文·李園園（國家二級公共營養(yǎng)師、媒體營養(yǎng)學(xué)專欄作家）

“吃得少還能吃得飽”是多少減肥族夢寐以求的事情。國外曾根據(jù)食物的飽腹感程度，做過一個(gè)常見食物飽腹指數(shù)排名表，結(jié)果土豆為榜首，而蛋糕倒數(shù)第一。

選擇能量密度低的食物

我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說，脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油條、蛋糕、薯片等。相反，水分、蛋白質(zhì)、膳食纖維較高而脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉等。脂肪是讓能量密度升高的關(guān)鍵，因?yàn)樵谔妓衔铩⒅?、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能物質(zhì)中，1克碳水化合物或蛋白質(zhì)只產(chǎn)生4千卡（16.74千焦耳）熱量，而1克脂肪就產(chǎn)生9千卡（37.66千焦耳）熱量，所以脂肪含量越高，熱量越高。

選擇體積大的食物

同樣是含有100千卡（484千焦耳）熱量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”。體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時(shí)候。

選擇膳食纖維多的食物

跟其他營養(yǎng)素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進(jìn)去之后易在胃腸道里“待著”，且很容易吸水膨脹，使食物體積增大15～25倍，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間長達(dá)4小時(shí)，富含膳食纖維的食物有蔬果、薯類等。中國居民膳食指南推薦每天吃25克膳食纖維。例如每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧，得到約6克纖維；500克蔬菜約含10克纖維；250克水果約含5克纖維；若再加上30克大豆或其制品，大概增加4克纖維。全部加起來約25克膳食纖維。

咀嚼速度要慢一些

很多小胖墩吃飯喜歡狼吞虎咽，其實(shí)細(xì)嚼慢咽才有利于控制體重。因?yàn)椋瑥拈_始吃飯到15分鐘后，人的血糖值顯著上升，25～30分鐘左右可達(dá)到峰值。到達(dá)峰值時(shí)，大腦會反饋出“吃飽了”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進(jìn)食。然而吃得太快，大腦信號還來不及反饋就已經(jīng)吃了太多食物，顯然不利于體重控制。

選擇消化相對難的食物

在三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小個(gè)頭”的精制糖。而富含蛋白質(zhì)的食物排空速度最慢，脂肪介于兩者中間。

所以要控制體重還不易餓，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條以及糕點(diǎn)等精白類的食物。另外，可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來的熱量超標(biāo)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化吸收食物時(shí)還會額外消耗大概30%～40%的熱量。

令人欣慰的是，高飽腹感食物恰好是營養(yǎng)價(jià)值較高（營養(yǎng)素密度較高），具有最佳營養(yǎng)平衡、有利于控制體重以及各種慢性疾病的食物。