文/甘 琴 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

高血壓是臨床常見的慢性病之一，是全球公認的重大公共衛(wèi)生問題。隨著人們物質(zhì)生活的大幅改善，不合理的飲食結構、生活習慣以及生活壓力的增加，高血壓的發(fā)病率和死亡率在世界范圍內(nèi)日益增高，嚴重危害著人類的健康。而運動療法可以有效地協(xié)助降低血壓、調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能、改善血液循環(huán)，并提高人們的身體活動能力和生活質(zhì)量，是高血壓病治療的必要組成部分。

運動降壓的機理

調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)功能

長期精神過度緊張或情緒激動，可導致支配心血管系統(tǒng)的中樞神經(jīng)功能發(fā)生問題而發(fā)生高血壓病。堅持運動，可調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程，改善機體主要器官的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，使高血壓患者情緒安定、心情舒暢，工作和生活中的緊張、焦慮等得以緩解，讓全身處于緊張狀態(tài)的小動脈得以舒張，從而促使血壓下降。

調(diào)節(jié)血液循環(huán)

長期堅持運動的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉纖維逐漸增大增粗，冠狀動脈的側支血管增多、血流量增加、管腔增大、管壁彈性增強，還可降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力。這些改變均有利于血壓下降。運動中產(chǎn)生的前列腺素E，能促使血管擴張、血液循環(huán)加快，并有利于血液中膽固醇等物質(zhì)的清除，使血管保持應有的彈性，因此可有效預防和延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，防止高血壓病的加重。

調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能

長期堅持運動可調(diào)整自主神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)的興奮性，減輕應激反應，穩(wěn)定情緒，抑制身心緊張，消除焦慮狀態(tài)，同時改善血管的順應性，從而降低血壓。

高血壓患者的運動方式和方法

目前針對高血壓的運動方式很多，大部分以有氧運動為主，并且取得的效果均較好。一般宜選用動作節(jié)奏緩慢、速度變化不大，以及非爆發(fā)、屏氣用力的周期性鍛煉項目，如步行、慢跑、游泳等。另外，可選擇一些節(jié)奏緩慢，動作幅度不大的非周期性全身鍛煉項目，如太極拳、各種醫(yī)療體操等。

1.氣功

以放松功為好，也可選擇站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調(diào)“松”“靜”“降”。要適當延長呼氣時間，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊、有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。據(jù)報道，一次練功后可使收縮壓下降16～18毫米汞柱，舒張壓也有所下降。一般在練功約兩周后，可以收到比較明確的降壓效果。

2.太極拳

太極拳對防治高血壓有顯著作用，適用于各期高血壓患者。太極拳動作柔和，全身肌肉放松能使血管舒張，從而使血壓下降。打太極拳，思想集中，心境寧靜，有助于消除精神緊張因素對人體的刺激，有利于血壓下降。太極拳包含平衡性與協(xié)調(diào)性的動作，有助于改善高血壓患者動作的平衡性和協(xié)調(diào)性。北京地區(qū)調(diào)查結果顯示，長期練習太極拳的50～89歲的中老年人群，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱，明顯低于同年齡組的普通中老年人群(154.5/82.7毫米汞柱)。

3.步行

步行可從每分鐘70～90步，每小時步行3～4公里的速度，持續(xù)10分鐘開始。這種運動量主要適用于無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性的鍛煉過程，以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內(nèi)應用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓已經(jīng)取得較好療效。

4.健身跑

高血壓患者健身跑應咨詢醫(yī)生并做必要的心功能檢查，以確保安全。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不出現(xiàn)頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜，心率一般控制在130次／分鐘以內(nèi)。跑步時要求精神放松，另外保持穩(wěn)定的步伐也是十分重要的。

高血壓患者運動的注意事項

1.運動療法并不是對所有高血壓患者都適用

美國運動醫(yī)學會認為，靜態(tài)時舒張壓高于115毫米汞柱或收縮壓高于200毫米汞柱應，是運動的相對禁忌證；對伴有靶器官損害，如左室肥厚、蛋白尿、腎功能不全的高血壓病患者，應謹慎使用運動療法；收縮壓高于260毫米汞柱或舒張壓高于120毫米汞柱，則應作為終止運動的指標。

2.運動中要注意監(jiān)測心率變化

一般認為對于一期高血壓患者來說，運動時的心率控制在102～125次／分鐘或運動后心率增加不超過運動前的50%為宜，而對于二期高血壓患者，運動后心率不應超過運動前的30%。同時還要觀察運動后的心率、血壓和個體感受，需要時調(diào)整運動量。

3.運動前要熱身，運動后要放松

要做充分的準備運動，以防運動中受傷，開始要慢慢活動，逐漸增加運動強度；快要結束運動時，活動由快變慢，逐漸降低運動強度。運動后要放松全身肌肉、關節(jié)，以防肌肉疼痛疲勞。

4.運動要定時定量

運動時間要固定，餐后1小時運動最佳(從第一口飯算起)。運動時間不宜過長。肥胖者運動時間以40～60分鐘為宜，消瘦者運動時間為20～30分鐘，體重正常者運動時間為30～40分鐘，老年人運動時間為20～30分鐘。運動方式及運動量要固定。

5.運動后要調(diào)節(jié)降壓藥

要定期監(jiān)測血壓，根據(jù)運動后血壓的變化情況，隨時調(diào)整降壓藥的劑量。

6.運動要循序漸進，持之以恒

做適合自己的運動，并由少次到多次，運動強度由輕度到中度，堅持長期運動。