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        快走和慢跑該怎么選

        2019-05-16 03:50:54張洪軍
        愛你 2019年13期
        關(guān)鍵詞:膝蓋心肺有氧

        ◎ 張洪軍

        走路時(shí),主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。跑步由于存在瞬間騰空的過程,因此需要全身多部位協(xié)調(diào)以保持身體平衡,參與發(fā)力的部位更多。因此,相對于走路,跑步更是一種全身性的運(yùn)動。

        長期堅(jiān)持快走和慢跑并有一定的運(yùn)動強(qiáng)度作保證,都能夠增強(qiáng)心肺功能,加快人體新陳代謝。但是,兩者也有不同之處。

        慢跑的減肥效果更好

        由于軀干、腿的做功速度不同,慢跑與快走這兩種運(yùn)動方式消耗的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現(xiàn),相同速度下,或是完成相同距離的一段路程時(shí),慢跑所消耗的熱量明顯高于快走。

        慢跑有著更高的強(qiáng)心效率

        你的運(yùn)動是否對心肺產(chǎn)生有效的刺激,主要取決于運(yùn)動是否能在保證安全的前提下有足夠的強(qiáng)度。我們通常用運(yùn)動后的即時(shí)心率來衡量運(yùn)動強(qiáng)度。美國心臟協(xié)會(AHA)推薦,適宜(安全而有效)的運(yùn)動后的心率應(yīng)為最大心率(220-年齡)的50%~85%。體質(zhì)較弱者和年齡較大者,運(yùn)動后的適宜心率一般不能超過最大心率的60%;以減肥為主要目的的有氧鍛煉,其適宜心率區(qū)間一般在最大心率的60%~70%;而以強(qiáng)化心肺功能為主要目的的鍛煉,其適宜心率范圍則應(yīng)該在最大心率的70%~85%。

        假如你的年齡是50歲,你想通過有氧鍛煉提高心肺功能,那么你運(yùn)動后的心率在每分鐘130次左右。如果慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果,快走則可能需要30~40分鐘。

        慢跑有著更全面的鍛煉效果

        長期堅(jiān)持跑步鍛煉,有助于提高下肢的肌肉力量。同時(shí),也正因?yàn)榕懿綍r(shí)經(jīng)歷了一個(gè)騰空的過程,出于維持身體平衡的需要,軀干的其他部位(上肢和腰部等)必須在一定程度上參與用力。另外,跑步時(shí)在騰空并下落的時(shí)候,肢體所承受的地面反作用力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快走,有利于刺激骨質(zhì)的再生。

        快走具有更高的安全性

        有研究表明,跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5~7倍,長期的壓力作用有可能對膝蓋造成損傷。而快走不像慢跑那么劇烈,膝蓋所承受的壓力沒有跑步那么大,因此適度的快走給膝蓋帶來損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對較小。另外,由于跑步的運(yùn)動強(qiáng)度更大,它對心肺系統(tǒng)有更強(qiáng)的刺激作用,因此心肺系統(tǒng)存在急性病癥的患者應(yīng)避免進(jìn)行跑步鍛煉。

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