主料：菠菜200克，花生米50克，水發(fā)木耳20克。

配料：陳醋10克，白糖5克，亞麻籽油5克，生抽10克，花生油20克，蒜。

做法：

1.將炒鍋燒熱，放入花生油，然后放入花生米，小火炒至變色即可出鍋，涼涼備用。

2.菠菜洗凈后放入開水中焯燙半分鐘，撈出后用涼水沖涼，瀝干水分備用。

3.將水發(fā)木耳洗凈，切成小塊備用。

4.將蒜末、陳醋、白糖、生抽、鹽放碗里調(diào)成料汁，倒入盛有菠菜、木耳、花生米的拌菜碗中，攪拌均勻即可。

營養(yǎng)解析：

菠菜的含鈣量不低，但是其中的草酸會影響鈣的吸收，所以菠菜需要先焯燙一下，去除草酸?；ㄉ字械暮}量很高，達到了284毫克/100克，但是花生米中的脂肪含量也很高，要注意攝入量，每天攝入不要超過30克。木耳也是富含鈣的食物，三者搭配在一起，讓這道菜成為名副其實的“高鈣”菜肴。提高，因此要達到補鈣目的，應(yīng)該選擇食用豆腐、豆腐干等。除了奶類和豆制品外，海產(chǎn)類（海帶、蝦、螺、貝等）和一些高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）以及黑木耳和芝麻等食物的天然含鈣量也比較高。

補鈣不僅要保證攝入量，還要提高吸收率。維生素D是保證鈣吸收的重要營養(yǎng)素。維生素D的主要來源有兩個，一是通過食物攝入，二是體內(nèi)的7—脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射自身合成。戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的形成。同時，適量的運動還可以延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。老年人的運動量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時調(diào)整，量力而行，循序漸進。在活動時應(yīng)當注意以下幾點：

一、要重視自身體力和協(xié)調(diào)功能下降的生理變化，避免參加劇烈和危險項目，防止運動疲勞和運動損傷，尤其要注意關(guān)節(jié)損傷。對于體重較大和關(guān)節(jié)不好的老年人來說，應(yīng)避免爬山、登樓梯、騎自行車爬坡等。

二、要選擇多種運動項目，重點選擇能活動全身的項目，使全身各關(guān)節(jié)、肌肉群和多個部位得到鍛煉。

三、運動前后要做準備和舒緩運動，順應(yīng)自己的身體狀況，動作應(yīng)簡單、緩慢，不宜做負重憋氣、用力過猛、旋轉(zhuǎn)晃動劇烈的運動。

四、要根據(jù)自身的狀況，選擇適當?shù)倪\動時間、頻率和強度。一般認為每天戶外鍛煉一到兩次，每次一小時左右，以輕微出汗為宜，或每天至少走6000步。注意，每次運動量要量力而行，強度不要過大，運動持續(xù)時間也不要過長，可以分多次運動，每次運動不低于10分鐘。

下面介紹幾道適合老年人補鈣的菜肴。