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        四個(gè)方法,輕松判斷食物的熱量高低

        2019-02-21 05:12:44范志紅
        幸福家庭 2019年2期
        關(guān)鍵詞:焦耳干貨吸收率

        ■文/范志紅

        大家越來越關(guān)注食物的熱量,但是天然食物的熱量值差異很大,怎樣才能簡單判斷食物的熱量值呢?有下面這么幾個(gè)基本規(guī)律。

        1.食物中的水分含量越高,熱量值越低

        以蔬菜來說,水分含量越高的熱量越低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比之下,甜豌豆、豆角等雖然也算是高水分食物,但“干貨”就略多一些,熱量約為30~50千卡/100克。含有淀粉的土豆、山藥之類熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

        蔬菜變成蔬菜干,水果變成水果干,紅薯變成紅薯干,牛肉變成牛肉干……水分少了,“干貨”多了,熱量值就會(huì)成倍地上升。道理很簡單,幾斤果蔬才能做成一斤果蔬干,熱量當(dāng)然就濃縮了。

        再比如說,把一碗米飯加水煮成三碗米粥,雖然體積大了,但總熱量沒有任何變化,所以熱量密度就小了。反過來,把紅薯變成紅薯干的話,水分少了,“干貨”多了,熱量密度就大了,于是稍不小心就會(huì)多吃一些熱量進(jìn)去。

        如果有人問我,一碗粥含多少熱量?我肯定沒法回答。因?yàn)槿绻桓嬖V我粥里放了多少米,加了多少水,我就沒法計(jì)算其中含有多少“干貨”大米,又有多少淀粉、多少蛋白質(zhì)、多少千卡熱量。

        這里得到的提示是:只要在同類食物中優(yōu)先選擇那些水分大、“干貨”少、“油水”少的食物,即便吃的食物體積大一些,也是無需擔(dān)心的。

        確切地說,這類食物吃得多些,其他高熱量食物往往就沒胃口多吃,就不容易發(fā)胖。這就是所謂的“吃得多、胖得少”。

        2.對(duì)水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說,碳水化合物含量越高,熱量就越高

        這類食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質(zhì)含量也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特別是糖。糖是一種溶質(zhì),糖越多,水果或飲料中的水分所占比例就越低。

        所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。比如葡萄,特別甜的甚至能達(dá)到20%以上的糖分水平,而100%葡萄汁產(chǎn)品一般也是15%以上的糖分。

        同樣道理,看甜飲料的熱量高低,只要看它包裝上的營養(yǎng)成分表就行。你會(huì)發(fā)現(xiàn),熱量高低和其中的“碳水化合物”含量高低成正比,而飲料中一般不加淀粉,所以碳水化合物幾乎就等于是糖。

        3.在干貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值就越高

        因?yàn)?克蛋白質(zhì)和淀粉或者糖的熱量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。

        比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390千卡/100克,生花生就是574千卡/100克。因?yàn)樗鼈內(nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。盡管紅小豆淀粉含量高達(dá)63%,黃豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%,遠(yuǎn)比花生高,但花生脂肪高這一項(xiàng)就“秒殺”兩種豆子。

        同理,在制作菜肴的時(shí)候,原料不變,烹調(diào)中添加的烹調(diào)油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的熱量值就越高。

        4.在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高

        食物中的膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度,抗性淀粉也不容易被消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在食物的熱量值中。

        所謂抗性淀粉,就是雖然是純正的淀粉,但是很難在小腸中被消化的那一部分淀粉。它們會(huì)直接進(jìn)入大腸,作為可發(fā)酵膳食纖維,成為大腸有益細(xì)菌的“糧食”,產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸有利于抑制有害細(xì)菌,有利于預(yù)防腸癌,還能幫助控制血脂水平。

        天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類,都有一部分的抗性淀粉。但是,經(jīng)過精制加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會(huì)很高,比如米飯饅頭、餅干面包、膨化食品之類。

        此外,膳食纖維能裹挾著少量脂肪進(jìn)入大腸,最終被排出體外。食物中的多酚類物質(zhì)也能通過降低消化酶活性,幫助少量淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪進(jìn)入大腸,逃過被人體消化吸收的命運(yùn)。

        天然狀態(tài)的食物需要咀嚼,嚼得不夠碎的時(shí)候,消化吸收率也會(huì)略低一點(diǎn)兒。比如說,杏仁、巴旦木等質(zhì)地很硬的堅(jiān)果,并不能完全被人嚼爛,消化吸收率會(huì)因此降低。有研究表明,它們實(shí)際被人體吸收的熱量,并沒有計(jì)算出來的熱量那么高。

        此外,我們要記住一個(gè)概念:能量密度。能量密度也稱為熱量密度,是指單位重量或體積的食物中,含有多少能量(熱量)。

        由于水分和膳食纖維是不含有熱量的,所以水分大、纖維多的食物能量密度低,比如蔬菜和水果。

        由于按重量比較,脂肪的熱量是三大供能營養(yǎng)素中最大的,所以,同樣水分含量的食物含脂肪越多,熱量就越高。

        那種水分低、干貨多、脂肪含量高的食物,是熱量值最高的。這樣的食物,如果營養(yǎng)素含量又少的話,那就非常不利于預(yù)防肥胖。比如餅干、曲奇、薯片之類,不值得經(jīng)常吃。

        具體的食物熱量值,請大家查詢《中國食物成分表》。至于判斷各種市面上銷售加工品牌食品的熱量值,就更簡單了:直接看包裝上的“營養(yǎng)成分表”,其中法定強(qiáng)制標(biāo)注的項(xiàng)目有總能量(熱量)、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉含量等。

        需要注意的是,因?yàn)槲覈裱瓏H標(biāo)準(zhǔn)單位制度,標(biāo)注的營養(yǎng)成分表上,熱量值都是用千焦耳表示的。

        食物熱量的千卡值本來基本上是整數(shù),但千焦耳值就有很多零頭,1千焦耳=4.18千卡,所以用的時(shí)候還得換算一下,很是麻煩。不過實(shí)操的時(shí)候也沒那么復(fù)雜,同類食物之間,就用千焦耳做對(duì)比好了。

        比如一款酸奶是100克中含有530千焦耳熱量,那就比另一款100克中含有280千焦耳熱量的高多了。如果它們的蛋白質(zhì)含量差不多,那就直接買280千焦耳這個(gè)產(chǎn)品好啦。

        了解了這些食物熱量的基本知識(shí),再看看食物成分表,就會(huì)少很多有關(guān)食物熱量的困惑,以后吃東西的時(shí)候就能心中有數(shù)了。

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