北京世紀壇醫(yī)院中醫(yī)肛腸外科主任醫(yī)師 王振彪

春天一到，便秘容易找上門來，推薦一個小動作—— 提肛運動，可以防痔瘡、治便秘。

這個運動可不是現(xiàn)代醫(yī)學獨創(chuàng)的，藥王孫思邈就曾提出過“谷道宜常撮”（撮，即提縮）。意思就是說，經(jīng)常隨呼吸做提肛運動，可促進體內(nèi)氣血的運行。

那么這個提肛運動對人都有哪些好處？又如何做呢？

提肛運動的正確做法

一、準備工作

1. 找到你的盆底肌

憋小便和憋大便的感覺，就是你在收縮盆底肌肉。但提醒大家不要在日常如廁時，通過憋放小便來做提肛運動，這樣做只會起到反效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/p>

2. 保證膀胱是空的

膀胱充滿尿液的時候進行提肛練習，會使你的骨盆底肌肉變?nèi)酰瑫r會增加尿路感染的風險。所以建議運動前最好先進行排尿，確保膀胱是空的。

3. 讓肌肉放松

將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子是完全放松的。

二、開始運動

初學者躺著進行提肛運動，比較好掌握。熟練以后無論站在、坐著，在辦公室還是等公交，您都可以“悄無聲息”地運動哦。

下面教大家兩個躺著進行的提肛運動。

方法一

1. 平躺，雙腿彎曲，兩膝分開，雙手放在腹部；

2. 吸氣，兩膝用力向內(nèi)合攏，用憋尿和憋大便的方式收縮你的骨盆底肌肉5—10秒鐘；

3. 呼氣，分開雙膝，放松你的肌肉5—10秒鐘，再開始下一輪練習；

4. 總的時間控制在10分鐘，一天做3—4組即可，也不要做太多。因為強度過大容易導致提肛肌訓練過度，造成身體損傷，具體可以根據(jù)個人情況來調(diào)整。

方法二

1. 仰臥在床上，把頭和兩個腳后跟作為支點；

2. 吸氣，抬高腰部和臀部，收縮盆底肌，保持5—10秒；

3. 呼氣，放下臀部，放松5—10秒；

4. 總的時間控制在10分鐘，一天做3—4組即可，不但有提肛作用還能增加腰腹肌肉力量。

建議最佳運動時間

晚上睡前、起床前、大小便后、性生活后。

提肛運動好處不少并且操作簡單，難就難在堅持。大家一般堅持訓練1-2月后才會初見成效。

提肛運動4大好處

1. 防治肛腸疾病

提肛運動能夠鍛煉并增強肛門括約肌的收縮能力，促進局部血液循環(huán)，能增強肛門、直腸部位的抗病能力，促進傷口愈合。不但如此提肛運動時腹部有節(jié)律地一松一緊，能促進腸蠕動，有益于排便。

所以，提肛運動對痔瘡、肛瘺等常見肛門疾病及術后；便秘患者都有益處。健康人群常做提肛運動可以鍛煉肛門功能，有效防止肛門疾病的發(fā)生，可謂好處多多……

2. 緩解女性尿失禁

我國超過50%的女性受到不同程度尿失禁的困擾，其中以壓力性尿失禁最多見，輕者大笑、咳嗽或劇烈運動時會出現(xiàn)漏尿，重者更是分分鐘離不開尿墊。

提肛運動能增強骨盆底肌肉的收縮功能，改善膀胱肌肉的過動反應，加強對尿道的控制力，從而緩解壓力性尿失禁的癥狀。

3. 保護男性前列腺

提肛運動對前列腺也是種有效的按摩方式，能促進會陰部位的靜脈血回流，可以讓前列腺充血減輕及炎癥消退，對于前列腺疾病的預防和輔助治療有很大幫助。

4. 提高夫妻生活質(zhì)量

通過提肛運動提高盆骨肌力量，對于女性來說可以改善產(chǎn)后盆底和陰道的松弛情況，對于男性有助于改善陽痿，早泄（延長射精時間）等情況，能夠促使夫妻間的和睦。

哪些人群慎做提肛運動

當然，提肛運動好處多多，但也不是人人都能做：

1. 陳舊性肛裂：該病本身就有括約肌痙攣的癥狀，再做提肛運動，會使疼痛加劇。

2. 排便困難的疾?。号璧准∈нt緩、恥骨直腸肌肥厚、直腸前突等，提肛運動可能加重病情。

3. 肛周炎癥性疾病：如肛竇炎、肛周膿腫等疾病，做提肛運動有可能使炎癥加劇，甚至使膿腫破潰。

4. 痔上黏膜環(huán)切釘合術（PPH）手術后一月內(nèi)：不同于傳統(tǒng)痔瘡手術，PPH手術創(chuàng)口是由吻合釘吻合，需要一個吻合釘自動脫落過程，所以建議在吻合釘脫落期間慎做提肛運動。