◎朱亦清

有人自詡吃貨，對于吃自然講究，午餐當(dāng)然好吃最重要；有人愛好養(yǎng)身，逢吃必談營養(yǎng)，午餐也一定要將營養(yǎng)進(jìn)行到底；但更多的人，因?yàn)闂l件受限將工作午餐匆匆對付，吃過完事兒。

我們究竟該怎么規(guī)劃自己的午餐？午餐又有什么講究在里面？

看一看 午餐的營養(yǎng)規(guī)矩

——一定要吃得飽飽的么？

一日三餐中午餐的供能比是最高的，一般建議為占每日總能量的40%（早餐和晚餐各占30%），但這卻并不意味午餐吃多了就不會胖。所謂午餐吃得飽的初衷其實(shí)是為了提醒那些工作太忙的人要好好吃飯，適量仍然是最重要的。

——吃得均衡最重要

任何一餐都應(yīng)該是兼顧主食、魚禽肉蛋、蔬菜水果的均衡飲食，也就是更豐富的營養(yǎng)攝入，更低的過量風(fēng)險(xiǎn)。所以和任何一餐相同，午餐也應(yīng)以均衡為原則。

學(xué)一學(xué) 午餐的可行方案

@單位食堂福利好

比起每天都要琢磨中午吃什么的難題，如果單位有食堂，簡直就是一項(xiàng)巨大的隱形福利。可吃食堂也有不少講究的：

I想好再點(diǎn)菜

如果沒在點(diǎn)菜以前就做好統(tǒng)籌規(guī)劃，想吃什么就點(diǎn)什么，加上食堂一般午餐價(jià)格都不高，是很容易買多的，縱使沒有油炸，沒有濃油赤醬，清蒸魚、鹽水蝦過量一樣也會發(fā)胖。

II多點(diǎn)蔬菜不會錯

每人每天500g的蔬菜推薦量意味著一般午餐要保證200g左右的蔬菜，這個(gè)量還是需要留心才能完成的，尤其記得要保證葉菜和深綠色的蔬菜。

III慎選油炸食物

油炸食物熱量高人盡皆知，此外在制作過程中如果碰到反復(fù)使用的回鍋油，其中含有的有害物質(zhì)之多，實(shí)在是少吃為妙。

Ⅳ避免高鹽食物

都知道鹽吃多了不好，除了多選擇健康典范清蒸和白灼的菜肴外，對于想吃有滋味菜肴的人來說，茄汁、糖醋的菜口味濃郁，鹽含量也不會太高，大家可以酌情選擇。

食堂午餐搭配方案：

主食：米面大半碗到一碗，約75～100g

葷菜：魚禽肉蛋類1～2個(gè)乒乓球大小，約50～100g

蔬菜：各類蔬菜一平盤，約200g

烹調(diào)方式：蒸燜燉煮為主，實(shí)在偏咸偏油時(shí)，可用熱水涮洗后再吃

@便利店買買買最方便

相較于吃食堂，或是下館子，那些遍布大街小巷的便利店也是很多人工作午餐的選擇地。便利店的午餐我們又該怎么選才能更健康呢？

I加X元多一件的促銷品可能讓你吃得更多

這是便利店的常規(guī)促銷手段，看似實(shí)惠的背后卻常常讓你買得多、吃得多。究竟要不要買？比較方便的做法是看加購的食物是否和已有的飯盒有所重復(fù)，比如一份有葷有素的飯還要再加一個(gè)蒸蛋羹或是溏心蛋，那或許就多余了。另外，加購的食物本身是否屬于高油、高糖、高熱量，比如常常和主食一起賣的蛋糕、布丁，對于需要控制熱量、怕胖的美眉們就不合適。當(dāng)然，如果加購的是蔬菜色拉或是小黃瓜之類的蔬菜，或是切片蘋果之類的水果，正好彌補(bǔ)了餐盒中蔬菜、水果的不足，那還是可以考慮的。

II你會看食品標(biāo)簽么？

和現(xiàn)做現(xiàn)售的盒飯相比，便利店出售的餐盒作為預(yù)包裝食品，會貼上食品標(biāo)簽，讀懂它就能讓你更好地了解所買的食物。

看能量。對于一個(gè)從事輕體力勞動的辦公室白領(lǐng)來說，每日的能量推薦大約為女性1800kcal，男性2250kcal。按照午餐大約占總能量的40%來推斷，女性午餐的能量攝入大約為720kcal，男性為 900kcal。

看脂肪。對于那些正在控制體重，或者對體重管理比較有追求的人來說，除了控制總能量，如果吃得太油膩，也很容易肥肉上身。所以在“NRV%”這一欄，看看脂肪和能量的差值，如果脂肪的數(shù)值遠(yuǎn)高于能量，則說明其脂肪含量偏高，比較油膩。

看鈉含量。預(yù)包裝食品由于生產(chǎn)工藝的差異，為了食物有更好的滋味常常會比現(xiàn)做現(xiàn)售的食物中添加更多的鹽，好在食品標(biāo)簽上也一樣可以通過“NRV%”來確定，數(shù)值越高，則鹽的含量越高。

便利店午餐方案：

主菜：葷素搭配的餐盒，避免選擇煎炸食物即可。

配菜：各色健康即食蔬果，如小黃瓜，小番茄，蔬菜色拉。

飲品：用各類無糖茶飲料來替代碳酸飲料及果汁。

@自帶午飯最營養(yǎng)

單位沒食堂，外賣吃不慣，很多人為了吃得健康，就加入了帶飯一族。這是一個(gè)兼顧健康美味的好辦法，但以下幾點(diǎn)要注意：

I及時(shí)放冰箱

一般只有單位能夠提供冰箱保存盒飯的情況下，才建議選擇自己帶飯，如果沒有辦法保證4℃冷藏保存，那食品安全的風(fēng)險(xiǎn)將直線上升，所以記得到單位以后，首先把食物放進(jìn)冰箱。

II蔬菜的選擇

葉菜隨著儲存時(shí)間的延長，不論是營養(yǎng)價(jià)值還是口味都會大打折扣，所以相對來說瓜茄和菌菇類的蔬菜會更適合帶飯。同時(shí)為了保證營養(yǎng)的需求，像黃瓜、小番茄這些適合直接生吃的蔬菜，洗凈后作為自帶午餐的飯后水果倒是營養(yǎng)美味的雙重結(jié)合。

III選擇有隔斷的飯盒或是將飯菜分2～3個(gè)盒子盛放

不管是葷菜還是蔬菜，菜湯常常是油鹽的重災(zāi)區(qū)，如果將飯菜裝在一起，或是特意做成蓋澆飯的樣子，雖然好吃又方便，卻會不知不覺中攝入過多的油和鹽。所以帶飯族的餐具也盡量選擇有隔斷的或是幾個(gè)小盒子分開盛放。

自帶午餐方案：

主食：雜糧飯75g，也可選擇紅薯、山藥等薯芋類來替代一部分米飯。

葷菜：魚禽肉蛋類50～100g

蔬菜：約200g

菌菇類、瓜茄類的食物，如蘿卜、蘑菇等反復(fù)加熱風(fēng)味損失較??；葉菜可選擇適合生食的蔬菜色拉，或是帶點(diǎn)番茄黃瓜等。

烹調(diào)時(shí)間：盡量當(dāng)天早上現(xiàn)做，自帶午餐絕非打包前一天晚餐的剩飯剩菜。

P.S.所有食物估重均為生重

加一餐 外賣選擇小貼士

-資質(zhì)是基礎(chǔ)通過點(diǎn)餐平臺或是第三方消費(fèi)點(diǎn)評網(wǎng)站確認(rèn)商家的從業(yè)資質(zhì)，以免碰到山寨店、僵尸店。

-少選重油重鹽食物干鍋牛蛙類的干鍋菜肴，水煮魚片之類的川菜，炸雞漢堡之類的快餐都是典型的重油重鹽食物，建議少吃。

-葷素搭配均衡飲食一樣適用于外賣，所以記得點(diǎn)好主食和蔬菜，避免過量。