馮菜子

“我以前也是個冒險者，直到我的膝蓋中了一箭?！甭牭接螒颉渡瞎啪磔S》中衛(wèi)兵的這句標準臺詞，周寧突然間發(fā)現(xiàn)，這幾天早上他跑步時的感受不就是像膝蓋中了一箭？

作為一名小胖子，周寧最近才意識到鍛煉的重要性。下定決心要成為一名苗條少年后，他很快設置好了鬧鐘，決定每天早上六點半就起床去跑步。

這天六點半，天空還不太亮，第一次早起晨練的周寧像發(fā)現(xiàn)了不一樣的世界——清早的時候，家附近的公園里有小鳥的叫聲，金色的陽光顯得溫暖又舒適。公園里只有一些老爺爺在鍛煉，周寧跑步經(jīng)過他們的時候，老爺爺還對他友善地微笑。

跑了幾百米之后，似乎有些什么東西不那么美好了。很少跑步的他覺得膝蓋有些發(fā)緊，并隱隱有些疼痛的感覺向大腦傳來。

“也許因為這是第一次跑吧！”他心里這樣安慰自己，繼續(xù)向前跑完了1200米。

沒想到的是，這種情況在接下來的日子里仍然存在，并有愈演愈烈的勢頭。疼得厲害的時候，他就像游戲里說的那樣，覺得膝蓋像中了一箭。

這似乎就有些不太對勁了。于是，第二天上體育課之前，他提前找到了體育老師，把情況說給了他聽。

“你跑步前做了熱身運動嗎？”老師問。

“我稍微動了一下，讓身體暖和了才開始跑的。”周寧回答。

“你給我演示一下你是怎么跑的吧！”老師說。

周寧按照平時跑步的樣子跑了起來。跑了半圈后，老師示意他過來。

“你膝蓋疼有兩個原因。首先，你的熱身運動做得不夠。只稍微動一下是不行的，你得把全套的準備運動完整地做完才行，只有把膝關節(jié)、臀大肌及肌肉外側的韌帶都活動開了，才能在跑步的時候減少膝蓋磨損?！崩蠋熞贿吺痉兑贿呎f，“你可以利用泡沫軸做準備運動，雙膝彎曲坐在上面，將一側腿的踝關節(jié)外側放置于另一側腿的膝關節(jié)上方，單側臀部壓于泡沫軸上，緩慢滾動1至2分鐘。做完這個，再針對膝關節(jié)做蹲起、原地高抬腿、后踢腿等動作。此外，還要通過弓步側壓腿來拉伸大腿肌肉，這樣有助于運動時保護膝蓋?！?/p>

“這么復雜啊？”周寧問道。

“是的，雖然只是中長跑，但你還是得把準備運動做夠15分鐘才行。在做完準備運動后快走幾百米，讓身體先適應運動的狀態(tài)?！?/p>

“好吧。那我跑步姿勢有什么問題嗎？”

“你跑步的時候習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，而且雙腳在落地后，因為腿后肌群的臀部肌力不足，你將腿后擺時收起雙腿的動作不夠流暢。這樣的動作其實很容易使來自路面的沖擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，膝蓋自然就容易受傷了?！?/p>

“那我應該怎么做？”

“要避免跨大步。你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿，讓手腳成為相互搭配的伙伴。手臂往后擺的同時，由大腿后側肌群將小腿和雙腳提起，另一只腿則順著律動的骨盆往后擺，讓路面的力量向后分散，而不是被身體吸收?！崩蠋熃忉屨f，“錯誤的著地方式也會帶來損傷。正確的落地方式是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。另外，大腿和膝蓋要用力朝前擺，而不是上抬。記住，腿的任何側向動作都容易引起膝關節(jié)受傷。在跑步的過程中，不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側，也不要讓膝蓋和腳趾指向外側，要保持頭正視前方，身體放松而不前傾，腳和膝蓋都指向正前方，這樣身體才能正確發(fā)力，避免不必要的損傷。”

老師給周寧示范了一遍正確的跑步姿勢后，說：“這樣跑，你的膝蓋就不會不舒服了。但是，如果要確保萬無一失，你可以去買一根髕骨帶，跑步時綁上，就能更好地保護膝關節(jié)了！”

“好！”聽了老師的話，周寧眼中已經(jīng)有了躍躍欲試的神色。明天跑步的時候，膝蓋再也不會“中箭”了吧！