熊澤志保

42歲的撰稿人千葉遙總是在白天或傍晚小睡片刻，很久之前她就養(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣。坐車時(shí)她也會(huì)見縫插針地打盹，有時(shí)甚至?xí)趩挝坏男l(wèi)生間小睡，下班回家倒在床上一睡就是幾個(gè)小時(shí)。她的夜間平均睡眠時(shí)間是6到7個(gè)小時(shí)。她一直以為自己需要補(bǔ)覺的原因是天生體力差、容易疲勞。

千葉說：“我從小就很容易睡著，家人覺得我‘身子骨弱。長(zhǎng)大成人后，‘不能忍住困意的人是懶惰者的想法影響了我，總犯困讓我覺得很難為情?！?/p>

其實(shí)，千葉常常感到困倦的原因并非“體弱”，而是“鼻塞”。

2016年，她在“東京鼻科門診”就診，通過鼻內(nèi)鏡和CT檢查，發(fā)現(xiàn)自己鼻子內(nèi)部通道的寬度只有普通人的1/3，鼻粘膜也有慢性腫脹問題，最終診斷為患有鼻炎。

右鼻腔 ?左鼻腔

如圖所示是鼻炎患者白天兩個(gè)不同時(shí)間段的鼻腔情況對(duì)比： 鼻粘膜的狀態(tài)會(huì)隨時(shí)間發(fā)生變化——日間腫脹程度較輕，夜間加重，早晨達(dá)到頂峰。

正常鼻腔

確實(shí)，從小她的體檢表上都有“可見鼻粘膜腫脹”的字樣，醫(yī)生也說她有過敏性鼻炎。但她從未接受過專門的治療，也沒覺得平時(shí)有什么不便之處。她突然想到自己經(jīng)常有“刻意深呼吸”的感覺。做普拉提的時(shí)候，如果只用鼻子呼吸，她會(huì)感到氧氣不足，張口呼吸才舒服。以前她一直以為用嘴呼吸是理所當(dāng)然的事情。

和醫(yī)生商量過后，千葉接受了無需住院、隨做隨走的鼻腔手術(shù)，以消除鼻內(nèi)腫脹。一段時(shí)間之后，她察覺到了生活中的變化：“白天，讓我煩惱的困意完全消失了，家人也覺得驚奇，說：‘你最近白天都不睡覺了啊。過去和現(xiàn)在相比，就像是黑白電影和彩色電影的差別，我的生活質(zhì)量發(fā)生了翻天覆地的變化。我的頭腦更加清晰，人生中有意義的時(shí)間增多了?！?/p>

手術(shù)后，她工作上的失誤也大幅減少，真切地感受到了工作效率的提升。

千葉感慨頗深：“現(xiàn)在回想起來，以前我的睡眠質(zhì)量是有多差啊?！?/p>

為千葉診斷病情的是70歲的診所理事長(zhǎng)黃川田澈，他說：“近年來睡眠質(zhì)量問題備受關(guān)注。我認(rèn)為影響人們睡眠的最大因素就是鼻塞?！?/p>

黃川田醫(yī)生行醫(yī)30多年來，不斷針對(duì)慢性鼻炎和鼻塞研究有效治療方法。他觀察到，近20年來患鼻炎、副鼻腔炎等鼻部病癥的人在世界范圍內(nèi)均有增加趨勢(shì)。20%到30%的成年人患有過敏性鼻炎，兒童群體中這一數(shù)字甚至達(dá)到40%。

最近，醫(yī)生開始將關(guān)注點(diǎn)放在鼻塞與睡眠的關(guān)系上，80%非過敏性鼻炎患者都存在睡眠障礙，但很多人并沒有意識(shí)到是鼻塞影響了自己的睡眠質(zhì)量。

| 夜間腫脹的鼻粘膜 |

黃川田醫(yī)生說：“鼻粘膜的腫脹程度會(huì)隨著時(shí)間發(fā)生變化，很多人白天鼻子通暢，夜間和早晨卻會(huì)鼻塞，我將這種不自知的鼻塞稱為‘隱性鼻塞。如果睡眠中有這種問題，就會(huì)直接導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降?！?/p>

為什么鼻塞會(huì)降低睡眠質(zhì)量呢？“鼻子是人體當(dāng)中最高效的攝取氧氣的器官。鼻內(nèi)粘膜能夠過濾掉空氣中的灰塵和細(xì)菌，適當(dāng)?shù)貪駶?rùn)、加熱空氣，并調(diào)整我們吸入的空氣量。用鼻子呼吸，可以拓寬從咽喉到肺部空氣流通的寬度，促進(jìn)血液攝取氧氣?！秉S川田醫(yī)生說。

如果鼻粘膜腫脹，空氣通道變窄，鼻子堵塞，人體無法獲取足夠的氧氣，就會(huì)依賴于口呼吸。口呼吸的功能并不能等同于鼻呼吸，攝入血液的氧氣量比較少。

黃川田醫(yī)生說：“鼻子堵塞、用嘴呼吸的時(shí)候，喉嚨會(huì)變狹窄，難受的感覺刺激大腦，導(dǎo)致人們無法進(jìn)入深層睡眠，造成大腦無法獲得充足的休息，腦前葉和腦頂葉所受影響尤為嚴(yán)重，而這些是處理人類在進(jìn)化過程中變得強(qiáng)大的理性與情緒——事關(guān)人性——的部位，最終造成生活質(zhì)量下降。”

如果你在保證睡眠時(shí)間的前提下，大腦出錯(cuò)的次數(shù)還在增加，或許原因就在于睡眠鼻塞。

怎么才能發(fā)現(xiàn)自己有隱性鼻塞呢？黃川田醫(yī)生解釋道：“如果起床時(shí)覺得口渴，睡眠時(shí)發(fā)生口呼吸的可能性就比較高，打鼾也是因?yàn)橛米旌粑@些都可以看作鼻塞的征兆?！?h3>| 大腦和身體發(fā)育遲緩 |

不論是成人還是孩子，鼻塞都會(huì)降低睡眠質(zhì)量，但黃川田醫(yī)生特別提醒道：“與成年人相比，鼻塞對(duì)孩子的影響更大。尤其是小學(xué)低年級(jí)的學(xué)生，鼻塞會(huì)導(dǎo)致他們無法獲得充足睡眠，對(duì)大腦和身體的發(fā)育產(chǎn)生極大的影響。最重要的是孩子的大腦發(fā)育與睡眠息息相關(guān)，可能會(huì)影響孩子一生?！?p>

足立區(qū)中央幼兒園中班，午飯后想睡覺的兩名兒童躺在被窩里，其他孩子按喜好玩耍。

鼻塞會(huì)從多個(gè)方面影響孩童。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素分泌不足，孩子也就無法長(zhǎng)高，身體發(fā)育遲緩，精力難以集中，運(yùn)動(dòng)能力低下，情緒低落，容易暴躁，甚至上小學(xué)之后還會(huì)尿床，性發(fā)育遲緩。

一位愛知縣的女性在女兒出生后沒多久就發(fā)現(xiàn)女兒睡覺的樣子有點(diǎn)奇怪：“她睡覺張著嘴，微微打鼾，開始我還覺得好笑，‘明明是個(gè)寶寶，卻像個(gè)小老頭?！比欢?，接下來她便發(fā)現(xiàn)孩子患有慢性鼻塞。女兒的睡眠一直很淺。女兒三四歲時(shí)，去醫(yī)院耳鼻喉科和兒科作過檢查，卻一直沒能找到治愈方法。和丈夫商量之后，她帶女兒去了東京鼻科門診，才知道女兒患有嚴(yán)重的鼻炎和鼻部腺體肥大，于是決定等女兒5歲時(shí)做手術(shù)。

鼻塞會(huì)導(dǎo)致兒童無法獲得充足睡眠，對(duì)其大腦和身體發(fā)育產(chǎn)生極大的影響，并可能引發(fā)情緒問題。

以前女兒屬于穩(wěn)重老實(shí)的性格，手術(shù)之后突然變得活潑起來，還愛上了室內(nèi)攀巖。這位女性說：“我感到很吃驚，這孩子竟然這么好動(dòng)?！迸畠赫f話也更流利了，對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生了興趣，解答智力測(cè)驗(yàn)的能力逐漸增強(qiáng)，后來順利通過了小學(xué)入學(xué)考試?，F(xiàn)在女兒已經(jīng)上小學(xué)四年級(jí)了，性格外向活潑，最喜歡的學(xué)科是體育。

這位母親說：“孩子鼻塞的那幾年，白天也會(huì)感到疲倦、懶得動(dòng)彈，當(dāng)初考慮到孩子這么小就要做手術(shù)，我心有不安，現(xiàn)在看到女兒痊愈后的狀態(tài)，我只覺得慶幸。”

| 被誤診為多動(dòng)癥 |

很多在東京鼻科門診接受過治療的孩子及其家長(zhǎng)表示，通過手術(shù)解決鼻塞問題“改變了孩子的人生”。

一名11歲的男孩說：“手術(shù)之后我才明白馬路上的汽車尾氣和鮮花分別是什么味道，吃飯也比以前香了，而以前我根本無法分辨不同的氣味?！?/p>

另一名13歲的男孩說：“我以前上課常常打瞌睡，手術(shù)后再也沒有犯困過。”

一名12歲男孩的母親說：“術(shù)前孩子容易情緒激動(dòng)，手術(shù)之后再也沒有對(duì)我和他爸大嚷大叫，學(xué)校老師也說孩子明顯有變化?！?/p>

一名8歲男孩的母親則表示：“以前孩子一周差不多要尿床5天，手術(shù)之后再也沒出現(xiàn)過這種問題。他自己也很開心?！?/p>

“學(xué)習(xí)成績(jī)變好了”“個(gè)子長(zhǎng)高了”“笑容變多了”……患者及患者家屬給出了各種各樣的積極反饋。黃川田醫(yī)生說：“不少鼻塞患兒被父母和周圍的人當(dāng)作多動(dòng)癥患者。小孩子夜里醒來好幾次，醒來和入睡時(shí)都要鬧騰。如果給這類小孩仔細(xì)作檢查，常常會(huì)發(fā)現(xiàn)他們患有鼻腔狹窄、呼吸不暢的典型性鼻塞。我認(rèn)為七成以上的兒童都有鼻塞問題?！?/p>

兒童鼻炎患者的數(shù)量確實(shí)在不斷增加。前文提到的那位年輕母親告訴筆者：“觀察一下周圍的孩子們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人‘鼻子好像有點(diǎn)問題。孩子所在的小學(xué)體檢證實(shí)，全校有七成學(xué)生患有過敏性鼻炎，他們的體檢表上寫著建議去耳鼻喉科復(fù)查?！?/p>

黃川田醫(yī)生在積極地為父母?jìng)冏飨嚓P(guān)演講，并把這些內(nèi)容整理成了淺顯易懂的圖書《可能要怪你的鼻子》，配圖作者、著名插畫師吉竹申介也因鼻部手術(shù)改變了人生。小時(shí)候，吉竹就被診斷患有副鼻腔炎，常常感到頭重、呼吸困難。他說：“手術(shù)之后我再也沒有呼吸不暢的感覺，早上起床后的狀態(tài)明顯改變了，我很感動(dòng)?！?/p>

黃川田醫(yī)生建議有鼻塞問題的人早晚各用生理鹽水洗鼻一次，一周點(diǎn)4次藥水，就能明顯見效。

| 不正確的正確規(guī)定 |

除了鼻塞，還有一些被人們看作“正常做法”或“正確規(guī)定”的行為會(huì)影響我們的睡眠。

很多人在工作日睡眠不足，一到周末就睡到中午來補(bǔ)覺，可是等到周一上班時(shí)，反而更加疲憊。日本帝人公司的數(shù)碼健康事業(yè)推進(jìn)組組長(zhǎng)濱崎洋一郎介紹，最近“社會(huì)性時(shí)差”備受矚目。平時(shí)睡眠不足、休息日補(bǔ)覺會(huì)導(dǎo)致人體生物鐘混亂，導(dǎo)致出現(xiàn)“機(jī)體時(shí)差”。

為獲得深睡眠做好準(zhǔn)備工作。

是否存在這一情況需要靠“睡眠中間值”進(jìn)行計(jì)算。比如，平時(shí)你0點(diǎn)就寢，早上6點(diǎn)起床，中間值是3點(diǎn);休息日你凌晨1點(diǎn)睡覺，上午11點(diǎn)起床，中間值是6點(diǎn)。此時(shí)你的社會(huì)性時(shí)差是3個(gè)小時(shí)。這就相當(dāng)于你在周末去了一趟與本國存在3小時(shí)時(shí)差的國家，周一又趕回來上班一樣。濱崎說：“根據(jù)我們的調(diào)查，社會(huì)性時(shí)差超過1小時(shí)的人與未超過者相比，更容易感到不安、抑郁和身體不適?！?/p>

大部分幼兒園會(huì)給孩子安排1到2個(gè)小時(shí)的午睡時(shí)間，但東京足立區(qū)區(qū)立中央幼兒園則對(duì)中班和大班廢除了這一規(guī)定。筆者在午飯后1小時(shí)來到幼兒園，看到中班（4歲兒童班）的教室一角，有兩個(gè)孩子躺在被窩里午睡，其他15名孩子沉浸在自己喜歡的游戲中。

江戶川大學(xué)人類心理學(xué)教授、睡眠研究所所長(zhǎng)福田一彥指出：“孩子逐漸不需要午睡，是因?yàn)榇竽X在發(fā)育成熟。如果強(qiáng)迫按自然狀態(tài)無需午睡的孩子在白天睡覺，白天多睡的部分會(huì)導(dǎo)致他們熬夜和早晨感覺不適，身心狀態(tài)惡化。很多孩子會(huì)因?yàn)閺?qiáng)制午睡而承受壓力?！?/p>

中央幼兒園的深山敏子院長(zhǎng)說：“孩子們可以察覺到自己身體的變化，如果覺得有必要就去午睡，如果不想睡，也可以選擇其他方式度過午休時(shí)間?！?h3>| 增加深睡眠時(shí)間 |

北里大學(xué)研究生院的田中克俊教授對(duì)消除工作者壓力、預(yù)防精神不振作過各種各樣的研究，他說：“睡眠‘時(shí)間固然重要，睡眠‘質(zhì)量也應(yīng)得到重視。很多人存在深睡眠不足的問題，怎么做才能保證獲得深睡眠呢？”

對(duì)此，田中教授給出了4點(diǎn)建議。

首先，稍作運(yùn)動(dòng)，讓大腦、內(nèi)臟等位置的“內(nèi)部體溫”上升。田中說：“睡眠是讓大腦降溫的過程?！卑滋焱ㄟ^慢跑等運(yùn)動(dòng)讓體溫上升，入睡后更容易獲得深睡眠?！鞍滋熳?5分鐘讓心率超過100的輕度運(yùn)動(dòng)，入睡后體溫得到緩慢下降，是理想的狀態(tài)?！比绻滋鞗]時(shí)間運(yùn)動(dòng)，睡前以40攝氏度的溫水泡澡效果也不錯(cuò)。

第二，限制咖啡因的攝入。睡前喝咖啡會(huì)導(dǎo)致很多人無法入睡，即便能睡著，睡眠質(zhì)量也會(huì)很糟。每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感度不同，田中教授下午3點(diǎn)之后就不再喝咖啡了。

第三，睡前不看手機(jī)。很多人都說睡前看手機(jī)會(huì)睡不著，實(shí)際上影響睡眠的是手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光。這種光線會(huì)減少控制睡眠的荷爾蒙“褪黑素”，讓睡眠變淺。夜間可以通過設(shè)置手機(jī)或使用手機(jī)管理APP，讓手機(jī)處于免打擾狀態(tài)，避免藍(lán)光影響睡眠。

最后，每晚入睡前做相同的事情，讓身體知道“該睡覺了”。田中教授說：“你可以聽聽音樂，撫摸寵物狗，期間不要被別的事情打擾?！?/p>

[編譯自日本《AERA》周刊]