文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

前幾期為大家介紹了有關(guān)柔韌性的知識，下面幾期為大家介紹如何提高肌肉力量和耐力。

肌肉力量和耐力的定義

什么是力量訓(xùn)練

一提到力量訓(xùn)練，大家馬上就會聯(lián)想到使用杠鈴、啞鈴和運動器械等進行鍛煉。的確如此，力量訓(xùn)練是指通過施加負荷，改善身體機能和形態(tài)的一種訓(xùn)練手段。

進行肌肉鍛煉的好處

①保持身體正確姿勢及改善體型。②減少和緩解肌肉關(guān)節(jié)慢性病。③增加身體保護能力。④促進生理機能及健康。⑤增強運動能力。⑥減少受傷機會。⑦減少精神壓力。⑧增強自信心。

肌肉鍛煉的方法下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重訓(xùn)練的動作。

熱身運動

【肩繞環(huán)】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂伸直做繞肩運動，向前兩個八拍，再向后兩個八拍。

2016年筆者精簡了PPT，只在PPT上呈現(xiàn)需要記錄的關(guān)鍵內(nèi)容和部分網(wǎng)頁截圖，大部分內(nèi)容由筆者以介紹的口吻講解傳達，并且結(jié)合臨床服務(wù)經(jīng)驗，舉出具體文獻檢索對于論文撰寫和制作課件等科研活動的幫助案例。希望可以培養(yǎng)新員工文獻檢索來獲取專業(yè)知識和行業(yè)前沿動態(tài)的習(xí)慣，但這還與新員工所處科室的學(xué)習(xí)氛圍有密切關(guān)系。

【肩水平回轉(zhuǎn)】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂水平伸展轉(zhuǎn)動，保持一側(cè)手心向上，一側(cè)手心向下，重復(fù)四個八拍。

自身體重訓(xùn)練

【墻壁俯臥撐】

鍛煉肌群：胸肌、肱三頭肌、三角肌等。

面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面；然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)。動作全程收臀收腹，軀干保持筆直。每組8～12次，3組，組間休息1～2分鐘。

【引體向前】

鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌、前臂、三角肌后束。

找一個可抓握且很穩(wěn)固的豎直物體，如門框或高一點的欄桿。靠近物體站立，腳尖與之保持約8～10厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，雙手對稱。這是該動作的起始姿勢。由于距離物體很近，所以手臂會彎曲。身體慢慢向后傾，在此過程中背部挺直，伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體后傾與地面成一定角度為止，腳要平踩在地上(不要翹腳尖)。此時，背部應(yīng)該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會兒，再用力夾緊肩胛骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。然后再重復(fù)該動作。每組8～12次，3組，組間休息1～2分鐘。

注意事項：

●鍛煉前，須熱身5～10分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

●鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

●鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

●康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。( 待續(xù))