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        怎樣吃飯能控制食量

        2019-07-22 07:02:06中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅
        中老年保健 2019年8期
        關鍵詞:食量饑餓感飽腹

        文/中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

        需要減肥的人和需要控制血糖、血脂的人,往往都有一個煩惱,那就是不知道怎樣控制自己的食量。吃得不飽,饑餓感會引發(fā)身體和心理的雙重“打擊”。想要解決這個難題,我們可以從“增加飽腹感”這個方法入手。

        按飽腹感選食物

        每個人恐怕都有這樣的體會:一旦感覺饑餓,就會積極尋求食物,有吃東西的強烈愿望;一旦感覺飽了,就會自動停止進食,而且一段時間內不再想吃東西。這種感覺就叫作食物的飽腹感。

        對于體力活動過于繁重的士兵和運動員,以及希望增加體重的人來說,如果一份食物帶來的飽腹感低一些,就可以在一餐當中吃進去更多的能量,增強體力,維持和提高體重;反之,對于運動不足、希望減肥的人和因為慢性疾病需要控制飲食的人來說,如果食物帶來的飽腹感高一些,就可以在不感覺饑餓的同時減少能量的攝入,從而控制和降低體重。

        美國軍方營養(yǎng)學家的研究發(fā)現(xiàn),在含有同樣能量的17份戰(zhàn)地食品中,最容易讓人感覺到飽的是“燕麥-楓糖餅”和“草莓酸奶”,而“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”則最不容易讓人飽。這是一個令人意外的結果,因為很多人都認為吃含油脂多的食物更容易飽。

        對這些食品的成分進行分析之后發(fā)現(xiàn),在含有同樣能量的情況下,食物的脂肪含量越高,飽腹感就越低;而蛋白質含量增加,飽腹感就會增強。此外,食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關系,纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢,則食物的飽腹感增強??偟膩碚f,低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感,同時它們的營養(yǎng)價值也最高。

        研究還發(fā)現(xiàn),那些飽腹感持續(xù)時間長的食品所引起的血糖波動較小,反之,進食飽腹感差的食物后血糖波動明顯,對糖尿病患者來說非常不利。

        零食 主食飽腹感高的食物 粗糧餅干、酸奶、 黑米、紫米、燕麥、大麥、紅豆、 牛奶、豆?jié){ 黃豆、蕓豆等粗糧雜豆 蛋糕、曲奇、巧克 秈米,精白面粉做的饅頭、面飽腹感低的食物 力夾心餅、丹麥 條等 面包

        飽腹感低的食物很容易讓人“愛不釋口”,不僅當餐容易吃過量,還讓人在下一餐有較好的胃口。令人開心的是,飽腹感高的食物都是具有最佳營養(yǎng)平衡、有利于控制各種慢性疾病和營養(yǎng)缺乏的食物,只要三餐經常食用,就可以收到控制食欲、預防饑餓、減少下一餐食量和改善營養(yǎng)供應的多方面好處。

        在“饑不擇食”的時候,人們肯定沒有耐心煮一碗紅豆紫米粥,很可能轉向蛋糕、餅干和薯片之類的食品。實際上,這種時候按照飽腹感原則,選擇高蛋白質、低能量密度而且方便的食品,一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){,它們富含營養(yǎng)物質,可以提供一小時以上的飽腹感,而且飲用攜帶方便。一旦饑餓感退去,便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品,也不會難以自控地吃得很多。

        為什么高脂肪食物最不容易吃飽

        為什么與大家所想的不同,高脂肪的食物反而更不容易吃飽呢?答案很簡單,因為我們的身體習慣于用重量來計算食物的攝入量,而不習慣用其中的能量多少來評價食物是否吃得夠了。在同樣的能量下,高脂肪的食物重量一定是比較小的,所以身體總會感覺“意猶未盡”。

        而且,高脂肪食物的香氣口感都比較好,更能激起人的食欲,所以讓人更難自動控制食量。一位研究者綜合了13項相關研究的結果,得出這樣一個結論:證據(jù)強烈地支持低脂肪膳食才是預防體重增長和肥胖的最佳選擇。

        劃重點

        低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感,同時營養(yǎng)價值也最高??刂剖沉繎摮浴捌甙顺娠枴?,也就是應該停在可吃可不吃的時候。

        為什么人會吃得過多

        人吃東西的多少受到多方面因素的影響,包括血糖水平、胃的排空狀態(tài)、腸道中分泌的激素和脂肪組織分泌的激素等幾方面調節(jié),最后匯總于下丘腦的食欲控制中心。當血糖下降到正常水平以下、胃排空、體內營養(yǎng)素不足的時候,人最容易出現(xiàn)強烈的食欲。這和胃的體積大小沒有絕對關系。

        當飲食中營養(yǎng)素非常均衡,食物體積較大的時候,人就不容易吃過量。營養(yǎng)不平衡,則很容易亂吃東西。

        如果每天吃粗糧、豆類和蔬菜,加上少量水果和肉蛋,膳食中幾乎都是天然食物,很少出現(xiàn)加工品,就不太可能發(fā)生能量過剩的問題,也無須刻意節(jié)食??上В覀兩钪酗灨?、巧克力、煎炸食品和快餐等食物太多了,這些東西吃半飽的時候能量已經超標了。

        如果不想吃得過多,還要注意不要讓自己過度饑餓。所謂“先饑而食,先渴而飲”,稍微有一點點餓的時候就吃一點東西,就不容易喪失理智地亂吃大吃。如果已經餓得“前胸貼后背”,無論怎樣克制都很難遵守平衡膳食的原則了,因為人的理智和生理本能對抗時,大多是要失敗的。

        怎樣吃飯才能控制自己的食量

        如果需要控制自己的食量,就應該從改變不良習慣開始。

        吃飯的時候不能著急,要細心體會。如果一邊吃飯一邊說話或做別的事,往往感覺不到什么時候飽?!墩撜Z》中說“食不語,寢不言”,是有科學道理的。吃飯的時候注意力不集中,就難以注意到自己什么時候飽了。大腦興奮的時候,胃腸功能會受到抑制,所以明明飽了可能還是覺得沒飽。饑飽是人最基本的本能,可是一邊做事情一邊吃飯時,就可能連這種本能都沒有了。

        飽有不同的層次,如果慢慢地吃一頓飯,吃一口,嚼一陣,再咽下,集中注意力,就能體會吃下的東西是否讓您覺得飽。剛開始吃飯時可能食欲很強,吃每一口都覺得很愉快,很積極。幾分鐘以后,您可能就發(fā)現(xiàn),吃的興趣沒有開始那么強了。然后繼續(xù)吃,覺得胃里好像沒滿,但好像這口等會兒也無所謂,這時候饑餓感已經沒有了。再往下,還可以繼續(xù)吃,但覺得可吃可不吃。最后,再多吃一口都覺得難受。

        我們常說的“七八成飽”,就應該停在可吃可不吃的時候,要學會找到這個點。很多人是到了胃機械性地膨脹起來,才覺得飽。如果食量靠物理膨脹來控制,那我們就喪失了人類控制食量的本能。

        現(xiàn)代人最需要改變的不良習慣就是:吃飯不規(guī)律,吃東西的時候說說笑笑,談生意論感情,看電視上網……這樣就不能準確感覺到七八分飽,最后食量往往超過身體的需要。

        目前,我國大城市中超重和肥胖者已經超過30%,還有大批高脂血癥、糖尿病等慢性病患者需要控制自己的能量攝入。利用飽腹感的原理對日常主食進行調整,多多選用粗糧、豆類和奶類,就不難搭配出飽腹感強、營養(yǎng)價值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。明智地選擇食物,專心地進食,細致地咀嚼,才能自然地控制食量。

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