張召鋒，北京大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系副教授。兼任北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)，北京預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)糖尿病學(xué)委員會(huì)委員等。

要說(shuō)越胖越火，賈玲應(yīng)該能算個(gè)典型代表，身材越胖就越火，越火她也越胖。但今兒說(shuō)的此火非彼“火”，這里的“火”是指慢性炎癥。通俗來(lái)說(shuō)就是肥胖會(huì)讓身體處于一種慢性發(fā)炎狀態(tài)。與大家印象中“紅、腫、熱、痛”的炎癥不同，慢性炎癥是看不見(jiàn)、也摸不著，但卻一刻不停地?fù)p害著我們的身體。

回憶下，你是否經(jīng)歷過(guò)這樣的場(chǎng)景：某公眾號(hào)或是減肥產(chǎn)品廣告上看到肥胖會(huì)導(dǎo)致糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血脂、高血壓、脂肪肝甚至是癌癥，亦或是身邊有些胖妹子不能懷孕，醫(yī)生也會(huì)讓她減肥。以上問(wèn)題與肥胖的關(guān)系，其中非常關(guān)鍵的一點(diǎn)聯(lián)系就是慢性炎癥，肥胖者體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)持續(xù)性的慢性炎癥，也會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。

肥胖是一種慢性炎癥

脂肪，大部分人的印象是，它有儲(chǔ)存、供應(yīng)能量的功能，現(xiàn)在，你需要更新一下對(duì)脂肪的認(rèn)知了：近20年來(lái)，研究證實(shí)，脂肪組織是體內(nèi)最大的內(nèi)分泌器官，能分泌幾十種脂肪細(xì)胞因子，它們通過(guò)內(nèi)分泌等途徑參與維持機(jī)體眾多生理功能、維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定等，如包括調(diào)節(jié)組織的胰島素敏感性，影響糖脂質(zhì)代謝和能量平衡、血壓、免疫反應(yīng)等。換句話說(shuō)，就是脂肪組織能釋放很多不同的“信號(hào)”（包括促炎和抗炎因子），這些“信號(hào)”會(huì)精確調(diào)控機(jī)體的生理功能，讓身體各組織進(jìn)行分工協(xié)作，各司其職，保證人體這臺(tái)“精密儀器”正常運(yùn)行，有效運(yùn)轉(zhuǎn)。但肥胖使脂肪細(xì)胞數(shù)量增加、體積增大，出現(xiàn)異常的病理狀態(tài)，促炎因子超過(guò)抗炎因子，機(jī)體的內(nèi)環(huán)境平衡被打破。

在肥胖人群中，有些人胖得很均勻，有些人卻只是腹部肥胖，這其中最典型的要數(shù)那些好像懷孕的男士們。有研究表明，腹部肥胖對(duì)身體的危害更大，也更容易出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪的堆積。內(nèi)臟脂肪細(xì)胞就像似杯子里裝著的球球，正常情況下不會(huì)有多余的脂肪漏出來(lái)，如果整天胡吃海塞，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，內(nèi)臟的脂肪細(xì)胞容納不了多余的脂肪，它們就會(huì)溢出來(lái)。溢出來(lái)的脂肪總得有個(gè)去處，正好肝臟也在腹部，那就直接通過(guò)這根管子（門(mén)靜脈）進(jìn)入到肝臟代謝吧，其余部分則通過(guò)血液進(jìn)入骨骼肌、心肌等。

人處于肥胖狀態(tài)時(shí)，脂肪細(xì)胞體積增大，脂肪組織迅速擴(kuò)展，血管相對(duì)稀少，脂肪細(xì)胞處于缺氧狀態(tài)。為了不讓自己缺氧，脂肪細(xì)胞會(huì)很機(jī)智地釋放促炎性細(xì)胞因子來(lái)使血管擴(kuò)張、增加血流量，促進(jìn)血管新生來(lái)緩解缺氧狀態(tài)，也就產(chǎn)生了所謂的“前炎癥狀態(tài)”。肥大的脂肪細(xì)胞也會(huì)分泌趨化因子（因子是指細(xì)胞內(nèi)傳遞信號(hào)的物質(zhì)），通常是從釋放腫瘤壞死因子-α和白細(xì)胞介素-6（體內(nèi)的白細(xì)胞介素-6約有1/3來(lái)自脂肪細(xì)胞）等炎癥因子開(kāi)始。這些趨化因子就像磁鐵一樣會(huì)吸引更多的巨噬細(xì)胞（一種炎癥細(xì)胞）進(jìn)入脂肪組織，與脂肪組織中巨噬細(xì)胞一起分泌更多的促炎性細(xì)胞因子，產(chǎn)生更多的炎癥。同時(shí)，慢性炎癥增加后也會(huì)想盡各種辦法讓人體進(jìn)入食欲亢進(jìn)、體重增加的惡性循環(huán)狀態(tài)，這就是為啥會(huì)越胖越“火”，越“火”越胖了。

此外，炎癥因子與代謝綜合征發(fā)病密切相關(guān)。血液和組織中的炎性細(xì)胞因子通過(guò)各種方式促進(jìn)和維持胰島素抵抗、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等。因此，代謝綜合征又被稱(chēng)為“炎癥綜合癥”或“慢性炎癥綜合癥”，這也是為什么肥胖會(huì)導(dǎo)致各種慢性疾病發(fā)生的關(guān)鍵原因。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是，脂肪細(xì)胞為了保證自己的“健康”，利用一切方法保證自己不受影響，然而這卻不可避免地帶來(lái)炎癥。

四周可顯現(xiàn)“滅火”效果

如何給身體“滅火”呢？當(dāng)然，科學(xué)飲食、合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)身體恢復(fù)是積極且重要的。這里分享一個(gè)超新陳代謝的抗炎飲食法，它讓你不餓肚子就能自動(dòng)降低體重，減輕身體慢性炎癥。具體操作方法如下：

預(yù)備階段：改掉壞習(xí)慣（一周時(shí)間）

此階段中，你需要遠(yuǎn)離糖（白砂糖、蔗糖等精制糖），高果糖玉米糖漿（絕大部分的瓶裝加工果汁飲料中含有），氫化脂肪（所有膨化、油炸等食品中含有），垃圾食品（包括方便面等速食類(lèi)、咸菜等腌制類(lèi)、薯片等油炸類(lèi)、肉干等加工肉類(lèi)、罐頭類(lèi)、話梅果脯等蜜餞類(lèi)、燒烤類(lèi)、冰激凌以及果凍等冷凍甜品類(lèi)），酒精和咖啡因等食物。遠(yuǎn)離這些食物足以完全改變你的健康狀況，助你快速減肥。

第一階段：系統(tǒng)排毒（三周時(shí)間）

該階段要清潔飲食。拋掉垃圾食物，轉(zhuǎn)向未精細(xì)加工的全食，除掉可導(dǎo)致過(guò)敏的食物，都有助重啟新陳代謝。如果你嚴(yán)格執(zhí)行，這階段體重通常會(huì)下降幾斤，并開(kāi)始感到精力充沛、睡眠質(zhì)量也有所提高，很多亞健康問(wèn)題可能好轉(zhuǎn)甚至消失。

第二階段：重建身體平衡，保持長(zhǎng)久苗條（第四周及以后）

主要原則是堅(jiān)持預(yù)備階段和第一階段的飲食習(xí)慣，在此基礎(chǔ)上，讓食物的選擇更加多樣，讓這種飲食方式變成你自己的生活。

選擇全食的基本準(zhǔn)則

谷薯及雜豆類(lèi)：選擇全谷物，如藜麥、裸燕麥、黑米;紅薯、紫薯并加入紅豆、綠豆等雜豆作為主食。不建議選擇大米、白面等升糖指數(shù)高的精致谷物。

蔬菜類(lèi)：多選十字花科類(lèi)蔬菜（如西蘭花、花椰菜、紫甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)、芥藍(lán)）及深顏色蔬菜（如胡蘿卜等）。

水果類(lèi)：多選深色水果，如藍(lán)莓、桑椹等漿果。

肉蛋及水產(chǎn)類(lèi)：可選去皮雞肉、雞蛋、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等。不建議選豬肉等紅肉類(lèi)。

奶及奶制品：高品質(zhì)天然奶酪、酸奶（無(wú)糖）。

大豆及堅(jiān)果類(lèi)：豆腐、豆?jié){、核桃等。

油脂類(lèi)：優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油、山茶油（避免高溫烹調(diào)）。

推薦的進(jìn)食原則

每餐都吃七八分飽。

建議早、中、晚餐的量搭配做到5：3：2的比例，保證腸道有足夠時(shí)間緩解壓力。

早餐吃好，優(yōu)質(zhì)蛋白保證在15g左右的一個(gè)雞蛋，300g奶加上些粗雜糧中含有的蛋白。

睡前3小時(shí)禁食。