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        趾操,養(yǎng)護(hù)“最小”的關(guān)節(jié)

        2019-04-02 03:10:58馬傳禮
        關(guān)鍵詞:足尖床鋪秒鐘

        馬傳禮

        趾操又稱“踝趾操”,是一種全新的操法。它訓(xùn)練的是全身最小的關(guān)節(jié),遵循“用進(jìn)廢退”的原理,把訓(xùn)練目的定格在鍛煉自己的神經(jīng)系統(tǒng)上。訓(xùn)練包括大腦與小腦的“指揮能力”,以及遠(yuǎn)端的末梢神經(jīng)。通過有序的訓(xùn)練,可加強(qiáng)其傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞速度和關(guān)節(jié)直立靈敏度,防止肌肉的退化,延緩機(jī)體衰老。

        趾操分三式:臥式、坐式、立式。

        臥式

        此式可在入睡前和醒后在床上訓(xùn)練。首先,訓(xùn)練者取平臥位,摒除雜念、全身放松,然后依次完成以下的鍛煉動(dòng)作。

        1.雙足分開20厘米,平貼床鋪與床呈90度放置,雙足背向小腿方向抬起1秒鐘,雙足掌心向前、向下蹬踏各1秒。無論上抬、下踏都不用力,應(yīng)做到動(dòng)作輕松、徐緩。

        2.雙足分開20厘米,并平貼床鋪,雙足踝關(guān)節(jié)向外運(yùn)動(dòng),使雙足尖向外1秒鐘。向外動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng),保持放松、徐緩的狀態(tài),然后雙足回放,共做10次。

        3.雙足分開20厘米,并平貼床鋪,踝關(guān)節(jié)向內(nèi)運(yùn)動(dòng),使雙足尖向內(nèi)。做此動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng),動(dòng)作保持放松、徐緩。

        4.雙足平放,足跟貼床,十趾向上蹺1秒鐘,放平、放松1秒鐘,共做10次。

        5.雙足平放,足跟貼床,十趾向下卷1秒鐘,回收,再放平、放松1秒鐘,共做10次。

        6.雙足平放,足跟貼床,用意識使十趾分開1秒鐘,然后放松1秒鐘,做此動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng),共做10次。

        坐式

        此式尤其適合久坐者在工作間歇進(jìn)行,無須特意花時(shí)間訓(xùn)練。若在家練習(xí),則最好穿拖鞋進(jìn)行,這樣十趾不受約束,進(jìn)行趾操訓(xùn)練時(shí)更加方便。鍛煉者取端坐位,然后依次完成以下訓(xùn)練。

        1.坐正,摒除雜念,雙足著地,雙足分開20厘米,雙大腿與雙小腿放成90度。

        2. 足跟著地,雙踝關(guān)節(jié)向上抬起,使雙足背向小腿靠攏,但不勉強(qiáng),動(dòng)作宜放松、徐緩。

        3.雙足底著地,分開20厘米,雙趾尖稍離地,雙足踝向內(nèi)旋,使雙足尖接近1秒鐘,如感覺困難則無須勉強(qiáng)。繼而將雙足尖外旋,使雙足尖向外1秒鐘,連做10次。

        4.雙足底著地,分開20厘米,十趾向下踩地1秒鐘,向上抬起離地1秒鐘。做此動(dòng)作時(shí)需放松,不必勉強(qiáng),連做10次。

        5.雙足底著地,分開20厘米,十趾向上翹起1秒鐘,再放松、放平1秒鐘,連做10次。

        6.雙足底著地,十趾向外分開1秒鐘,向內(nèi)收攏1秒鐘,連做10次。

        立式

        站立時(shí),隨時(shí)可練,但需注意安全,盡量在安全的環(huán)境中鍛煉。不要操練雙踝,單練雙十趾即可。方法同前。

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