詠梅
更年期是指女性由性成熟期轉(zhuǎn)入老年期的一個過渡時期。更年期女性在自然絕經(jīng)前后由于生理改變,機體一時不能適應(yīng)會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主的癥狀,稱為更年期綜合征。這些癥狀有輕重之別,輕者絕經(jīng)之后不知不覺進入老年期,重者影響工作和日常生活,且癥狀持續(xù)時間不同。
更年期綜合征常見癥狀有:月經(jīng)紊亂,周期縮短或延長,經(jīng)血量多,陣發(fā)性潮熱,頭暈、失眠、多夢,記憶力減退,情緒波動,性情急躁、焦慮,體重增加等。營養(yǎng)學(xué)界一直提倡女性更年期借助食療來緩解以上癥狀,比如多吃補血食物防止貧血、均衡攝取營養(yǎng)防止?fàn)I養(yǎng)缺乏及強調(diào)飲食禁忌等,這些飲食指導(dǎo)對于更年期女性來說不僅可以緩解更年期癥狀,而且對過渡期身體的健康有好處。
攝取富含B族維生素的食物
如麥片、燕麥、玉米等五谷雜糧,綠葉蔬菜如菠菜等均含有豐富的B族維生素。其他如洋蔥、大蒜等不但含有豐富的B族維生素,還含有礦物質(zhì),又有良好的降脂作用,也可多吃。此外,新鮮蔬菜、水果等維生素高、膽固醇少的食物也應(yīng)多吃,水果中的獼猴桃、蘋果、菠蘿等尤其可多食用。
應(yīng)適量食用豆類食物
由于更年期女性體內(nèi)雌激素水平降低,容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,因此,更年期婦女要經(jīng)常食用含鈣高的食品,宜多吃豆腐、豆干、豆?jié){、豆花等黃豆制品以及海藻類食品。
補血食物預(yù)防貧血
更年期有些女性月經(jīng)頻繁、增多、出血時間延長,有的出現(xiàn)“血崩”樣的大流血,這樣極易引起貧血。鐵是人體合成血紅細胞的主要元素,但制造血紅細胞除鐵以外,還需要有蛋白質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)素。因此,在膳食中要選擇動物肝臟、瘦肉、雞血、鴨血、蛋類、豆類等含鐵量較高且富含蛋白質(zhì)和維生素的食物。也可選用健脾益氣或滋陰補血的食療方輔助治療,如紅棗桂圓湯等。
此外,飲食上要注意以下四點:
限制食鹽及少吃甜食
更年期女性應(yīng)控制食鹽并少吃甜食,這是因為更年期女性內(nèi)分泌改變,水鹽代謝紊亂,容易引起浮腫,甚至進一步引起血壓升高,因此食鹽量宜盡量控制。由于更年期女性的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂,易發(fā)生血糖升高、血脂升高、體趨肥胖,以及罹患糖尿病,因此應(yīng)該控制糖的攝取,少吃甜食。
飲食要清淡
由于更年期女性內(nèi)分泌發(fā)生變化,使攝食中樞失調(diào),又因為活動量減少,體內(nèi)消耗熱能也隨之減少,造成熱量過剩而誘發(fā)肥胖,所以更年期一定要控制飲食。
少吃肉,多吃魚
更年期女性應(yīng)減少攝取高脂肪食物和糖類,其中一個要點是少吃肉類,尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物,多吃各種魚類。
烹調(diào)用植物油不用動物油
植物油不僅能促進膽固醇的代謝,還能供給人體多種不飽和脂肪酸,如葵花子油、菜子油、豆油等都是很好的選擇。