蔡衛(wèi)衛(wèi)

針對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥，人們常說“胖子都是潛力股”。不過，體胖者想要運(yùn)動(dòng)減肥產(chǎn)生效果，先應(yīng)分清自己屬于哪種類型的胖，然后再有針對(duì)性地進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，飲食的配合也是不可或缺的。

胖也分不同類型

胖分為幾種類型，實(shí)際上，上面提及的所謂的“潛力股”也就是指那些身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）值大于35、五官比例協(xié)調(diào)者。因?yàn)锽MI值的基數(shù)越大，變瘦的可能性就越大，而五官比例則決定了一個(gè)人瘦下來之后的“顏值”。

虛胖型 ?以女性居多。他們一般沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，爬樓梯、散步等活動(dòng)對(duì)于他們來說都很有挑戰(zhàn)性。這類人群贅肉較多，而且多數(shù)怕熱、易累、易出汗。一般情況下，這個(gè)類型的肥胖者是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)攝入多、運(yùn)動(dòng)少而導(dǎo)致的，因此，他們應(yīng)將減脂作為首要任務(wù)，同時(shí)還應(yīng)特別注意減少鹽分的攝入，以免加重水腫。

正常型 ?這類人群占比很大。他們?nèi)粘；顒?dòng)沒有不適表現(xiàn)，但肌肉缺乏力量，體能狀態(tài)不佳。

強(qiáng)壯型 ?他們一般身體較為靈活，以男性居多，雖然體重超標(biāo)，卻有一定的肌肉量。這一類型的人看上去身材魁梧，很壯實(shí)，贅肉不多，身上的肉較硬。他們可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且在許多力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上表現(xiàn)不錯(cuò)。

雖然不同類型的胖人有著不同的特點(diǎn)，但“邁開腿、管住嘴”始終是他們減肥都得采用的方法。在如何“邁開腿”上，他們也都應(yīng)該注意：一開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的跑跳類運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊過大。

胖的類型不同，鍛煉的方法也不同

虛胖型先練體能和肌肉力量

這類人群身體狀態(tài)一般比較羸弱，體能和肌肉力量都較差，鍛煉只能從生活中最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始，并且應(yīng)遵循先不斷增加訓(xùn)練時(shí)間，再增加訓(xùn)練強(qiáng)度的原則。

第一步，應(yīng)該是先恢復(fù)體能和肌肉力量，可以試試每天簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，游泳、爬樓梯、散步以及固定器械訓(xùn)練都可以。

第二步，可以在第一步的基礎(chǔ)上，再加入30分鐘左右的有氧與阻抗訓(xùn)練。其中有氧訓(xùn)練可以嘗試動(dòng)感單車、快走等。

第三步，在BMI指數(shù)下降到30以下之后，開始增強(qiáng)心肺和肌肉力量鍛煉。用中等強(qiáng)度的間歇有氧和阻抗訓(xùn)練相配合，以每周4～5次為宜，連續(xù)鍛煉3個(gè)月，一定會(huì)取得不錯(cuò)的效果。

第四步，堅(jiān)持3個(gè)月后，可以將間歇有氧與阻抗訓(xùn)練級(jí)別提升至高強(qiáng)度，此時(shí)就不再強(qiáng)調(diào)堅(jiān)持多久，最好仍然保持每周訓(xùn)練4～5次，直到達(dá)到自己滿意的程度。

正常型從減重和增肌開始

這類人群盡管體型肥胖，但并不影響正常生活，只是體重會(huì)限制他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因此減重是最重要的一步。

如此一來，參照上述虛胖型的訓(xùn)練方法，可跳過第一步基礎(chǔ)訓(xùn)練，直接進(jìn)入第二步。努力將BMI值練到30以下，再進(jìn)行后面的鍛煉即可。

強(qiáng)壯型從增強(qiáng)心肺力量開始

強(qiáng)壯型可以跳過虛胖型的前兩步，直接進(jìn)入到增強(qiáng)心肺和肌肉力量的訓(xùn)練步驟中。這是因?yàn)?，?qiáng)壯型的人群本身就有不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。先進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)能力，然后再將鍛煉的重心轉(zhuǎn)移到減脂上面即可。

飲食配合很重要

在健身這個(gè)行業(yè)中流傳著一句話：“三分靠練，七分靠吃?！北M管這種說法有些夸張，但事實(shí)證明，如果飲食配合不到位，鍛煉得再辛苦，也很難達(dá)到預(yù)期效果。

要想讓減脂健身事半功倍，首先要把握最基本的飲食原則——少食多餐。

如此一來，應(yīng)為自己準(zhǔn)備好應(yīng)急餐。在特別餓卻還不到飯點(diǎn)或者沒辦法正常吃飯的時(shí)候，千萬不要放縱自己隨意吃零食，而應(yīng)吃應(yīng)急餐。其實(shí)準(zhǔn)備應(yīng)急餐也很簡(jiǎn)單，備一根香蕉或者一杯酸奶都可以。在飲食上，多蒸煮、不煎炸很重要，少油、少鹽、少調(diào)料也需要注意。另外，還需增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

這里需要注意規(guī)避一些飲食上的誤區(qū)，如不吃肉、不吃主食等。很多人在減肥鍛煉時(shí)，會(huì)從直觀角度上來理解，認(rèn)為吃肉就意味著會(huì)長(zhǎng)肉。事實(shí)卻并非如此。人的每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉，因此增加蛋白質(zhì)的攝入量在健身期尤其重要。蛋白質(zhì)能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，還能讓人更耐餓。具體選擇上，肉類應(yīng)選雞胸肉、牛腱子肉和魚蝦等，此外，還可選用蛋、奶、豆類。

有些人通過不吃主食來“減肥”，這實(shí)際上并不科學(xué)。因?yàn)樘妓衔锸巧眢w能量最主要的來源，人的大腦、心臟等都以碳水化合物為能源。為了保持身體機(jī)能正常運(yùn)行，每餐應(yīng)該最少有四分之一的分量是來自富含碳水化合物的主食。主食除米飯、面食外，還可用紅薯、豆類、粗燕麥等。

此外，三餐的合理分配也不可忽視。在養(yǎng)成飲食習(xí)慣的過程中，需要一定的時(shí)間與意志力來控制攝入量。這時(shí)，可以試試將食物分成小份包裝。此外，絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西。其實(shí)不能一概而論，如果感覺身體需要，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外，喝杯水比較有利于鍛煉，但不能暴飲。

健身水果可多吃

香蕉 香蕉富含可以快速提供能量的碳水化合物，同時(shí)富含的鉀可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也是很多運(yùn)動(dòng)會(huì)后臺(tái)總會(huì)有香蕉供應(yīng)的原因。如果想同時(shí)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可以吃一點(diǎn)花生醬。

菠蘿 菠蘿中含有比較豐富的果酸，能幫助身體恢復(fù)，緩解健身后導(dǎo)致的肌肉疲勞。此外，菠蘿還含有菠蘿朊酶，可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象的物質(zhì)。

蘋果 蘋果中含有豐富的維生素，能夠補(bǔ)充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且，蘋果能提供多酚類物質(zhì)，可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用。

草莓 健身后，可能會(huì)因高強(qiáng)度的鍛煉，而使得肌肉出現(xiàn)輕微撕裂，從而產(chǎn)生酸痛的感覺。草莓中正好具有豐富的維生素C、鉀元素等，可以緩解這種酸痛感，幫助修復(fù)身體。

橙子 橙子富含多種有機(jī)酸、維生素，可調(diào)節(jié)人體新陳代謝。橙子80%的成分都是水，并含有豐富的鈣、鎂、鉀等，可以補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)。

（摘自《法制晚報(bào)》）