文/中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

需要減肥的人和需要控制血糖、血脂的人，往往都有一個煩惱，那就是不知道怎樣控制自己的食量。吃得不飽，饑餓感會引發(fā)身體和心理的雙重“打擊”。想要解決這個難題，我們可以從“增加飽腹感”這個方法入手。

按飽腹感選食物

每個人恐怕都有這樣的體會：一旦感覺饑餓，就會積極尋求食物，有吃東西的強烈愿望；一旦感覺飽了，就會自動停止進食，而且一段時間內不再想吃東西。這種感覺就叫作食物的飽腹感。

對于體力活動過于繁重的士兵和運動員，以及希望增加體重的人來說，如果一份食物帶來的飽腹感低一些，就可以在一餐當中吃進去更多的能量，增強體力，維持和提高體重；反之，對于運動不足、希望減肥的人和因為慢性疾病需要控制飲食的人來說，如果食物帶來的飽腹感高一些，就可以在不感覺饑餓的同時減少能量的攝入，從而控制和降低體重。

美國軍方營養(yǎng)學家的研究發(fā)現(xiàn)，在含有同樣能量的17份戰(zhàn)地食品中，最容易讓人感覺到飽的是“燕麥-楓糖餅”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”則最不容易讓人飽。這是一個令人意外的結果，因為很多人都認為吃含油脂多的食物更容易飽。

對這些食品的成分進行分析之后發(fā)現(xiàn)，在含有同樣能量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質含量增加，飽腹感就會增強。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強?？偟膩碚f，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養(yǎng)價值也最高。

研究還發(fā)現(xiàn)，那些飽腹感持續(xù)時間長的食品所引起的血糖波動較小，反之，進食飽腹感差的食物后血糖波動明顯，對糖尿病患者來說非常不利。

零食 主食飽腹感高的食物 粗糧餅干、酸奶、 黑米、紫米、燕麥、大麥、紅豆、 牛奶、豆?jié){ 黃豆、蕓豆等粗糧雜豆 蛋糕、曲奇、巧克 秈米，精白面粉做的饅頭、面飽腹感低的食物 力夾心餅、丹麥 條等 面包

飽腹感低的食物很容易讓人“愛不釋口”，不僅當餐容易吃過量，還讓人在下一餐有較好的胃口。令人開心的是，飽腹感高的食物都是具有最佳營養(yǎng)平衡、有利于控制各種慢性疾病和營養(yǎng)缺乏的食物，只要三餐經常食用，就可以收到控制食欲、預防饑餓、減少下一餐食量和改善營養(yǎng)供應的多方面好處。

在“饑不擇食”的時候，人們肯定沒有耐心煮一碗紅豆紫米粥，很可能轉向蛋糕、餅干和薯片之類的食品。實際上，這種時候按照飽腹感原則，選擇高蛋白質、低能量密度而且方便的食品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){，它們富含營養(yǎng)物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶方便。一旦饑餓感退去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會難以自控地吃得很多。

為什么高脂肪食物最不容易吃飽

為什么與大家所想的不同，高脂肪的食物反而更不容易吃飽呢？答案很簡單，因為我們的身體習慣于用重量來計算食物的攝入量，而不習慣用其中的能量多少來評價食物是否吃得夠了。在同樣的能量下，高脂肪的食物重量一定是比較小的，所以身體總會感覺“意猶未盡”。

而且，高脂肪食物的香氣口感都比較好，更能激起人的食欲，所以讓人更難自動控制食量。一位研究者綜合了13項相關研究的結果，得出這樣一個結論：證據(jù)強烈地支持低脂肪膳食才是預防體重增長和肥胖的最佳選擇。

劃重點

低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時營養(yǎng)價值也最高?？刂剖沉繎摮浴捌甙顺娠枴?，也就是應該停在可吃可不吃的時候。

為什么人會吃得過多

人吃東西的多少受到多方面因素的影響，包括血糖水平、胃的排空狀態(tài)、腸道中分泌的激素和脂肪組織分泌的激素等幾方面調節(jié)，最后匯總于下丘腦的食欲控制中心。當血糖下降到正常水平以下、胃排空、體內營養(yǎng)素不足的時候，人最容易出現(xiàn)強烈的食欲。這和胃的體積大小沒有絕對關系。

當飲食中營養(yǎng)素非常均衡，食物體積較大的時候，人就不容易吃過量。營養(yǎng)不平衡，則很容易亂吃東西。

如果每天吃粗糧、豆類和蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中幾乎都是天然食物，很少出現(xiàn)加工品，就不太可能發(fā)生能量過剩的問題，也無須刻意節(jié)食?？上В覀兩钪酗灨?、巧克力、煎炸食品和快餐等食物太多了，這些東西吃半飽的時候能量已經超標了。

如果不想吃得過多，還要注意不要讓自己過度饑餓。所謂“先饑而食，先渴而飲”，稍微有一點點餓的時候就吃一點東西，就不容易喪失理智地亂吃大吃。如果已經餓得“前胸貼后背”，無論怎樣克制都很難遵守平衡膳食的原則了，因為人的理智和生理本能對抗時，大多是要失敗的。

怎樣吃飯才能控制自己的食量

如果需要控制自己的食量，就應該從改變不良習慣開始。

吃飯的時候不能著急，要細心體會。如果一邊吃飯一邊說話或做別的事，往往感覺不到什么時候飽?！墩撜Z》中說“食不語，寢不言”，是有科學道理的。吃飯的時候注意力不集中，就難以注意到自己什么時候飽了。大腦興奮的時候，胃腸功能會受到抑制，所以明明飽了可能還是覺得沒飽。饑飽是人最基本的本能，可是一邊做事情一邊吃飯時，就可能連這種本能都沒有了。

飽有不同的層次，如果慢慢地吃一頓飯，吃一口，嚼一陣，再咽下，集中注意力，就能體會吃下的東西是否讓您覺得飽。剛開始吃飯時可能食欲很強，吃每一口都覺得很愉快，很積極。幾分鐘以后，您可能就發(fā)現(xiàn)，吃的興趣沒有開始那么強了。然后繼續(xù)吃，覺得胃里好像沒滿，但好像這口等會兒也無所謂，這時候饑餓感已經沒有了。再往下，還可以繼續(xù)吃，但覺得可吃可不吃。最后，再多吃一口都覺得難受。

我們常說的“七八成飽”，就應該停在可吃可不吃的時候，要學會找到這個點。很多人是到了胃機械性地膨脹起來，才覺得飽。如果食量靠物理膨脹來控制，那我們就喪失了人類控制食量的本能。

現(xiàn)代人最需要改變的不良習慣就是：吃飯不規(guī)律，吃東西的時候說說笑笑，談生意論感情，看電視上網……這樣就不能準確感覺到七八分飽，最后食量往往超過身體的需要。

目前，我國大城市中超重和肥胖者已經超過30%，還有大批高脂血癥、糖尿病等慢性病患者需要控制自己的能量攝入。利用飽腹感的原理對日常主食進行調整，多多選用粗糧、豆類和奶類，就不難搭配出飽腹感強、營養(yǎng)價值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。明智地選擇食物，專心地進食，細致地咀嚼，才能自然地控制食量。