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        控制血糖吃面食有竅門

        2019-08-02 02:08:20文森
        自我保健 2019年4期
        關鍵詞:面食排空面條

        文·文森

        指導專家·蔣曉敏(上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師)

        雖然面食的血糖生成指數(shù)偏高,但是只要控制好量,學會合理搭配,掌握一些飲食小竅門,糖尿病患者照樣可以享受面食。

        王先生今年67歲,在體檢中發(fā)現(xiàn)自己的血糖有點高,就買了個血糖儀將自己每天的血糖值都記錄下來。結果發(fā)現(xiàn),只要他吃面條,血糖就會飆升到15毫摩爾每升,這讓王先生有點犯難了。王先生是東北人,習慣吃面食,覺得一天不吃面食就餓得慌。為此,他去醫(yī)院營養(yǎng)科咨詢了專家。

        一般說來,人體需要三大營養(yǎng)物質—— 碳水化合物、蛋白質和脂肪,其中碳水化合物占50%~65%,糖尿病患者宜45%~60%。不吃面食控血糖并不可取。糖尿病患者的飲食需要特別注意,食物選擇、進食速度等都要把握好。很多人吃面食都會血糖上升快,為什么呢?

        吃面食致血糖升高的原理

        一則,面食少了吃不飽,容易超量,就導致血糖升高。二則,有的人吃面條的進食速度非??欤矔е卵巧?。三則,吃的是精面,增加血糖升高的風險。

        血糖生成指數(shù)(GI)>70為高升糖指數(shù)食物,如饅頭、面條等,進入胃腸道后消化快、吸收率高,葡萄糖入血快、引起血糖峰值高;血糖生成指數(shù)(GI)<55為低升糖指數(shù)食物,其消化、吸收、升血糖情況則相反。但是GI受到多方面因素的影響,包括:食物中糖的類型,如葡萄糖和果糖(含果糖多的GI偏低);糖的構成,如直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例(直鏈淀粉含量高時GI偏低);食物的物理性狀和烹調方式,如淀粉的糊化程度、食物的化學成分;食物中的物質含量,如膳食纖維、脂肪、蛋白質等(高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力,減少淀粉膠化,通常GI較低)。

        所以,預防和控制糖尿病,并不意味著大幅度減少碳水化合物,而是要保證合理的飲食結構,控制消化吸收速度,讓血糖保持在合理范圍。不吃面食控血糖,并不可取。

        控制血糖吃面食的小竅門

        注意粗細搭配

        最新版的《中國糖尿病膳食指南》中寫道:主食定量,粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。糖友可以做雜糧饅頭或者蕎麥面條等,雜糧與精細糧的比例在1︰2~1︰3之間。吃面條每餐總量盡量控制在100克之內,同時搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等,多吃膳食纖維。芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣進食不僅有飽腹感,還能延緩餐后血糖的上升速度。吃面時還可放些醋,醋可延緩面條的胃排空時間,也會降低血糖,控糖效果更好。

        注意吃飯順序

        吃飯講順序:先喝湯,再吃菜,然后吃主食。延長面條的攝入時間,對于延緩血糖升高也非常有效果。早餐一般先喝牛奶或先吃雞蛋,增加主食中的蛋白質,從而降低胃排空及小腸中食物的消化率,避免胰島素分泌過多,防止午餐前低血糖的發(fā)生。

        注意加工時間

        在加工過程中,淀粉顆粒在水和熱的作用下,有不同程度的膨脹,有的甚至破裂并分解,變得很容易消化;食物顆粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指數(shù)也越高,故食物不宜太精細。如果吃面條,最好選擇湯面,稍微煮硬一點,消化就會慢一些。盡量少吃稀飯、面糊、糯米飯和太爛的面條。

        注意細嚼慢咽

        胃腸道將食物消化成血糖有一個過程,如果進食緩慢,胃腸道消化的過程也會隨之減慢,從而降低血糖轉化的速度,在短時間內減小對血糖值的影響。此外,細嚼慢咽可以使食物刺激消化道產(chǎn)生腸道降糖激素的作用加強。

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