文/ 張藝璇

最近有讀者問(wèn)道：“聽(tīng)說(shuō)少吃甜食皮膚會(huì)變好，這是真的嗎？這是什么原理呢？”還有人問(wèn)：“最近抗糖化這種說(shuō)法很流行，但我還是不了解應(yīng)該怎么樣抗糖化，難道是什么糖都不能吃嗎？”針對(duì)這些疑問(wèn)，我查閱了很多相關(guān)的資料，為大家詳細(xì)地講述關(guān)于抗糖化的相關(guān)知識(shí)。

吃糖過(guò)多會(huì)導(dǎo)致哪些問(wèn)題

瑞士洛桑大學(xué)的生理學(xué)家盧克·塔比說(shuō)過(guò)：“沒(méi)有必需的脂肪，你沒(méi)法維持生命，沒(méi)有蛋白質(zhì)也不行，如果不獲取某些碳水化合物，就很難獲得某些足夠的能量，但是沒(méi)有糖卻沒(méi)有問(wèn)題。這是一種完全不必要的食物?！笔聦?shí)上，能給我們味蕾帶來(lái)極大歡愉的“糖”，卻是傷害我們身體和皮膚的元兇。糖化除了引發(fā)身體慢性?。ㄌ悄虿?、阿茲海默癥等），干擾血壓，致使眼睛晶體混濁外，更是傷害肌膚的元兇。

糖是如何讓你長(zhǎng)痘的？

高糖飲料及食物的攝入促進(jìn)血液內(nèi)的糖分高速增長(zhǎng)，引起胰島素生長(zhǎng)因子含量升高，導(dǎo)致肌膚表皮過(guò)度角質(zhì)化，皮脂腺分泌激增，阻塞毛囊，最終形成讓萬(wàn)千少女為之煩惱的“青春痘”（也就是痤瘡）。同時(shí)，過(guò)多的糖分還會(huì)增加身體雄性激素，加速痤瘡惡化。

糖是如何使皮膚變差的？

糖能加強(qiáng)酪氨酸酶的活性，使其在形成黑色素的過(guò)程中表現(xiàn)得更為出色，從而加速肌膚的暗黃、暗沉、粗糙。當(dāng)然，最可怕的還是糖化在肌膚衰老舞臺(tái)上 “賣力展開(kāi)的表演”，從而使皮膚逐漸老化。

相信看到這里許多讀者已經(jīng)心動(dòng)了，恨不得馬上加入抗糖大軍，但是稍安勿躁，想要科學(xué)護(hù)膚，科學(xué)戒糖，仍需要儲(chǔ)備大量的科學(xué)知識(shí)，下面我們來(lái)具體了解吃糖使人變老、變黑的原理。

糖化反應(yīng)的原理

所謂“糖化”，是指我們身體內(nèi)的重要的蛋白質(zhì)和通過(guò)飲食攝入的“糖”結(jié)合，導(dǎo)致蛋白質(zhì)質(zhì)變，發(fā)黃變脆的現(xiàn)象。法國(guó)化學(xué)家美拉德L.C.Maillard在1912年發(fā)現(xiàn)甘氨酸與葡萄糖混合加熱時(shí)會(huì)形成褐色的物質(zhì)。國(guó)外一個(gè)經(jīng)典糖化反應(yīng)實(shí)驗(yàn)?zāi)Ｐ停涸?.0摩爾/升氨基酸水溶液中分別加入0～1.0摩爾/升的葡萄糖溶液，在95°C溫度下加熱3小時(shí)。這就是關(guān)于糖化反應(yīng)（Glycation）的直觀表現(xiàn)。從該實(shí)驗(yàn)我們可以了解到，糖遇到蛋白質(zhì)，在特定條件下，會(huì)變成褐色，這是導(dǎo)致肌膚暗黃的重要因素。大家都吃過(guò)烤饅頭片吧？烤過(guò)之后的饅頭片表面會(huì)變成棕色，還會(huì)散發(fā)迷人的香氣，讓人食欲大漲，究其原因就是因?yàn)榘l(fā)生了化學(xué)反應(yīng)—美拉德反應(yīng)，除此之外，想想糖醋排骨，是不是外表金黃酥脆？還有糖醋排骨，紅燒肉這些表面金燦燦的菜色為什么要炒糖色？就是在利用這個(gè)糖化反應(yīng)過(guò)程。食物通過(guò)這個(gè)糖化反應(yīng)會(huì)變得香味四溢，但是這樣的反應(yīng)發(fā)生在人的身上可就沒(méi)有那么美好了。

關(guān)于在皮膚領(lǐng)域的糖化反應(yīng)：我們體內(nèi)的糖化沒(méi)有上述那么激烈（人體溫度僅37°C），但人體的糖化反應(yīng)是一生的。糖化反應(yīng)從20歲開(kāi)始，于35歲達(dá)到巔峰。毋庸置疑，適當(dāng)?shù)奶欠质蔷S持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的保證，然而，一旦年齡增大，缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉流失，身體新陳代謝就會(huì)放緩，導(dǎo)致糖分剩余。一旦多余的糖分在體內(nèi)游離，它們就會(huì)立刻化身為討厭的“粘人精”，瘋狂的與體內(nèi)的蛋白質(zhì)“抱在一起”。當(dāng)人體的新陳代謝放緩的時(shí)候，體內(nèi)的糖分（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）就會(huì)不斷積累，過(guò)多的糖遇到蛋白質(zhì)（主要是膠原蛋白和彈力蛋白）后，通過(guò)非酶糖基化反應(yīng)，使膠原蛋白斷裂或紊亂，糖一旦粘著皮膚內(nèi)的膠原蛋白，就會(huì)使其纖維脆弱易斷，發(fā)生紊亂，提前老化，甚至失去彈性。等到真皮層的膠原蛋白也難逃此劫之時(shí)，皮膚就會(huì)失去張力，開(kāi)始松弛，產(chǎn)生皺紋，并最終形成糖化代謝終產(chǎn)物AGEs（Advanced glycationend end products）。

我們平時(shí)靠口服膠原蛋白口服液都補(bǔ)充不了的膠原蛋白就這樣被糖分破壞了。支撐肌膚彈性與張力的關(guān)鍵是真皮層中的膠原纖維和彈性纖維，二者都是代謝比較緩慢的細(xì)胞外基質(zhì)成分（膠原的半衰期以年計(jì)算），糖化反應(yīng)能引起蛋白分子之間非正常交聯(lián)，影響膠原纖維的正常排列和降解，導(dǎo)致膠原纖維沒(méi)有彈性，比較脆弱，肌膚外觀表現(xiàn)為松弛、皺紋。另外由于褐色的AGEs累積，皮膚也會(huì)暗沉發(fā)黑，沒(méi)有光澤。而且這種非正常交聯(lián)影響細(xì)胞外基質(zhì)的結(jié)構(gòu)，會(huì)影響成纖維細(xì)胞的粘附、增殖、分化，加速肌膚的老化。

晚期糖基化終末產(chǎn)物AGEs是過(guò)量的糖和蛋白質(zhì)結(jié)合的產(chǎn)物，在體內(nèi)有兩個(gè)來(lái)源，一是過(guò)量的糖和蛋白質(zhì)在體內(nèi)合成AGEs，二是通過(guò)進(jìn)食將食物中存在的AGEs攝入體內(nèi)。AGEs 能夠和身體的組織細(xì)胞相組合并破壞它們。研究證明：AGEs能夠加速人體的衰老，能夠引起各種慢性退化性疾病，比如糖尿病、阿爾茨海默病、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。所以降低AGEs可以起到抗衰老和預(yù)防各種慢性退化性疾病的作用。

隨著年齡的增長(zhǎng)，可怕的AGEs不僅不會(huì)消失，還會(huì)持續(xù)不斷地積聚在血清組織內(nèi)。因此，可以說(shuō)糖化反應(yīng)的產(chǎn)物不僅對(duì)人體極其有害，而且也是不可避免和不可逆的。探討至此，不難發(fā)現(xiàn)抗糖化在肌膚抗衰老的道路上不僅是必須的，而且至關(guān)重要。

補(bǔ)充糖分的必要性

那么有讀者問(wèn)了，既然吃糖有這么多壞處，那我們索性不吃糖不就好了嗎？這樣可不行，雖然說(shuō)只要是吃糖一定會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，但是只有攝入糖分過(guò)多時(shí)，吃糖的弊端才會(huì)反映到皮膚上，我們生活中還是需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶欠帧?/p>

首先，為了不讓我們始終對(duì)糖抱有不正確的敵意或過(guò)于偏激的排斥心理，我們有必要先了解一下糖對(duì)于人體的重要性。

1. 供給能（熱）量

人體活動(dòng)的能量，大約有70%是依靠糖供應(yīng)的。糖是腦神經(jīng)系統(tǒng)熱能的唯一來(lái)源。人體進(jìn)行呼吸、血液循環(huán)、肢體運(yùn)動(dòng)及體溫保持等，都少不了糖，特別是兒童生長(zhǎng)發(fā)育，糖更是不可少的營(yíng)養(yǎng)素。成人平均每日每千克體重需糖6克。

2. 構(gòu)成身體組織

肝臟、肌肉中含有糖元，血液中含有葡萄糖，體脂的一部分由糖元轉(zhuǎn)化而來(lái)，人體各個(gè)組織、器官中無(wú)不含有糖的成分。它與蛋白質(zhì)合成的糖蛋白，是許多激素、酶和肌體的基本成分；糖蛋白中的黏蛋白是構(gòu)成軟骨、骨和眼睛的角膜、玻璃體的重要成分；糖與脂類結(jié)合成的糖脂，則是神經(jīng)組織的主要成分；糖還是組成遺傳物質(zhì)（如脫氧核糖核酸）的重要成分。

3. 保肝解毒

當(dāng)肝糖元儲(chǔ)備較豐富時(shí)，人體對(duì)某些細(xì)菌的毒素的抵抗力會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)。肝糖元能促進(jìn)肝臟代謝，增強(qiáng)肝臟再生能力，保護(hù)肝臟免受損害，提高肝臟的解毒作用。

4. 輔助脂肪氧化

體內(nèi)脂肪氧化依靠糖供給熱能，如果糖供給不足，脂肪就不能完全氧化成二氧化碳和水，會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的酸性物質(zhì)在人體積存起來(lái)，造成酸中毒。

如何科學(xué)控糖

世界衛(wèi)生組織提出的建議是成人每天的糖攝入量應(yīng)控制在當(dāng)日攝入總能量的5%，例如，某人如果每天需要2000千卡熱能，那么，由添加糖提供的熱量就應(yīng)在100千卡以內(nèi)。按1克糖產(chǎn)生4千卡計(jì)算，那么，此人一天最多能從食品中攝入25克糖。不要以為25克很多，隨便一瓶330毫升的可樂(lè)，含糖量就超過(guò)了30克，所以在當(dāng)今社會(huì)甜食那么多的情況下，基本上不可能存在攝入糖分不夠的情況。

有人可能會(huì)說(shuō)：“我從來(lái)不吃糖果，不可能糖攝入量超標(biāo)。”未必如此。攝糖量所指的并不是直接吃糖果，而是每天所吃各種食品中的含糖量。舉例說(shuō)，如果一個(gè)人早晨吃100克白面包（含糖20克）和100克酸奶（含糖10克），上午喝了一杯咖啡（加糖10克），中午吃半份魚(yú)香肉絲（含糖12克）、下午運(yùn)動(dòng)后喝一罐可口可樂(lè)（含糖35克）。如此一天下來(lái)，就輕輕松松地?cái)z入了87克的添加糖。按照世界衛(wèi)生組織的建議，明顯超標(biāo)了。

攝影/張 穎

控糖第一步，首先要戒掉大量的甜食。比如蛋糕、奶茶、糖果、含糖飲料等等，還有諸如紅燒肉、糖醋排骨、糖醋魚(yú)這種加了很多糖的菜肴也要少吃為好。但是要注意，并不是所有的甜食都含糖，它們用的可能是甜味劑，也就是常見(jiàn)的阿斯巴甜、安賽蜜等等。甜味劑不是糖，卻可以提供濃烈的甜味，比如零度可樂(lè)加的就是甜味劑，但是加甜味劑的飲料也不能喝太多。

限糖并不容易，但為了健康，我們必須像限鹽一樣控制糖。對(duì)于消費(fèi)者自己而言，限糖就要改變飲食習(xí)慣。比如，習(xí)慣在咖啡中加糖的人，可以逐漸減少放糖量；習(xí)慣在面包上抹甜味果醬的人改變習(xí)慣。同時(shí)，盡量少在外面吃飯，購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)注意查驗(yàn)食品標(biāo)簽，看看每百克食品的含糖量，盡量選擇購(gòu)買(mǎi)糖含量少的食品。告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單的判定方法是，只要舌頭品覺(jué)出些許的甜味，便至少含糖5%，若感到甜，就在10%以上，應(yīng)慎買(mǎi)慎吃。就算只為了健康著想，控糖也是很有必要的，由于當(dāng)代飲食習(xí)慣的問(wèn)題，除了皮膚問(wèn)題，諸如糖尿病、心血管、血管阻塞等疾病，都和攝入糖過(guò)多脫不了關(guān)系。

假如你是一個(gè)對(duì)自己皮膚要求很高的人，那么歡迎進(jìn)入控糖第二步—拒絕高GI的食物。因?yàn)橛械氖澄锉热缑罪埡屯炼?，看著很友好，也沒(méi)有甜味，其實(shí)它們含糖量很高，這個(gè)時(shí)候我們就要引入一個(gè)新的概念—GI值。GI值也叫血糖生成指數(shù)，它的值越高，食物的含糖量就越高，血糖上升地越快，反之越低。

一般GI大于70就屬于高GI食物。米飯、饅頭、面條、油條、白面包都是高GI食物，而豆類、谷類的食物GI值會(huì)少很多，所以要是擔(dān)心米飯含糖量太高，可以用玉米，紫薯等食物代替米飯。另外要多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，多吃水果蔬菜，才能營(yíng)養(yǎng)均衡。

我知道很多人戒掉甜食已經(jīng)很不容易了，要是再戒掉米飯和面條就更困難了。所以我們決不能因噎廢食。有這么一個(gè)新聞：“限制小白鼠每天的進(jìn)食量到只能維持基本生存的程度，它們的壽命可以延長(zhǎng)到原來(lái)的1.5倍甚至更多。也就是說(shuō)，如果我們對(duì)自己的飲食嚴(yán)格限制，有可能我們可以活到70的一點(diǎn)五倍，也就是一百零五歲，甚至更多。”

可是這個(gè)實(shí)驗(yàn)的另外一半事實(shí)并沒(méi)有告訴你。在那種嚴(yán)格限制進(jìn)食的條件下喂養(yǎng)的小白鼠，喪失了活力，甚至對(duì)異性都失去興趣。同理，完全戒糖，不僅會(huì)對(duì)身體造成極大的影響，哪怕不會(huì)對(duì)生理機(jī)能造成影響，只是每日無(wú)精打采，腦子也轉(zhuǎn)不動(dòng)，心情也消沉低落，這樣的生活哪還有樂(lè)趣可言？如果美貌要用食欲和對(duì)生活的激情去交換，有些讀者寧愿多幾條皺紋，盡情放縱對(duì)生活和美食的熱愛(ài)。

所以這個(gè)時(shí)候需要你適時(shí)做出選擇，是選擇想吃什么就吃什么的快樂(lè)生活，還是要凍齡般健康完美的肌膚。只有極少數(shù)對(duì)自己要求極高的人才能做到嚴(yán)格控糖，我們大多數(shù)普通人很難做到，我們就盡量減少自己的糖分?jǐn)z入量就已經(jīng)很健康了，另外結(jié)合我們之前講過(guò)的抗氧化，雙管齊下，就可以擁有健康的皮膚了。我們?cè)谌松拿總€(gè)年紀(jì)都美得從容自信，健康自律就已經(jīng)很有魅力了，希望看完這篇文章的你收獲到健康護(hù)膚的理念和知識(shí)。