文/國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 侯琴
春季萬物復(fù)蘇,氣溫回升,大多數(shù)人常感到困倦、疲乏,這就是春困。
從入睡到起床,是一天中禁食最長(zhǎng)的一段時(shí)間,清晨腦血糖較低,容易感覺到精神萎靡,這個(gè)時(shí)候急需補(bǔ)充能量來提升血糖水平,一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐就顯得尤為重要了。
1.多吃性溫味甘的食物。如糯米、黑米、高粱、燕麥、刀豆、南瓜、扁豆、紅棗、桂圓、核桃、牛肉、鯽魚、鱸魚、黃鱔等。
2.選擇低G I飲食。G I是指食物消化后升高血糖的指數(shù),如粥、白饅頭等屬于高升糖食物,升糖指數(shù)高的食物進(jìn)入體內(nèi),血糖會(huì)快速上升,人體需要分泌胰島素來降血糖,同時(shí)也容易餐后困倦,所以,早餐要吃升糖指數(shù)低的食物,如雜糧粥、雜糧饅頭、雞蛋、牛奶、蔬菜等。
3.食物種類多樣。營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐讓人精力旺盛,不疲倦。合理的早餐應(yīng)該包括富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,如雞蛋、牛奶、豆?jié){等;富含維生素C、鉀的食物,如蔬菜、水果等;粗雜糧,如雜糧粥、雜糧饅頭、雜糧飯等。
1.不要吃得過于油膩。如果早餐吃些油條、麻花、油餅等高脂肪的食物,需要肝臟分泌更多的膽汁來消化,此過程膽囊收縮素水平上升,導(dǎo)致困倦。
2.不要吃得過飽或者不吃早餐。不吃或者吃得過飽,都會(huì)導(dǎo)致上午疲勞困倦。
1.保證充足睡眠,增加午睡。很多朋友都有一個(gè)壞習(xí)慣——熬夜,如果晚上睡不好,再?zèng)]有睡午覺的習(xí)慣,那么春困的癥狀會(huì)比其他人還嚴(yán)重,所以,可以在午后小睡一會(huì)兒,以此來減輕春困的癥狀。
2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。保證每天進(jìn)行20~30分鐘的運(yùn)動(dòng),適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以提高代謝,促進(jìn)血液循環(huán),增加機(jī)體和腦部供氧,使人精神百倍。
3.小心假春困。有的朋友感到困倦、疲乏可能不是春困,而是血液黏稠、高血脂導(dǎo)致的,所以,要小心疾病造成的春困。