◎文／周穎

大多數(shù)人的失眠問題，緣于其臥室設(shè)計(jì)不合理。要打造一個(gè)適合安睡的臥室，從燈光、墻壁、窗簾到床上用品，都有很多講究。

臥室里選燈，“助眠”是第一要?jiǎng)?wù)。理想的臥室至少要有兩種燈：一種是普通照明，也就是大燈；另一種是局部照明，如梳妝臺(tái)燈、閱讀燈等。

臥室的普通照明，在選擇時(shí)要注意光線不要過強(qiáng)或發(fā)白，因?yàn)檫@種光線容易使房間顯得呆板而沒有生氣，最好選用暖色調(diào)的燈具，燈的造型不宜太大或太過夸張，否則會(huì)使臥室感覺不太溫馨。普通照明最好裝兩個(gè)控制開關(guān)，一個(gè)在門口，一個(gè)在床邊，方便使用。

局部照明，至少要在床頭擺放一盞臺(tái)燈?，F(xiàn)代人常會(huì)因?yàn)閴阂?、緊張、煩躁而影響睡眠。如用一些淺藍(lán)色或淺綠色的燈罩，讓室內(nèi)光線變得柔和，在一定程度上會(huì)使緊張的身心得到一些緩解和放松，同時(shí)也會(huì)對(duì)睡眠起到一定幫助作用。

如果希望睡個(gè)好覺，最好在睡前半小時(shí)關(guān)掉臥室的頂燈，開一盞床頭的小臺(tái)燈。這樣做的目的是減少整個(gè)居室的亮度，使大腦逐漸接受一個(gè)稍暗的環(huán)境，進(jìn)入睡眠的預(yù)備期，有助于減輕失眠。

關(guān)掉“光污染源”。在身體內(nèi)，有一種叫作褪黑素的激素調(diào)節(jié)著我們的睡眠，而光線會(huì)影響褪黑素的分泌。臥室中，諸如插座、變壓器上的微小亮光，在黑暗中都會(huì)被無限放大。睡前最好檢查一下，關(guān)掉所有的插座，避免這種細(xì)小的“光污染”。有些人的臥室有小夜燈，方便起夜時(shí)使用，這種燈光同樣會(huì)影響睡眠，最好放在客廳。有些電子鐘有背光顯示，也不適合放在臥室。

擋住月光。如果窗簾有明顯的道路燈光、月光透入，那就不合格。最好換上織物細(xì)密厚重的窗簾，并保證其和四周墻壁“嚴(yán)絲合縫”，“伸手不見五指”的效果最佳。

清除雜音。失眠的人，臥室里最好別放“滴答滴答”的機(jī)械鐘，這種聲音會(huì)讓你更加難以入睡。但是臥室也不要過于安靜，太安靜的環(huán)境容易讓人警覺、緊張，聽點(diǎn)輕音樂或流水、蟲鳴等大自然的聲音會(huì)更好。

被子是決定睡眠溫度的一個(gè)關(guān)鍵因素。被窩溫度在32℃～34℃時(shí)，人最容易入睡。好被子應(yīng)該滿足3個(gè)要素。第一，厚度適中。被子太薄，需要長(zhǎng)時(shí)間用體溫焐熱，耗費(fèi)人體熱能，推遲入睡時(shí)間，或是造成睡眠不深。最好選擇輕而蓬松的薄被，根據(jù)氣候變化蓋1～2層。千萬別蓋太厚重的被子，否則會(huì)增加做噩夢(mèng)的幾率。第二，大一些。讓身體完全伸展躺在床上，如果肩部、腳都能被嚴(yán)實(shí)地包起來，就說明大小合適。第三，有垂墜感。好的被子比較貼身，就算常翻身，也能提供充分的保暖，蠶絲質(zhì)地的被子就是不錯(cuò)的選擇。

枕頭和床墊的舒適度會(huì)影響睡眠質(zhì)量。好的枕頭應(yīng)該和你的習(xí)慣睡姿相符合。如果你習(xí)慣仰臥，那么，枕頭高度應(yīng)略高于一拳；如習(xí)慣側(cè)臥，枕頭高度在一拳半左右最好。床墊主要看硬度和彈性。與偏硬的木板床墊和偏軟的海綿床墊相比，軟硬適中的彈簧床墊更有利于獲得良好的睡眠。

最好選擇純棉質(zhì)地的床單、被罩?；w材質(zhì)易起靜電，真絲材質(zhì)觸感冰涼，都容易影響睡眠。而將靠墊、毛絨玩具放在床上不僅影響睡眠，還會(huì)增加過敏幾率，導(dǎo)致流鼻涕、打噴嚏等。

人的體溫會(huì)根據(jù)生物鐘自動(dòng)調(diào)整，到了晚上，當(dāng)人體進(jìn)入安靜狀態(tài)，體溫也會(huì)降低。因此，最佳睡眠溫度應(yīng)該比白天的溫度低2℃ ～3℃。

一般認(rèn)為，20℃是最佳睡眠室溫溫度。室溫在24℃以上時(shí)，睡眠會(huì)變淺，睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)也會(huì)增多。