■ 文 袁艷艷

上班族久坐不動，不僅積攢了一身譬如頸椎病、腰間盤突出的職業(yè)病，而且馬上要迎來夏天的審視，一身贅肉無處藏身，健身鍛煉的計劃應(yīng)該馬上提上日程啦！本期給大家推薦一套受到美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）推薦的運(yùn)動法——7分鐘運(yùn)動法，簡單易學(xué)，在家、在辦公室時就能做起來啦。

WHAT 什么是7分鐘運(yùn)動法？

7分鐘運(yùn)動法，是一組包含了12個重要動作的高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練。每個動作耗時30秒，重復(fù)15～20次。完成一個動作之后，休息10秒，再開始下一個動作。這樣一套動作做下來，大約耗時7分鐘左右。這組運(yùn)動雖然耗時短，但強(qiáng)度并不小，而且會訓(xùn)練到全身的各個肌群。一般一套做下來，會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。

研究表明，通過這種高強(qiáng)度、有限休息的設(shè)計，它可以比傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目在更短的時間里帶來更多的好處，而且代謝益處可以持續(xù)72個小時。7分鐘并不長，只需要少刷幾條微博，少看幾個段子，就能抽出這幾分鐘做一套完整的運(yùn)動。而且這些動作簡單易懂好上手，對場地和器械也沒有太高的要求，只需要一把椅子、一個瑜伽墊就能輕松搞定。相比于去健身房、跑步、踢球這些傳統(tǒng)的運(yùn)動方式，7分鐘運(yùn)動法對平時工作繁忙的上班族來說，成本更低、效果更好。

HOW 7分鐘運(yùn)動怎么做？

簡單來說，這一運(yùn)動法需要完成12個動作，根據(jù)個人情況，可以選擇性重復(fù)2～3遍。

需要注意的是，12個動作的順序非常重要，它把運(yùn)用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機(jī)會。

1.開合跳30秒（有氧訓(xùn)練）

站好，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)；輕輕跳起來，雙腿張開的同時雙手向上拍，類似于要在頭頂鼓掌；恢復(fù)原位，雙腳合并，雙手放回身體兩側(cè)。如果有肩頸酸痛的問題，手抬到肩膀的位置就可以了。

2.靠墻靜坐30秒（阻力訓(xùn)練）

背部靠著墻，身體慢慢坐下來；保持背部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度；膝蓋不要超過腳尖。

3.俯臥撐30秒（阻力訓(xùn)練）

雙手扶地，身體保持在一條直線上；身體向下壓，下壓時肩關(guān)節(jié)要低于肘關(guān)節(jié)；女生如果肌力不夠，可以選擇跪在地上。

4.卷腹30秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

利用腹部的肌肉，讓肩胛骨離開地面，與地面呈45度；身體不需要完全坐起來（非仰臥起坐）；動作的質(zhì)量比數(shù)量重要，盡量放慢速度；不要抱頭，不要用頸部力量拉起身體，避免造成頸椎受傷。

5.踏凳/上臺階30秒（阻力訓(xùn)練）

一只腳踩住椅子或臺階，身體自然向上；上半身挺直；雙腳交替進(jìn)行。

6.徒手深蹲30秒（阻力訓(xùn)練）

雙腳與肩膀同寬；臀部慢慢向下，往后坐；膝蓋不要超過腳尖。

7.三頭肌撐體30秒（阻力訓(xùn)練）

找一個椅子，身體背對，雙手撐在椅子上；雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；手肘彎曲呈90度。

8.平板支撐30秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

手肘撐在地上，大臂與小臂呈90度；身體保持在一條直線上；夾緊臀部，收縮小腹。

9.原地高抬腿30秒（有氧訓(xùn)練）

膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至大腿與地面平行；上身挺直；同時擺動手臂。

10.弓箭步30秒（阻力訓(xùn)練）

上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲,屈膝呈90度；前腳膝蓋不要超過腳尖，后腳腳跟抬起；利用前腳力量恢復(fù)原位；雙腳交替進(jìn)行。

11.T形俯臥撐30秒（阻力訓(xùn)練）

俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢轉(zhuǎn)向側(cè)面，讓身體呈T字形；兩側(cè)交替進(jìn)行。

12.側(cè)向平板支撐30秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直；脊柱挺直，雙腿伸直；收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持不動；兩側(cè)交替進(jìn)行。

每天只需要從玩手機(jī)的時間里抽出7分鐘，就可以為自己培養(yǎng)一個輕度的運(yùn)動習(xí)慣，既不用花費(fèi)太多時間，又可以健身減肥，快快行動起來吧！