伸（圖8）。

圖8 交叉步動(dòng)作

3.2、多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練方法

多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練注重神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的有機(jī)結(jié)合，強(qiáng)調(diào)不同動(dòng)作模式條件下的身體姿態(tài)的控制和用力順序是多方向移動(dòng)訓(xùn)練最大特性。根據(jù)練習(xí)目的不同、結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)能設(shè)計(jì)出單一的某種練習(xí)方法，也可以設(shè)計(jì)出混合的練習(xí)方法。具體的多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練方法如下。

（1）60m 前進(jìn)、后退跑。

練習(xí)目的：發(fā)展加速跑和后退跑能力；

練習(xí)方法：按照直線擺放3個(gè)標(biāo)志桶，每個(gè)桶間隔10m，從標(biāo)志桶中間沖刺出發(fā)，快速跑到1號(hào)標(biāo)志桶，向后繞行一圈，再后退跑回起點(diǎn)，再?zèng)_刺到2號(hào)標(biāo)志桶，以此類推。要求前行沖刺要快，后退跑大腿高抬，大步幅（圖9）；

強(qiáng)化練習(xí)：①負(fù)重進(jìn)行；②增加往返次數(shù)；③變換順序，從起點(diǎn)直角跑到3號(hào)標(biāo)志桶，依次練習(xí)；④進(jìn)行折返跑練習(xí)。

（2）60m加速—減速—加速跑。

練習(xí)目的：發(fā)展加速和減速制動(dòng)能力；

練習(xí)方法：按照直線擺放3個(gè)標(biāo)志桶，每個(gè)桶間隔10m，從標(biāo)志桶中間出發(fā)，快速跑到1號(hào)標(biāo)志桶，轉(zhuǎn)身繞行一圈，再?zèng)_刺到2號(hào)標(biāo)志桶，以此類推。最后從3號(hào)標(biāo)志桶繞行、轉(zhuǎn)身沖刺到起點(diǎn)（圖10）；

強(qiáng)化練習(xí)：①負(fù)重進(jìn)行；②變換順序，從起點(diǎn)直角跑到3號(hào)標(biāo)志桶，依次練習(xí)。

圖10 60m加速-減速-加速跑

（3）正方形追逐跑。

練習(xí)目的：發(fā)展加速、減速、橫向移動(dòng)能力；

練習(xí)方法：4個(gè)標(biāo)志桶擺成15m的正方形，每個(gè)標(biāo)志桶旁站1名練習(xí)者，聽哨聲4人同時(shí)順時(shí)針跑向下一個(gè)標(biāo)志桶，減速摸桶，進(jìn)行橫向滑步移動(dòng)至下一個(gè)標(biāo)志桶，以此類推；

強(qiáng)化練習(xí)：①負(fù)重、逆時(shí)針進(jìn)行；②橫向滑步變?yōu)榻徊娌剑虎鄣竭_(dá)下一個(gè)標(biāo)志桶時(shí)，把橫向移動(dòng)改為轉(zhuǎn)身繞行，然后加速?zèng)_刺至下一個(gè)標(biāo)志桶（圖11）。

圖11 4點(diǎn)追逐跑

（4）“米”字形跑。

練習(xí)目的：發(fā)展直線、斜線、轉(zhuǎn)身變向能力

練習(xí)方法：用8個(gè)標(biāo)志桶分別在不同方向擺成一個(gè)“米”字形，中心點(diǎn)到各點(diǎn)距離是10m。從“米”字形中心出發(fā)，聽聲音信號(hào)或者手勢(shì)快速?zèng)_刺各個(gè)標(biāo)志桶，到每個(gè)標(biāo)志桶之后馬上后轉(zhuǎn)身返回中間點(diǎn)，準(zhǔn)備下一次沖刺跑，8個(gè)方向都要跑完（圖12）。

強(qiáng)化練習(xí)：①每個(gè)標(biāo)志桶折返2-3次；②2-4人一組，從米字形中心同時(shí)出發(fā)，按照順時(shí)針或者逆時(shí)針方向跑；③變換路線，從任意一個(gè)標(biāo)志桶出發(fā)，進(jìn)行銳角加速跑，最后回到起點(diǎn)。

圖12 米字形跑

（5）扇形跑。

練習(xí)目的：發(fā)展斜線加速、減速能力；

練習(xí)方法：起點(diǎn)-1號(hào)-起點(diǎn)-2號(hào)-起點(diǎn)-3號(hào)-起點(diǎn)-4號(hào)-起點(diǎn)-5號(hào)-起點(diǎn)-6號(hào)-起點(diǎn)，到每個(gè)標(biāo)志桶都要減速觸摸，然后轉(zhuǎn)身后退跑返回，加速跑至下一個(gè)標(biāo)志桶（圖13）；

強(qiáng)化練習(xí)：（1）增加折返次數(shù)；(2)進(jìn)行變換路線練習(xí)，如：起點(diǎn)-1-2-4-3-6-5-起點(diǎn)；（3）負(fù)重進(jìn)行練習(xí)。

圖13 扇形跑

（6）“X”形跑。

練習(xí)目的：發(fā)展斜線變向能力、銳角加速能力；

練習(xí)方法：4個(gè)標(biāo)志桶擺成20m的正方形，從1號(hào)標(biāo)志桶出發(fā)，跑斜線直接到3號(hào)標(biāo)志桶，減速觸摸，再從3號(hào)橫向側(cè)跨步至4號(hào)，再跑斜線到2號(hào)標(biāo)志桶（圖14）；

強(qiáng)化練習(xí)：①把橫向側(cè)跨步改成沖刺跑進(jìn)行練習(xí)；②在每個(gè)標(biāo)志桶處繞一圈再加速；③變換跑動(dòng)路線，按照1-4-3-2-4-1的路線進(jìn)行加速跑練習(xí)。

圖14 X形交叉跑

（7）“A”形跑。

練習(xí)目的：發(fā)展銳角、鈍角加速能力；

練習(xí)方法：如圖15所示，擺放5個(gè)標(biāo)志桶（圖中圓圈代表標(biāo)志桶），縱向標(biāo)志桶之間間隔5m，橫向標(biāo)志桶之間間隔8m和12m，按照①至⑩的順序，遇到標(biāo)志桶減速觸摸再加速出發(fā)；

強(qiáng)化練習(xí)：①增加折返次數(shù)和標(biāo)志桶的距離；②變化跑動(dòng)路線。

圖 15 “A”型跑

4、結(jié)論

（1）多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練方法改變了枯燥乏味的單一方向速度練習(xí)，使體育課成為學(xué)生的一種享受，成為挖掘?qū)W生潛力的學(xué)習(xí)方式。學(xué)生練習(xí)熱情高漲，上課氛圍活躍，教學(xué)效果得到了提高；

（2）多方向移動(dòng)速度訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)小學(xué)學(xué)生的速度、力量、靈敏和協(xié)調(diào)等素質(zhì)，幫助學(xué)生形成正確的動(dòng)作模式，提升學(xué)生的加速、減速、變向能力。