王蘭森

摘? 要：伴隨著時代與教育的不斷進步，現(xiàn)代田徑運動訓練也得到不斷發(fā)展，一項運動訓練想要獲得理想的成績就需要在日常訓練中持續(xù)不斷地增加訓練強度，隨著訓練量的增加，運動員機體負荷過載，在疲勞感無限被放大后運動員在心理生理上都會受到損害。本文主要闡述中學生校園日常百米短跑訓練方法。在中學生這一特定的年齡階段中，百米短跑的訓練方法以及相應技術手段都有其約定成俗的訓練途徑，中學生身體的發(fā)育對短跑訓練的影響不同于成年人，訓練教師應根據(jù)不同情況的學生制定不同的訓練方案，以此來配合訓練者的身體條件與運動天賦。

關鍵詞：百米短跑? 訓練方法? 中學生

中圖分類號：G822.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）06（b）-0033-02

百米短跑運動，從字面理解就能隱隱感受到百米短跑運動在僅僅一百米的距離里所爆發(fā)的極限爆發(fā)力，百米短跑成績的提升很大程度上取決于運動員速度素質(zhì)的進步，這也順理成章的成為很多田徑訓練項目的運動基礎。作為體育特長生認識到百米短跑在體育高考考試中是絕對會考到的，百米短跑是核心也是訓練基礎，通常我們會發(fā)現(xiàn)百米短跑成績優(yōu)異的學生在其他體育考核項目的成績上也不會太差的。這就體現(xiàn)了百米短跑的重要性，認識到百米短跑的重要性之后就要對百米短跑的訓練方法制定一個科學嚴謹?shù)挠柧毞桨?。就對于中學生百米短跑訓練問題，訓練者應保持一個平和心態(tài)，一步一個腳印腳踏實地的來，盡可能的避免出現(xiàn)急躁心情，往往有訓練老師急于求成在日常訓練中不科學的考慮學生身體的具體情況與該項目的實際水準，只是一味的加大訓練量，不能合理把控運動節(jié)奏與頻率，更不能墨守成規(guī)，照搬所謂“成年人”的訓練方法，而是應該相信科學，利用科學的手段使身心勞逸結合，注重總結實踐經(jīng)驗，避免令學生產(chǎn)生“速度障礙”，要讓他們感覺到學習了樂趣，愿意并主動參加訓練，這樣才能使身體機能發(fā)揮到更大的效果。

1? 百米短跑反應訓練

1.1 起跑反應訓練

中學生百米短跑的反應訓練有存在著很多種的方法：（1）反向起跑：將身體背對起跑線聽到起跑信號后起跑;（2）俯臥撐起跑：在跑道上將身體做俯臥撐狀態(tài)，聽到起跑信后號起跑;（3）行徑起跑：在跑道上慢慢順著走，聽到起跑信號后起跑;（4）變號起跑：為了鍛煉學生的精神注意力，教練可在1～9數(shù)字中隨機將規(guī)定好的起跑信號兩個數(shù)字任意一個隨意說出，學生聽到起跑信號后起跑等方法。

在百米賽跑開始后就要起跑的這一時間節(jié)點最重要的是起跑口令下達后運動員的反應速度。這就需要日常起跑反應訓練得多加練習，當裁判員“各就位”的口令發(fā)出之后，參賽運動員應該做的是抖動抖動身體肌肉，保持一個放松的心態(tài)。在調(diào)好起跑器之后將即將發(fā)力的腳放置在后蹬器上，一前一后分別是一只腳在后蹬器上一只腳掌著起跑器，形成左、右手、左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。準備動作既標準規(guī)范又要放松得體。當裁判員發(fā)出“預備”口令后，這時運動員應保持身體呈現(xiàn)向前傾、兩臂很自然地下垂，達到身體重心降低并稍稍向前移動的目的，這一效果可以通過兩個動作的完成來達到就是讓身體重心向前移動，保持臀部高度高于肩部。待裁判員信號槍一響，利用腳步發(fā)力快速蹬離地面伴隨雙臂脫離地面的同時可以做出有利的臂擺，然后在兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。

1.2 神經(jīng)興奮度的訓練

提到百米賽跑中反應能力的話題，百米賽跑中所提到的途中反應主要是指百米賽跑時運動員的神經(jīng)興奮程度。當運動員處于比賽時運動員的神經(jīng)需達到亢奮的狀態(tài)，只有這樣才能使遠動員各個方面的反應變的敏捷，這樣作用于精神力集中的能力在短短的十幾面的時間內(nèi)十分重要。通過訓練運動員提高神經(jīng)興奮度，可以激發(fā)自己的激情，情緒高漲，提高工作效率，使身體肌肉力量變換增快，集中肌肉力量，迸發(fā)身體更高機能。以下有幾種訓練方式：首先是訓練最大速度，也就是所說的爆發(fā)力，訓練范圍應控制在30～60m。其次是訓練速度耐力，將身體持續(xù)保持高速度跑，訓練范圍應控制在120～150m。最后是訓練步幅與步頻，也就是所說的人在跑步時，兩腿擺動的頻率和幅度。二者結合方能提高神經(jīng)系統(tǒng)緊張，順之提高速度。提高步頻可作下坡跑和速度跑臺階訓練，增加步幅可作上坡放松跑和弓箭步訓練。進行此訓練時，應注意安全，注意力集中，在保證不受傷的情況下，更好地完成訓練。

2? 基本技術動作訓練

要得到更好的提高短跑速度，應加強練習基本動作，例如小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑。訓練后肌肉將會緊張，如若不好好處理，將影響下次訓練，故柔韌練習，各種壓腿、擺腿、踢腿練習也是非常重要的，不僅使身體變得柔軟，還可增加肌肉的韌性，提高身體機能。

2.1 起跑動作

練習起跑時，可使用起跑器，將起跑動作分解，增加短跑速度。

2.2 途中跑動作

在途中跑是100m跑得主要部分，速度達到最高點，步幅和步頻應達到高點，發(fā)力更快。因此，途中跑的過程需要放松跑。下面是幾個放松跑的訓練方法：

2.2.1 下坡跑

練習下坡跑時，利用下坡時的高速條件，重點練習步幅要增大，步子輕松，使運動員機體肌肉充分得到放松。

2.2.2 順風跑

練習順風跑時，要求風速在2～4m/s以上進行，重點講動作增大，肌肉放松，步頻要快。此練習有助于提高運動員高速運動時的感知能力。

2.2.3 勻速放松大步跑

練習勻速放松大步跑時，一般采用跑道或草地上進行80～120m中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。強度一般控制在70%～80%范圍內(nèi)，重點練習協(xié)調(diào)動作，使髖充分擺動，做到動作舒展，步頻協(xié)調(diào)且快。

2.2.4 節(jié)奏跑

練習節(jié)奏跑時，可利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。例如：教練可利用口令的高低、聲音的洪亮和減弱、擊掌的頻率進行高抬腿練習，提高運動員神經(jīng)興奮系統(tǒng)，增強訓練負荷，已達到技術動作成型和規(guī)范化。

2.3 沖刺跑訓練

練習沖刺跑時，通常是指百米跑的最后20m。沖刺跑尤為重要，重點練習大腿肌肉群的力量，保持步頻和步幅。增加大腿肌肉力量可多進行下肢力量的練習，例如單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。另外，可增加練習120～150m的重復跑，間歇時間一般控制在2～3min，提高運動員速度耐力。最后應注意沖刺跑的壓線動作。

3? 運動員心理訓練

運動員的心理素質(zhì)也是至關重要，良好的放松心態(tài)能使運動員正常發(fā)揮乃至超常發(fā)揮。在平時訓練時，應多組織比賽、多給予自信、多鼓勵等心理暗示。

4? 結語

綜上所述，以上只是淺析部分訓練方法和手段，還有待學者深入研究與分析。百米跑是無氧訓練，在訓練時，要因人而異，制定合理的科學的運動處方。在此訓練之前，一定要做好充分的準備活動，以免拉傷，訓練之后，將進行全身放松。在飲食方面及時補充營養(yǎng)，使身體機能得以恢復，為下次訓練做好準備基礎。

參考文獻

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