顏士州

春季就要來了，無論是城市還是鄉(xiāng)村，我們都會看見成群結(jié)隊的人迎著初升的太陽，在春寒料峭中與長跑“相約”。

理想鍛煉項目

長跑確實不失為理想的鍛煉項目。如經(jīng)常進行長跑鍛煉，人的心臟肌肉就會發(fā)達肥厚，收縮功能增強，從而使心跳更加有力。正常情況下，人的心跳是每分鐘70～80次，每次收縮能輸出60～70毫升的血液，而經(jīng)常長跑鍛煉的人，心跳每分鐘是50～60次，但每次收縮輸出的血液有80～100毫升，甚至更多。因心跳頻率減少，心臟每次收縮后能得到較長時間的休息，這就大大加強了心臟的潛力。長跑鍛煉還可以使我們肺的功能得到提高，在長跑時，由于肌肉活動消耗了大量的能量，需要獲得大量氧氣，同時排出二氧化碳，使肺活量增大。有研究表明，長跑時人要保持長時間有節(jié)奏的呼吸，能使我們身體吸入更多的氧氣。通常情況下，我們深吸氣時的胸圍比深呼氣時要大6～8厘米，肺活量為3000毫升左右;而經(jīng)常進行長跑鍛煉的人，胸圍差可達9～16厘米，肺活量可到4000毫升左右。經(jīng)常進行長跑還能增強人體中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)功能，使人在行動上愈發(fā)反應(yīng)迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)。此外，長跑還能增強我們的消化系統(tǒng)，促進骨胳、肌肉的發(fā)育。當(dāng)然，經(jīng)常堅持長跑還能鍛煉意志，培養(yǎng)我們吃苦耐勞、頑強拼搏、堅韌不拔、勇往直前的性格，提高身體素質(zhì)和抗寒、抗病的能力。

如何鍛煉你要懂

充分的準(zhǔn)備活動 ?冬末春初的季節(jié)，清晨的氣溫依舊比較低，人的四肢末梢的血管還處于收縮狀態(tài)，血液循環(huán)也較為緩慢，肌肉的粘滯性增加，關(guān)節(jié)韌帶的彈性降低。如果準(zhǔn)備活動做得不夠充分就馬上長跑，這種較為劇烈的運動往往會導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。因此，長跑前應(yīng)做些蹦跳、徒手操和慢跑等準(zhǔn)備活動，時間在5～10分鐘，也可長一些，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)開始感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速的程度，再進行長跑運動。

時間安排要科學(xué) ?長跑的時間最好能安排在早晨、下午或傍晚，盡量不要安排在飯前或飯后，以免影響食欲和消化。如要在夜晚進行長跑運動，也應(yīng)避免在臨睡前進行，因為長跑后人體會產(chǎn)生神經(jīng)興奮、心跳加快和呼吸短促等現(xiàn)象，身體機能在短時間內(nèi)不能平靜下來，會影響我們的睡眠。

衣著要合適 ?長跑時要避免穿得太厚，那既妨礙跑的動作，又容易出汗過多;但也不能穿得太薄，以免著涼。一般情況下，應(yīng)先著厚衣服做做準(zhǔn)備話動，慢跑一會，等身體暖和后再脫去厚衣服。長跑結(jié)束后，馬上把衣服穿好，以防感冒。

盡量用鼻子呼吸 ?長跑時，要學(xué)習(xí)主要用鼻子或鼻吸口呼的方法進行呼吸，因為鼻粘膜有豐富的血管，能對吸入的空氣加溫加濕，避免空氣直接刺激咽喉，而鼻毛和分泌液也能擋住一部分灰塵和細菌，對呼吸道有保護作用。長跑的呼吸要短促有力，注意提高呼吸的深度;吸氣要緩慢勻和，應(yīng)是自然而有節(jié)奏的，一般要與跑的動作相互配合，可兩步一呼吸或三步一呼吸，但通常以四步一呼吸為宜。切記不要張大嘴喘氣，以免冷空氣刺激咽喉、氣管，出現(xiàn)過早疲勞的現(xiàn)象。

跑后需漫步 ?剛開始練習(xí)長跑的人，很容易在長跑后立刻坐下來休息。這里提醒大家，長跑過后，切記不能馬上坐下休息，建議再漫步幾百米，讓身體的各部位慢慢放松，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

掌握運動量 ?初練長跑者，一定要注意根據(jù)自己的跑步基礎(chǔ)和身體條件來進行鍛煉，要掌握好運動量，逐漸增加跑的距離和速度，循序漸進，逐漸提高身體各器官的工作能力。剛增加跑程時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，可能會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是不經(jīng)常鍛煉的人感覺會更強，但這屬正常現(xiàn)象，堅持鍛煉下去就會慢慢適應(yīng)了。在這里提醒大家，絕不能單憑一時的熱情，突然加大運動量，這樣反而會造成傷病，影響身體健康。即便是參與集體跑，因每個人各方面的條件都不同，運動量上也不應(yīng)強求一致。另外，練習(xí)長跑時，還需注意不要用腳后跟著地，而是要用前腳掌著地，以免發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷等傷病。在馬路上跑時，還要時刻注意交通安全，防止發(fā)生事故。

目前正是進行體育鍛煉，特別是進行長跑運動的好時節(jié)。青少年朋友們，為增強體質(zhì)，跑起來吧！