徐寧安

運(yùn)動既減肥又不傷身的兩個原則

首先，在開始動前需要綜合評估兒童的體質(zhì)狀況及運(yùn)動風(fēng)險，了解孩子現(xiàn)有的運(yùn)動水平，制定適合兒童的有針對性的運(yùn)動方式，以確保運(yùn)動的安全性和減肥的有效性。針對兒童，所選擇的運(yùn)動項(xiàng)目應(yīng)有趣味性、易于實(shí)施，以便于長期堅(jiān)持，如快走、慢跑、游泳、踢毽子、跳橡皮筋、爬樓梯、跳繩等運(yùn)動方式。水中運(yùn)動目前被認(rèn)為是最有效的一種運(yùn)動，可以有效改善有氧運(yùn)動能力，并依靠水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。

其次，要確定適宜的運(yùn)動時間及強(qiáng)度。一般建議兒童每天至少有60分鐘的中度以上的體育活動，同時科學(xué)控制飲食熱量的攝人。對于平時幾乎沒有體育運(yùn)動的兒童，可以從每天20分鐘開始，逐漸增加運(yùn)動時間。最初的目標(biāo)值不要設(shè)定太高，應(yīng)循序漸進(jìn)，樹立信心。減少靜坐的時間（如看電視、玩電腦等），鼓勵盡可能多的參加身體活動，防止“越胖越懶，越懶又越胖”的惡性循環(huán)，逐步達(dá)到理想的運(yùn)動時間。中等強(qiáng)度體育運(yùn)動是指在運(yùn)動時能說話，但不能唱歌;劇烈運(yùn)動是指運(yùn)動時不能唱歌，且說話困難，記住這兩條就能簡單判斷出運(yùn)動強(qiáng)度了。

14歲的倩倩身高1.6米，體重卻有160斤，體育考試總是不及格。這個學(xué)期馬上要迎來中考的她下定決心減肥，連續(xù)三天每天跳繩3 000次，結(jié)果出現(xiàn)雙膝腫痛難耐，無法行走。家人把她送到醫(yī)院進(jìn)行檢查，醫(yī)生說是因鍛煉過猛導(dǎo)致急性雙膝關(guān)節(jié)軟組織損傷，必須臥床接受治療。

減肥是一個長期作戰(zhàn)的過程，一口吃不成胖子，三天也練不成瘦子。像倩倩這種盲目鍛煉的方式是不可取的。那么，怎樣運(yùn)動才能有效減肥又不對自己的身體造成傷害呢？相較于肥胖的治療，預(yù)防更重要

研究顯示，人體一旦發(fā)生肥胖，逆轉(zhuǎn)較為困難。因此，肥胖防控必須貫徹“預(yù)防為主”的方針，要及早、從小抓起，應(yīng)由政府主導(dǎo)、社會參與，建立以“學(xué)校一家庭一社區(qū)”為主的防控網(wǎng)絡(luò)。綜合國內(nèi)外指南，我們對兒童及青少年的身體活動提出以下幾點(diǎn)建議。

1.年齡<1歲的嬰兒要以多種方式進(jìn)行身體活動，特別是家長與幼兒之間互動的地板游戲（比如在地墊上翻滾、爬行、玩玩具等）。這樣的活動越多越好，交替進(jìn)行室內(nèi)、室外活動。尚不能自主移動的嬰兒在每天清醒時間至少進(jìn)行30分鐘俯臥，不建議1歲以下嬰兒接觸電子屏幕。

2.1～3歲兒童每天至少要進(jìn)行30分鐘的有計(jì)劃的身體活動（比如親子操、球類運(yùn)動、快走、慢跑等），每天至少60分鐘的無計(jì)劃身體活動（比如日常步行、游戲、力所能及的家務(wù)等）。每天久坐時間<1小時。2歲以下兒童應(yīng)無接觸屏幕時間，2歲后每天接觸屏幕時間<1小時，越少越好。

3.3～5歲兒童每天至少要進(jìn)行60分鐘的有計(jì)劃的身體活動，每天至少60分鐘的無計(jì)劃身體活動，交替進(jìn)行室內(nèi)、室外活動。每天久坐時間<1小時。每天接觸屏幕時間<1小時，越少越好。

4.學(xué)齡期兒童及青少年每天至少累計(jì)達(dá)到60分鐘的中、高強(qiáng)度身體活動，包括每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動。更多的身體活動會帶來更大的健康收益。每天接觸屏幕的時間應(yīng)限制在2小時內(nèi)，鼓勵兒童青少年更多地動起來。