文/鄭西希（醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

近幾年，堅(jiān)果成為零食界的大紅人，高營(yíng)養(yǎng)、美味等特點(diǎn)，成了人們首選的春節(jié)必備零食。堅(jiān)果似乎有一種魔力，讓人吃了一顆就停不下來(lái)。荷蘭研究人員發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究顯示，只要每天吃10克堅(jiān)果，就能顯著降低人們死于常見(jiàn)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，使死于心臟病、癌癥、糖尿病和神經(jīng)退行性疾?。ㄖ饕ò柎暮Ｄ。┑娘L(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、21%、30%和47%。

堅(jiān)果能量密度高，營(yíng)養(yǎng)密度也高。能量密度指的是同樣體積的食物中所含的熱量，堅(jiān)果是植物的果實(shí)，我們食用的部分實(shí)際上是幫助植物種子過(guò)冬的糧食，所以小小的體積中熱量非常高。30g杏仁的熱量有170卡路里，相當(dāng)于1碗半米飯。營(yíng)養(yǎng)密度指的是同樣體積的食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分，堅(jiān)果能為人體提供健康脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從這個(gè)角度講，堅(jiān)果也是營(yíng)養(yǎng)密度很高的食物。堅(jiān)果的能量密度高主要是因?yàn)樗缓?，因?yàn)橥瑯又亓康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，脂肪熱量最高（1g脂肪=9卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物1g=4卡路里）。因而，堅(jiān)果雖然有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但也不能隨心所欲地吃。

● 吃對(duì)堅(jiān)果益處多

1.不能一次吃太多，目前膳食指南中推薦一周吃5份堅(jiān)果（1份30g），但是如果一邊聊天一邊不加節(jié)制的吃，很可能一次就吃了一周的量，長(zhǎng)胖當(dāng)然是不可避免的啦，所以不要因?yàn)闊o(wú)聊或者嘴閑著就抓起一把堅(jiān)果。

2.注意堅(jiān)果的做法。油炸：市面上很多堅(jiān)果是油炸的，油炸過(guò)程中產(chǎn)生的反式脂肪，飽和脂肪完全抵消了堅(jiān)果的健康作用；糖炒、琥珀這些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，高糖又高脂，是增肥組合；鹽焗：鹽會(huì)讓人越吃越多，而且會(huì)讓人水腫，長(zhǎng)期高鹽還會(huì)造成高血壓。

3.最健康的吃法就是天然的，不加鹽不加糖，簡(jiǎn)單烤一下或者干鍋煸一下，并且一次不要超過(guò)30g。

● 四類人不宜吃堅(jiān)果

1.咽喉發(fā)炎者：堅(jiān)果一般都很干，吃了會(huì)加重干燥、充血等上火癥狀。

2 .過(guò)敏者：吃堅(jiān)果類容易過(guò)敏的人更要注意，最好別吃。

3.嬰幼兒：3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅(jiān)果，窒息風(fēng)險(xiǎn)高，可將堅(jiān)果搗碎或磨粉拌入輔食中。

4. 腹瀉人群：堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤(rùn)腸通便，但腹瀉的人應(yīng)暫時(shí)別吃，否則會(huì)加重癥狀。