今年，國家為推進“健康中國”目標，通過了15項專項行動，以實現(xiàn)從“以治病為中心”向“以健康為中心”的轉(zhuǎn)變?！蹲晕冶＝　冯s志為積極響應(yīng)國家號召，推進“健康中國行動”，召開了“健康中國之健康知識普及行動”報告會，推出個人與家庭健康知識普及行動。本刊總結(jié)了其中關(guān)于個人與家庭健康的23個知識點，幫助大家提升健康素養(yǎng)，共同提高自我健康管理能力和健康水平。

1.健康行動 塑造良好健康素養(yǎng)

健康包括身體健康、心理健康和良好的社會適應(yīng)能力。遺傳因素、環(huán)境因素、個人生活方式和醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)是影響健康的主要因素。要主動學(xué)習(xí)健康知識，養(yǎng)成健文明的生活方式，注重飲食有節(jié)、起居有常、動靜結(jié)合、心態(tài)平和、講究衛(wèi)生，積極參加健康有益的文體活動和社會活動。

要積極主動地關(guān)注并獲取健康信息，提高理解、甄別和應(yīng)用健康信息的能力，優(yōu)先選擇從衛(wèi)生健康行政部門等政府部門、醫(yī)療衛(wèi)生專業(yè)機構(gòu)、正規(guī)報刊等途徑獲取預(yù)防疾病、早期發(fā)現(xiàn)、緊急救援、及時就醫(yī)、合理用藥、應(yīng)急避險等維護健康的知識和技能。自覺維護自身健康，理解生老病死的自然規(guī)律，了解醫(yī)療技術(shù)的局限性，尊重醫(yī)學(xué)和醫(yī)務(wù)人員，共同應(yīng)對健康問題。

2.科學(xué)運動 將運動融于生活

個人要提高身體活動意識，培養(yǎng)運動習(xí)慣。運動前需了解患病史及家族病史，評估身體狀態(tài)，可在家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制定運動方案，以減少運動風(fēng)險。

老年人運動有助于保持身體功能，減緩認知功能的退化。運動時要注意增加肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉，適當進行平衡能力鍛煉，強健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。在參加運動期間根據(jù)血壓和血糖水平，及時調(diào)整運動量。

特殊人群，如孕婦、慢性病患者、殘疾人等，要在醫(yī)生和運動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行運動?？刂企w重人群要加強肌肉力量鍛煉。家長要引導(dǎo)孩子養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣。

日常生活中，要少靜多動，減少久坐。成人要達到每天走6000～10000步的活動量。每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動。嘗試多種形式的體育活動，力量、耐力均衡?？茖W(xué)運動，避免運動傷害。

3.盡早戒煙 為己為他

我國現(xiàn)有逾3億煙民，每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬，因二手煙暴露致死的人數(shù)超過10萬。大家要應(yīng)充分認識吸煙和二手煙暴露的嚴重危害，不在禁止吸煙場所吸煙。不吸煙者不去嘗試吸煙。吸煙者盡可能戒煙，戒煙越早越好。采用藥物治療和尼古丁替代療法可以提高長期戒煙率。創(chuàng)建無煙家庭，勸導(dǎo)家庭成員不吸煙或主動戒煙，教育未成年人不吸煙。在禁止吸煙的場所勸阻他人吸煙。依法投訴舉報在禁止吸煙場所的吸煙行為，支持維護無煙環(huán)境。

4.合理膳食 保持健康體重

我國成年人體重指數(shù)（BMI）理想標準是18.5～23.9千克/平方米。但據(jù)統(tǒng)計，2012年我國成人超重（24千克/平方米≤BMI<28千克/平方米）率為30.1%，肥胖（BMI≥28千克/平方米）率為11.9%；6～17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，嚴重影響國民健康水平。建議超重、肥胖人群學(xué)會科學(xué)選擇、搭配食物，適當減少能量攝入，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚、蛋白和豆類）的食物。避免吃油膩食物和油炸食品，少吃零食和甜食，在兩餐之間可選擇適量水果、堅果或酸奶等食物作為零食。足量飲水，少喝或不喝含糖飲料。規(guī)律進食，不暴飲暴食，每餐七八分飽即可。未成年人要學(xué)會自我監(jiān)測身高、體重等生長發(fā)育指標，及早發(fā)現(xiàn)、科學(xué)判斷是否出現(xiàn)超重、肥胖等健康問題。

5.避免高糖、高鹽、高油等食品的攝入

2016年全球疾病負擔研究結(jié)果顯示，飲食因素導(dǎo)致的疾病負擔占到15.9%，其中，高鹽、高糖、高脂等不健康飲食是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險因素?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，人均每日食鹽攝入量不高于5克，成人每日人均食用油攝入量不高于25～30克，人均每日添加糖攝入量不高于25克，蔬菜和水果每日攝入量不低于500克，每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種。高血壓高危人群及患者要更加注意膳食攝入，少吃高鹽和油炸食品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，戒酒，控制添加糖的攝入量。

6.規(guī)律作息 健康睡眠

工作、學(xué)習(xí)、娛樂、休息都要按作息規(guī)律進行，每天要保證充足的睡眠時間，保證起居有常。保障孩子睡眠時間，小學(xué)生每天睡眠10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時。青壯年保證7～9小時睡眠，老年人保證5～7小時。最佳睡眠時間是8點至次日清晨6點，盡量保證每晚的深度睡眠時間。出現(xiàn)睡眠問題要及時就醫(yī)，在專業(yè)指導(dǎo)下用科學(xué)的方法改善睡眠，服用藥物需遵醫(yī)囑。

7.使用科學(xué)方法緩解壓力

正確認識重大生活、工作變故等事件對人的心理造成的影響，學(xué)習(xí)基本的減壓知識。學(xué)習(xí)并運用健康的減壓方式，避免使用吸煙、飲酒、沉迷網(wǎng)絡(luò)或游戲等不健康的減壓方式；保持樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，合理設(shè)定自己的目標；學(xué)會調(diào)整自己的狀態(tài)，找出不良情緒背后消極想法的源頭，根據(jù)客觀現(xiàn)實進行調(diào)整，減少非理性的認識；建立良好的人際關(guān)系，積極尋求人際支持，適當傾訴與求助；保持健康的生活方式，積極參加社會活動，培養(yǎng)健康的興趣愛好。

8.正確認識抑郁、焦慮情緒

出現(xiàn)心情壓抑、愉悅感缺乏、興趣喪失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障礙、自我評價下降、對未來感到悲觀失望等表現(xiàn)，甚至有自傷、自殺的念頭或行為，持續(xù)存在2周以上，可能患有抑郁障礙；突然或經(jīng)常莫名其妙地感到緊張、害怕、恐懼，常伴有明顯的心慌、出汗、頭暈、口干、呼吸急促等軀體癥狀，嚴重時有瀕死感、失控感，如頻繁發(fā)生，可能患有焦慮障礙。

一過性的或短期的抑郁、焦慮情緒，可通過自我調(diào)適或心理咨詢予以緩解和消除，不用過分擔心。抑郁障礙、焦慮障礙可以通過藥物、心理干預(yù)或兩者相結(jié)合的方式治療。培養(yǎng)運動愛好，結(jié)合運動促進情緒緩解。

9.避免久坐、久站傷筋骨

2017年，我國人群頸椎病檢出率高達64.52%，且發(fā)病年齡逐年降低。2019年，頸椎病已經(jīng)成為我國“十大最受關(guān)注的疾病”。因此，在日常生活和工作時，要保持正確坐姿，上身挺直；調(diào)整椅子的高低，使雙腳剛好合適地平踩在地面上。長時間使用電腦時，電腦的仰角應(yīng)與使用者的視線相對，不宜過分低頭或抬頭；應(yīng)每隔1～2小時休息一段時間，向遠處眺望，活動腰部和頸部，做眼保健操和工間操。如果需要長時間站立，應(yīng)兩腿重心交替使用，防止靜脈曲張。還可通過適當走動等方式保持腰部、膝蓋放松，促進血液循環(huán)。

10.提高安全意識 遠離意外傷害

我國每年因傷害死亡人數(shù)約68萬人，約占死亡總?cè)藬?shù)的7%。目前最為常見的傷害主要有道路交通事故傷害、跌倒、自殺、溺水、中毒等，其導(dǎo)致的死亡占全部傷害死亡的84%左右。因此，在生活中，我們要嚴格遵守交通法規(guī)，增強交通出行規(guī)則意識、安全意識和文明意識，不疲勞駕駛、超速行駛、酒后駕駛，要具備一定的應(yīng)急處理能力。正確使用安全帶，根據(jù)兒童年齡、身高和體重合理使用安全座椅；娛樂時，選擇管理規(guī)范的游戲場所，進行特殊活動前做好自身的熱身準備等，監(jiān)護人要加強對未成年人的看護，以避免各種意外傷害。增強自身安全防范意識，掌握傷害防范的知識與技能，預(yù)防校園暴力傷害、性騷擾性侵害等。遠離不安全性行為。不以任何理由嘗試毒品等。

11.隨時掌握血壓情況

目前，我國成年人高血壓的患病率為25.2%，共有2.7億人患有高血壓。超重或肥胖、高鹽飲食、吸煙、長期飲酒、長期精神緊張、體力活動不足者等是高血壓的高危人群，即使目前血壓正常（90～139毫米汞柱/60～89毫米汞柱），也要及早注意控制以上危險因素。

建議成人定期自我監(jiān)測血壓，關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險因素；血壓正常者至少每年測量1次血壓，高危人群經(jīng)常測量血壓，并接受醫(yī)務(wù)人員的健康指導(dǎo)；在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱，可診斷為高血壓。高血壓患者要學(xué)會自我健康管理，認真遵醫(yī)囑服藥，經(jīng)常測量血壓和復(fù)診。

12.定期進行血脂檢測

近年來，我國成年人血脂異常者達到40.4%，且呈現(xiàn)上升趨勢，致使動脈粥樣硬化性心血管疾病的患病率上升。建議40歲以下血脂正常人群，每2～5年檢測1次血脂；40歲及以上人群至少每年檢測1次血脂；心腦血管疾病高危人群每6個月檢測1次血脂。

13.關(guān)注血糖水平 預(yù)防糖尿病

2型糖尿病是我國最常見的糖尿病類型，2012年，我國糖尿病患者人數(shù)超過9700萬，糖尿病前期人群約1.5億人。超重與肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大兒（出生體重≥4kg）生育史、糖調(diào)節(jié)受損（也稱糖尿病前期）者，均屬于糖尿病的高危人群。

建議超重或肥胖者使體重指數(shù)（BMI）達到或接近24千克/平方米，或體重至少下降7%，每日飲食總熱量至少減少400～500千卡（1卡=4.184焦耳），飽和脂肪酸攝入量占總脂肪酸攝入量的30%以下，中等強度體力活動至少保持在150分鐘/周；建議每半年檢測1次空腹血糖或餐后2小時血糖。從40歲開始每年檢測1次空腹血糖。并密切關(guān)注其他心腦血管因素，并給予適當?shù)母深A(yù)。

14.密切關(guān)注癌癥危險信號

身體淺表部位出現(xiàn)異常腫塊；體表黑痣和疣等在短期內(nèi)色澤加深或迅速增大；身體出現(xiàn)哽咽感、疼痛等異常感覺；皮膚或黏膜出現(xiàn)經(jīng)久不愈的潰瘍；持續(xù)性消化不良和食欲減退；大便習(xí)慣及性狀改變或帶血；持久性聲音嘶啞、干咳、痰中帶血；聽力異常，流鼻血，頭痛；陰道異常出血，特別是接觸性出血；無痛性血尿，排尿不暢；不明原因的發(fā)熱、乏力、進行性體重減輕等：上述癥狀均是潛在癌癥的危險信號，患者要及時到正規(guī)醫(yī)院進行檢查。若確診為癌癥，要及時到醫(yī)院進行規(guī)范化治療，不要輕信偏方或虛假廣告，以免貽誤治療時機。

15.關(guān)注、預(yù)防慢性呼吸道疾病

慢性呼吸系統(tǒng)疾病是以慢性阻塞性肺疾?。ㄒ韵潞喎Q“慢阻肺”）、哮喘等為代表的一系列疾病。我國慢阻肺總患病人數(shù)近1億，哮喘患者超過3000萬人，嚴重影響兒童生長發(fā)育和患者生活質(zhì)量。建議通過積極控制相關(guān)危險因素，預(yù)防慢性呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生和發(fā)展。每年進行1次肺功能檢測，吸煙者盡可能戒煙，避免大量油煙刺激，空氣污染嚴重天氣減少外出或做好戴口罩等防護措施；建議家庭中進行濕式清掃；加強生活方式干預(yù)，注重膳食營養(yǎng)，多吃蔬菜、水果，進行中等量的體力活動，也可以進行腹式呼吸，呼吸操等鍛煉，在專業(yè)人員指導(dǎo)下積極參與康復(fù)治療。

16.關(guān)注日常眼部保健

家長要教授孩子科學(xué)用眼、護眼等健康知識。保持正確讀寫姿勢，握筆的指尖離筆尖約3厘米，胸部離桌子一拳，書本離眼約30厘米，保持讀寫坐姿端正；讀寫要在采光良好、照明充足的環(huán)境中進行。白天學(xué)習(xí)時，充分利用自然光線照明，避免光線直射在桌面上；晚上學(xué)習(xí)時，同時打開臺燈和房間大燈；讀寫連續(xù)用眼時間不宜超過40分鐘。家長要控制孩子特別是學(xué)齡前兒童使用電子屏幕產(chǎn)品，非學(xué)習(xí)目的的電子屏幕產(chǎn)品使用單次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時；使用電子屏幕產(chǎn)品學(xué)習(xí)30～40分鐘后，要休息遠眺放松10分鐘；年齡越小，連續(xù)使用電子屏幕產(chǎn)品的時間應(yīng)越短。避免不良用眼行為，不在走路、吃飯、躺臥時，晃動的車廂內(nèi)，光線暗弱或陽光直射下看書或使用電子屏幕產(chǎn)品。孩子們感覺視力發(fā)生明顯變化時，要及時告知家長和教師，盡早到眼科醫(yī)療機構(gòu)檢查和治療。

17.關(guān)注公共衛(wèi)生健康

要主動提升環(huán)境保護意識，自覺維護環(huán)境衛(wèi)生?？人?、打噴嚏時用胳膊或紙巾掩口鼻，正確、文明吐痰；家中有傳染性肺結(jié)核患者時應(yīng)采取適當?shù)母綦x措施，盡量避免去公共場所，外出時必須戴口罩，避免乘坐密閉交通工具。與傳染性肺結(jié)核患者接觸，或出入有較高傳染風(fēng)險的場所（如醫(yī)院、結(jié)核科門診等）時，應(yīng)戴醫(yī)用防護口罩。兒童、老年人、慢性病患者的免疫力低、抵抗力弱，在流感流行季節(jié)前，要接種流感疫苗。飼養(yǎng)寵物者，要定期為寵物驅(qū)蟲、接種疫苗；帶寵物外出，要做好防護，以防傷人。若被寵物咬傷，要立即沖洗傷口，盡快注射抗狂犬病免疫球蛋白和人用狂犬病疫苗。

18.科學(xué)就醫(yī)

平時主動與全科醫(yī)生、家庭醫(yī)生聯(lián)系，遇到健康問題時，及時到醫(yī)療機構(gòu)就診，早診斷、早治療，避免延誤最佳治療時機。根據(jù)病情和醫(yī)生的建議，選擇合適的醫(yī)療機構(gòu)就醫(yī)，小病診療首選基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)，大病到相應(yīng)的醫(yī)院。遵醫(yī)囑治療，不輕信偏方，不相信“神醫(yī)神藥”。

19.合理用藥

遵醫(yī)囑按時、按量使用藥物，用藥過程中如有不適及時咨詢醫(yī)生或藥師。每次就診時向醫(yī)生或藥師主動出示正在使用的藥物記錄和藥物過敏史，避免重復(fù)用藥或者有相互不良作用等事件的發(fā)生。服藥前檢查藥品有效期，不使用過期藥品，及時清理家庭中的過期藥品。妥善存放藥品，謹防兒童接觸和誤食。保健食品不是藥品，正確選用保健食品。

老年人共病發(fā)病率高，藥物代謝、消化、排泄能力下降，容易發(fā)生藥物不良反應(yīng)，要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，學(xué)會監(jiān)測用藥情況，記錄用藥后主觀感受和不良反應(yīng)，復(fù)診時及時向醫(yī)生反饋。

20.營造健康家庭環(huán)境

家庭成員主動學(xué)習(xí)健康知識，樹立健康理念，養(yǎng)成良好生活方式，互相提醒定期體檢，優(yōu)生優(yōu)育，愛老敬老，家庭和諧，崇尚公德，鄰里互助，支持公益。有嬰幼兒、老人和殘疾人的家庭主動參加照護培訓(xùn)，掌握有關(guān)護理知識和技能。建議有經(jīng)消化道傳播疾病的患者家庭實行分餐制。有家族病史的家庭，有針對性地做好預(yù)防保健。配備家用急救包（含急救藥品、急救設(shè)備和急救耗材等）。

21.關(guān)注家庭成員心理狀況

家庭成員之間要平等溝通交流，關(guān)注并尊重家庭成員的不同心理需求。當與家庭成員發(fā)生矛盾時，不要采用過激的言語或傷害行為，不冷漠回避，要積極溝通加以解決。要及時疏導(dǎo)不良情緒，營造相互理解、相互信任、相互支持、相互關(guān)愛的家庭氛圍和融洽的家庭關(guān)系。

22.孕期科學(xué)保健 預(yù)防兒童出生缺陷

婦幼健康是全民健康的基礎(chǔ)，出生缺陷不僅嚴重影響兒童的生命健康和生活質(zhì)量，而且影響人口健康素質(zhì)。家長要強化自己是兒童健康第一責(zé)任人的理念，提高健康素養(yǎng)。

要主動了解婦幼保健和出生缺陷防治知識，充分認識懷孕和分娩的生理過程，做到有計劃、有準備。積極參加婚前、孕前健康檢查，選擇最佳的生育年齡，孕前3個月至孕后3個月補充葉酸。預(yù)防感染、戒煙戒酒、避免接觸有毒有害物質(zhì)和放射線。發(fā)現(xiàn)懷孕要盡早到醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)建檔建冊，定期產(chǎn)檢，進行妊娠風(fēng)險篩查與評估，按照風(fēng)險管理要求按時接受孕產(chǎn)期保健服務(wù)，掌握孕產(chǎn)期自我保健知識和技能。

23.科學(xué)育兒 預(yù)防兒童疾病

孩子出生后，盡量純母乳喂養(yǎng)6個月，隨后逐漸給嬰兒補充富含鐵的泥糊狀食物；人工喂養(yǎng)嬰兒宜食用配方奶。家長要了解兒童發(fā)展特點，理性看待孩子間的差異，尊重每個孩子自身的發(fā)展節(jié)奏和特點，理解并尊重孩子的情緒和需求，為兒童提供安全、有益、有趣的成長環(huán)境。避免兒童因壓力過大、缺乏運動、缺乏社交等因素影響大腦發(fā)育，妨礙心理成長。

做好兒童健康管理，按照免疫規(guī)劃程序進行預(yù)防接種。兒童要接受苯丙酮尿癥、先天性甲狀腺功能減低癥和聽力障礙等新生兒疾病篩查，以及視力、聽力、智力、肢體殘疾、孤獨癥篩查等0～6歲兒童殘疾篩查。篩查結(jié)果呈陽性的患兒，其家屬要主動接受醫(yī)院對患兒的隨訪、確診、治療和干預(yù)。3歲以下兒童應(yīng)到鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院或社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心接受8次健康檢查，4～6歲兒童每年應(yīng)接受一次健康檢查。