文/ 楊勇

3月不減肥，6月徒傷悲，很多朋友都開始了節(jié)食計劃;確實“7分吃3分動”，吃不對，運動也白費。

“一克的蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡 的能量，一克脂肪產(chǎn)生9千卡 的能量，一克碳水化合物產(chǎn)生4千卡 的能量，而一克純酒精產(chǎn)生7千卡 的能量。”

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師楊麗華說，減脂的第一步就要合理控制攝入能量，讓能量處于一個負(fù)平衡狀態(tài)，攝入少、消耗多時才可能動用我們自身儲存的脂肪，而人體的能量主要源于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三種物質(zhì)。因此，吃對這三種物質(zhì)減肥就事半功倍。

蛋白質(zhì)：不同蛋白質(zhì)作用不同

“減肥期間蛋白質(zhì)的攝入要高于平時，要達(dá)到總熱量的20%～25%，而一般正常人的攝入量占熱比在10%～15%之間?！睏铥惾A說，蛋白質(zhì)會增加飽腹感，維持氮平衡降低心腦血管疾病風(fēng)險、增加骨礦物質(zhì)的含量，增加蛋白質(zhì)的攝入，還可降低瘦體重的消耗。

不過，蛋白質(zhì)也分優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白。動物蛋白、大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白。楊麗華強調(diào)，大豆指的是黃豆、青豆、黑豆，其他的豆類都算雜豆。

楊麗華指出，有研究發(fā)現(xiàn)，不同蛋白在體內(nèi)起的作用也略有不同，大豆蛋白的減脂作用優(yōu)于酪蛋白，乳清蛋白能減少肌肉蛋白的分解，結(jié)合運動可以增加瘦體組織，增加乳清蛋白的攝入還可以有助于改善糖代謝、減輕體重。

脂肪：排骨肉脂肪多于五花肉

楊麗華指出，減肥期間，每天的脂肪攝入不超過總熱量的30%，建議每天的烹調(diào)油保持在15～20克之間，選擇清蒸涼拌等烹飪方法，最好是多種植物油交替食用。

楊麗華說，很多人都以為五花肉含有很多脂肪，卻不知道排骨肉的脂肪其實更多，她解釋說，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右，平時應(yīng)該選擇精瘦肉，魚蝦雞鴨肉、牛羊肉都是不錯的選擇”。

主食：盡量多選用粗雜糧

一般人的碳水化合物應(yīng)該占總能量的50%～65%，但是減肥的朋友應(yīng)該是45%左右。楊麗華說，除了米面，我們可以吃一些主食的替代品，她舉例說：“同樣90千卡的能量，米和面只能是25克，但同等能量的南瓜可以吃350克，山藥150克，芋頭150克，土豆、地瓜100克，這些都可以替代主食，另外還有一個魔芋精粉能量很低，250克的魔芋精粉相當(dāng)于25克糧食的能量”。

楊麗華提醒大家，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的缺乏會導(dǎo)致一些和肥胖相關(guān)疾病的產(chǎn)生。因此每天要保證500g以上的蔬菜，最好是五六個品種，三個顏色以上，并且深顏色蔬菜要占一半。水果每天攝入200～350克左右，果汁不能替代鮮果。

最后，楊麗華強調(diào)，體重下降了5%～10%后我們的基礎(chǔ)代謝也會有所下降，這個時候一定要增加運動，來提高基礎(chǔ)代謝率，從而克服減重過程中的平臺期。

鏈 接不同階段不同方法

3種方法可選

根據(jù)2016年最新的中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識，目前減重主要采用三種膳食方法。

第一 限能量平衡膳食：

指在限制能量的同時盡量保證蛋白、脂肪、碳水化合物的平衡。在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減(減少30%～50%)，或者目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每天減少500千卡。

第二 高蛋白膳食：

即低能量高蛋白膳食，每天蛋白質(zhì)的攝入量要超過每日總能量的20%(或1.5g/kg·d)以上，但不超過總能量的30%(或2.0g/kg·d)，合并慢性腎臟病(CKD)的患者不適合高蛋白膳食。

第三 輕斷食：

也叫間歇性斷食，采用5+2的模式，一周當(dāng)中7天有5天正常飲食，2天(非連續(xù)性)攝取平時的四分之一的能量。兒童、糖尿病、胃病患者不適合。

楊麗華建議，減脂的第一個階段，啟動階段可以用輕斷食過渡;第二個階段，減少內(nèi)臟脂肪，采用高蛋白膳食;第三個階段，以減低體脂為目的，采用限能量平衡膳食。具體采用哪種方法，一定要根據(jù)肥胖程度，合并疾病、肝腎功能等，找專業(yè)營養(yǎng)師給予制定具體方案。