Fra ncescra Ng

第一式：單腳啞鈴

初學(xué)者可不持啞鈴，利用body weight作訓(xùn)練，待動作熟練后再加重量。

step 1 ?手握啞鈴，然后單腳站好，平衡。

step 2 ?然后上身向前傾，保持全身成一直線，后腳向后踢，重心放于臀部平衡，再返回Step 1，每邊做二十下為一組。

第二式：雙腳啞鈴

step 1 ?手握啞鈴，雙腳站開比肩膀稍寬，腳尖向外，預(yù)備。

step 2 ?向下坐至九十度角，停留數(shù)秒然后返回Step 1，做二十下為一組。

動作重點是要把力量集中于臀部，身體不要向前傾，腰背保持挺直不要拗前或拗后。

第三式：單腳硬舉

step 1 ?先坐在椅子上，舉起一只腳作單腳平衡，踮地腳九十度垂直地上。

step 2 ?然后單腳平衡，把力量集中于臀部及大腿，使力站起，再慢慢坐回椅子上，重覆動作每邊十五次。

高難度：動作熟練后，可直接于平地上進(jìn)行單腳Deadlift，但初學(xué)者平衡力及肌肉不足，應(yīng)先以椅子練習(xí)。

第四式：平躺健身球

step 1 ?先平躺于地上，雙腳踮地，雙手放于地上。

step 2 ?臀部使力向上頂至全身成一直線，停留數(shù)秒然后返回Step 1，做二十下為一組。

高難度：想加強(qiáng)難度，可以利用Fitball練習(xí)，加上了不穩(wěn)定的base后，臂部及腹部需更用力hold住動作。

簡易蛋白質(zhì)餐單

不少女性聽見“肌肉”二字，有種又愛又恨的感覺，一方面希望身邊的另一半是陽光型的肌肉男，另一方面又怕自己身上有分明的肌肉，欠缺女性纖細(xì)的線條感。其實肌肉不但可以收緊身體線條，令身段更纖巧細(xì)致，更可以防止身形忽胖忽瘦，保持穩(wěn)定的體重，加上日常的鍛煉，還可以加強(qiáng)肌肉的耐力，避免腰酸骨痛。以下簡易的蛋白質(zhì)餐單，有助身體建立適量的肌肉，幫助穩(wěn)定體重不反彈。

高蛋白質(zhì)食材

想避免進(jìn)食防腐劑及味精，適宜避免選擇罐頭、香腸等加工食品，而挑選低脂又高蛋白質(zhì)的食材，依個人口味每天加入餐單中，令吸取的營養(yǎng)更加全面。

以下食物（100克）約含蛋白質(zhì)量：

三文魚 20克蛋白質(zhì)

低脂芝士 32克蛋白質(zhì)

雞胸肉 29克蛋白質(zhì)

牛肉 36克蛋白質(zhì)

豬扒 30克蛋白質(zhì)

豆腐 7克蛋白質(zhì)

奶酪或牛奶 5.7克蛋白質(zhì)

雞蛋 13克蛋白質(zhì)

低脂高纖飽足碳水化合物

很多人都怕碳水化合物的糖分高，容易增肥，但適量攝取糖分可以控制食欲及維持愉快的心情，防止暴飲暴食或進(jìn)食零食。以下飽肚感較高，而碳水化合物含量較高的選擇，可以適量加到餐單內(nèi)。

以下食物（100克）約含碳水化合物

白飯 28克碳水化合物

米粉 30克碳水化合物

番薯 29克碳水化合物

意粉 31克碳水化合物

穩(wěn)重不增肥 設(shè)計餐單小貼士?

早餐

早餐應(yīng)以簡單為主，可防止腸胃失調(diào)及便秘。

進(jìn)食前先慢飲一杯暖水，可為身體補(bǔ)充水分，滑腸排毒。

以最清淡簡單的方式烹煮，例如蒸、烚或湯煮，可以更暖胃，防止消化不良。

以較高纖的碳水化合物為主，例如番薯，增強(qiáng)飽肚感及幫助排走腸壁宿便。

午餐

午餐配搭必須要均衡，是最可以放肆的一餐。

由于有足夠時間消化及燃燒熱量，可設(shè)計成整天中最豐富的一餐。

可加以燒、燉、煎或煮等較惹味的方式烹煮，提升胃口。

分量需要平均、成分亦需均衡，需要包含碳水化合物、蔬菜纖維、肉食及蛋白質(zhì)，鍛煉腸胃的消化能力。

食至八成飽后，隔約兩小時可進(jìn)食水果延緩飽肚感。

晚餐

晚餐可以高蛋白質(zhì)的肉食為主，更有效維持健康體重。

進(jìn)食前可多飲湯提升飽肚感。

可減半碳水化合物量、保持一樣的蔬果分量并增加肉食、蛋白質(zhì)的分量，保持飽肚感。

睡前四小時內(nèi)不應(yīng)進(jìn)食。