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        常見百米短跑的訓(xùn)練方法

        2019-07-30 08:44:45王蘭森
        當(dāng)代體育科技 2019年17期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法中學(xué)生

        王蘭森

        摘? 要:伴隨著時(shí)代與教育的不斷進(jìn)步,現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也得到不斷發(fā)展,一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練想要獲得理想的成績就需要在日常訓(xùn)練中持續(xù)不斷地增加訓(xùn)練強(qiáng)度,隨著訓(xùn)練量的增加,運(yùn)動(dòng)員機(jī)體負(fù)荷過載,在疲勞感無限被放大后運(yùn)動(dòng)員在心理生理上都會受到損害。本文主要闡述中學(xué)生校園日常百米短跑訓(xùn)練方法。在中學(xué)生這一特定的年齡階段中,百米短跑的訓(xùn)練方法以及相應(yīng)技術(shù)手段都有其約定成俗的訓(xùn)練途徑,中學(xué)生身體的發(fā)育對短跑訓(xùn)練的影響不同于成年人,訓(xùn)練教師應(yīng)根據(jù)不同情況的學(xué)生制定不同的訓(xùn)練方案,以此來配合訓(xùn)練者的身體條件與運(yùn)動(dòng)天賦。

        關(guān)鍵詞:百米短跑? 訓(xùn)練方法? 中學(xué)生

        中圖分類號:G822.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號:2095-2813(2019)06(b)-0033-02

        百米短跑運(yùn)動(dòng),從字面理解就能隱隱感受到百米短跑運(yùn)動(dòng)在僅僅一百米的距離里所爆發(fā)的極限爆發(fā)力,百米短跑成績的提升很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的進(jìn)步,這也順理成章的成為很多田徑訓(xùn)練項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。作為體育特長生認(rèn)識到百米短跑在體育高考考試中是絕對會考到的,百米短跑是核心也是訓(xùn)練基礎(chǔ),通常我們會發(fā)現(xiàn)百米短跑成績優(yōu)異的學(xué)生在其他體育考核項(xiàng)目的成績上也不會太差的。這就體現(xiàn)了百米短跑的重要性,認(rèn)識到百米短跑的重要性之后就要對百米短跑的訓(xùn)練方法制定一個(gè)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方案。就對于中學(xué)生百米短跑訓(xùn)練問題,訓(xùn)練者應(yīng)保持一個(gè)平和心態(tài),一步一個(gè)腳印腳踏實(shí)地的來,盡可能的避免出現(xiàn)急躁心情,往往有訓(xùn)練老師急于求成在日常訓(xùn)練中不科學(xué)的考慮學(xué)生身體的具體情況與該項(xiàng)目的實(shí)際水準(zhǔn),只是一味的加大訓(xùn)練量,不能合理把控運(yùn)動(dòng)節(jié)奏與頻率,更不能墨守成規(guī),照搬所謂“成年人”的訓(xùn)練方法,而是應(yīng)該相信科學(xué),利用科學(xué)的手段使身心勞逸結(jié)合,注重總結(jié)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),避免令學(xué)生產(chǎn)生“速度障礙”,要讓他們感覺到學(xué)習(xí)了樂趣,愿意并主動(dòng)參加訓(xùn)練,這樣才能使身體機(jī)能發(fā)揮到更大的效果。

        1? 百米短跑反應(yīng)訓(xùn)練

        1.1 起跑反應(yīng)訓(xùn)練

        中學(xué)生百米短跑的反應(yīng)訓(xùn)練有存在著很多種的方法:(1)反向起跑:將身體背對起跑線聽到起跑信號后起跑;(2)俯臥撐起跑:在跑道上將身體做俯臥撐狀態(tài),聽到起跑信后號起跑;(3)行徑起跑:在跑道上慢慢順著走,聽到起跑信號后起跑;(4)變號起跑:為了鍛煉學(xué)生的精神注意力,教練可在1~9數(shù)字中隨機(jī)將規(guī)定好的起跑信號兩個(gè)數(shù)字任意一個(gè)隨意說出,學(xué)生聽到起跑信號后起跑等方法。

        在百米賽跑開始后就要起跑的這一時(shí)間節(jié)點(diǎn)最重要的是起跑口令下達(dá)后運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。這就需要日常起跑反應(yīng)訓(xùn)練得多加練習(xí),當(dāng)裁判員“各就位”的口令發(fā)出之后,參賽運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該做的是抖動(dòng)抖動(dòng)身體肌肉,保持一個(gè)放松的心態(tài)。在調(diào)好起跑器之后將即將發(fā)力的腳放置在后蹬器上,一前一后分別是一只腳在后蹬器上一只腳掌著起跑器,形成左、右手、左、右腳,力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。準(zhǔn)備動(dòng)作既標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范又要放松得體。當(dāng)裁判員發(fā)出“預(yù)備”口令后,這時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持身體呈現(xiàn)向前傾、兩臂很自然地下垂,達(dá)到身體重心降低并稍稍向前移動(dòng)的目的,這一效果可以通過兩個(gè)動(dòng)作的完成來達(dá)到就是讓身體重心向前移動(dòng),保持臀部高度高于肩部。待裁判員信號槍一響,利用腳步發(fā)力快速蹬離地面伴隨雙臂脫離地面的同時(shí)可以做出有利的臂擺,然后在兩腳蹬離起跑器后,雙腳做有力的側(cè)蹬,側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度,縮短加速時(shí)間,增強(qiáng)加速效果。

        1.2 神經(jīng)興奮度的訓(xùn)練

        提到百米賽跑中反應(yīng)能力的話題,百米賽跑中所提到的途中反應(yīng)主要是指百米賽跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮程度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)需達(dá)到亢奮的狀態(tài),只有這樣才能使遠(yuǎn)動(dòng)員各個(gè)方面的反應(yīng)變的敏捷,這樣作用于精神力集中的能力在短短的十幾面的時(shí)間內(nèi)十分重要。通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員提高神經(jīng)興奮度,可以激發(fā)自己的激情,情緒高漲,提高工作效率,使身體肌肉力量變換增快,集中肌肉力量,迸發(fā)身體更高機(jī)能。以下有幾種訓(xùn)練方式:首先是訓(xùn)練最大速度,也就是所說的爆發(fā)力,訓(xùn)練范圍應(yīng)控制在30~60m。其次是訓(xùn)練速度耐力,將身體持續(xù)保持高速度跑,訓(xùn)練范圍應(yīng)控制在120~150m。最后是訓(xùn)練步幅與步頻,也就是所說的人在跑步時(shí),兩腿擺動(dòng)的頻率和幅度。二者結(jié)合方能提高神經(jīng)系統(tǒng)緊張,順之提高速度。提高步頻可作下坡跑和速度跑臺階訓(xùn)練,增加步幅可作上坡放松跑和弓箭步訓(xùn)練。進(jìn)行此訓(xùn)練時(shí),應(yīng)注意安全,注意力集中,在保證不受傷的情況下,更好地完成訓(xùn)練。

        2? 基本技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

        要得到更好的提高短跑速度,應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)基本動(dòng)作,例如小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑。訓(xùn)練后肌肉將會緊張,如若不好好處理,將影響下次訓(xùn)練,故柔韌練習(xí),各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)也是非常重要的,不僅使身體變得柔軟,還可增加肌肉的韌性,提高身體機(jī)能。

        2.1 起跑動(dòng)作

        練習(xí)起跑時(shí),可使用起跑器,將起跑動(dòng)作分解,增加短跑速度。

        2.2 途中跑動(dòng)作

        在途中跑是100m跑得主要部分,速度達(dá)到最高點(diǎn),步幅和步頻應(yīng)達(dá)到高點(diǎn),發(fā)力更快。因此,途中跑的過程需要放松跑。下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法:

        2.2.1 下坡跑

        練習(xí)下坡跑時(shí),利用下坡時(shí)的高速條件,重點(diǎn)練習(xí)步幅要增大,步子輕松,使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體肌肉充分得到放松。

        2.2.2 順風(fēng)跑

        練習(xí)順風(fēng)跑時(shí),要求風(fēng)速在2~4m/s以上進(jìn)行,重點(diǎn)講動(dòng)作增大,肌肉放松,步頻要快。此練習(xí)有助于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感知能力。

        2.2.3 勻速放松大步跑

        練習(xí)勻速放松大步跑時(shí),一般采用跑道或草地上進(jìn)行80~120m中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù),建立放松跑的意識、概念。強(qiáng)度一般控制在70%~80%范圍內(nèi),重點(diǎn)練習(xí)協(xié)調(diào)動(dòng)作,使髖充分?jǐn)[動(dòng),做到動(dòng)作舒展,步頻協(xié)調(diào)且快。

        2.2.4 節(jié)奏跑

        練習(xí)節(jié)奏跑時(shí),可利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力,也能收到較好的效果。例如:教練可利用口令的高低、聲音的洪亮和減弱、擊掌的頻率進(jìn)行高抬腿練習(xí),提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)興奮系統(tǒng),增強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷,已達(dá)到技術(shù)動(dòng)作成型和規(guī)范化。

        2.3 沖刺跑訓(xùn)練

        練習(xí)沖刺跑時(shí),通常是指百米跑的最后20m。沖刺跑尤為重要,重點(diǎn)練習(xí)大腿肌肉群的力量,保持步頻和步幅。增加大腿肌肉力量可多進(jìn)行下肢力量的練習(xí),例如單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。另外,可增加練習(xí)120~150m的重復(fù)跑,間歇時(shí)間一般控制在2~3min,提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力。最后應(yīng)注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。

        3? 運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練

        運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)也是至關(guān)重要,良好的放松心態(tài)能使運(yùn)動(dòng)員正常發(fā)揮乃至超常發(fā)揮。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí),應(yīng)多組織比賽、多給予自信、多鼓勵(lì)等心理暗示。

        4? 結(jié)語

        綜上所述,以上只是淺析部分訓(xùn)練方法和手段,還有待學(xué)者深入研究與分析。百米跑是無氧訓(xùn)練,在訓(xùn)練時(shí),要因人而異,制定合理的科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。在此訓(xùn)練之前,一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),以免拉傷,訓(xùn)練之后,將進(jìn)行全身放松。在飲食方面及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng),使身體機(jī)能得以恢復(fù),為下次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備基礎(chǔ)。

        參考文獻(xiàn)

        [1] 王連凡.影響百米運(yùn)動(dòng)員起跑反應(yīng)速度的因素及其訓(xùn)練方法的分析[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào),2016,24(7):66-68.

        [2] 郭長林.田徑百米項(xiàng)目訓(xùn)練方法的探討[J].黑龍江科技信息,2011(21):215.

        [3] 譚云飛,盧劍東.對擺動(dòng)動(dòng)作在百米跑中作用的新認(rèn)識[J].體育世界:學(xué)術(shù)版,2012(10):68-69.

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