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        有三種痛這樣做可以緩解

        2019-07-31 01:53:02孫浩林
        保健與生活 2019年12期
        關(guān)鍵詞:雙肩胸鎖乳突

        孫浩林

        頸椎痛

        頸椎痛是由于人們頸部活動(dòng)少、長(zhǎng)期低頭、枕頭不合適等引起的。

        處理方法:

        ⑴保持正確坐姿,避免頸部長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。

        ⑵工作間隙前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。

        ⑶避免睡高枕,枕頭高度應(yīng)為10~15厘米。

        ⑷當(dāng)頸部疼痛嚴(yán)重影響工作和生活時(shí),要及時(shí)就醫(yī)。

        附:頸椎保健操

        1.后仰運(yùn)動(dòng):胸部挺直,雙肩放松,雙手自然下垂,頭緩慢上仰至看見(jiàn)天花板,保持3~4秒,后仰過(guò)程中嘴不要張開(kāi)。該運(yùn)動(dòng)主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌,放松頸部后方肌肉。

        2.側(cè)向運(yùn)動(dòng):胸部挺直,雙肩放松,雙手自然下垂,眼睛注視前方,頭轉(zhuǎn)向一側(cè),轉(zhuǎn)90°,停3~4秒,回到中立位,再轉(zhuǎn)向另一側(cè),側(cè)向運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要保持頸部挺直,下頜不要下垂。該運(yùn)動(dòng)主要目的是拉伸胸鎖乳突肌。

        3.聳肩運(yùn)動(dòng):胸部挺直,聳肩,可分為直立聳肩和旋轉(zhuǎn)聳肩,用時(shí)5~10秒。該運(yùn)動(dòng)主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌。

        4.側(cè)屈運(yùn)動(dòng):胸部挺直,雙肩放松,雙手置于背后,眼睛注視前方,耳朵向肩膀靠,到最大角度時(shí)停3~4秒。側(cè)屈運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手要一直放在后背,不要聳肩。該運(yùn)動(dòng)主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個(gè)角度拉伸胸鎖乳突肌。

        5.低頭運(yùn)動(dòng):胸部挺直,雙肩放松,雙手自然下垂,下頜往胸骨靠,至最低位置時(shí)停3~4秒,低頭運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要過(guò)度伸展。該運(yùn)動(dòng)主要是拉伸頸部后方肌群。

        6.頸后按摩:胸部挺直,雙肩放松,用雙手指腹按摩頸后區(qū)域。按摩該區(qū)域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

        以上每個(gè)動(dòng)作以5~10次為一組,總時(shí)間以5~10分鐘為宜。

        腰痛

        引起腰痛的原因很多,其中腰椎間盤(pán)突出最受關(guān)注。早期為腰腿疼痛,如出現(xiàn)腿麻可能是病情加重的表現(xiàn),要提高警惕。

        處理方法:

        ⑴坐姿正確,避免久站久坐。

        ⑵佩戴護(hù)腰。

        ⑶腰背肌鍛煉,如平板支撐,注意腰痛急性期不可做。

        ⑷在醫(yī)師指導(dǎo)下適當(dāng)服用有止痛和消炎作用的藥物。

        要把桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài),更重要的是腰部挺直,雙肩自然后展,眼睛與桌面的距離約為35厘米。

        此外,還應(yīng)不時(shí)站起來(lái)走動(dòng),活動(dòng)一下頸肩部,使頸肩部的肌肉得到放松。

        肩膀痛

        冷凍肩(肩周炎)是常見(jiàn)的引起肩膀疼痛的原因,好發(fā)于年齡50歲的人群,又稱“五十肩”。年齡增長(zhǎng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、肩部勞損、氣溫降低等均是造成肩膀痛的原因?;颊呒珀P(guān)節(jié)僵硬,旋轉(zhuǎn)受限,嚴(yán)重時(shí)梳頭、穿衣等動(dòng)作都無(wú)法完成。

        處理方法:

        ⑴注意防寒保暖。

        ⑵糾正不良姿勢(shì)。

        ⑶運(yùn)動(dòng)緩解疼痛,如爬墻運(yùn)動(dòng)、體后拉手、甩手鍛煉等。

        ⑷患者可選擇保守治療,如物理治療、沖擊波、手法松解等。

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