劉晴

你知道當(dāng)你完成跑步訓(xùn)練后，你會(huì)感覺更好。白天變短、夜晚變長(zhǎng)、天氣惡劣、安全因素……這些挑戰(zhàn)都有助于你成為一名更強(qiáng)壯的跑者。但是，當(dāng)窗外漆黑一片、氣候寒冷潮濕、樹枝被風(fēng)吹得咯吱咯吱響時(shí)，你的家人和朋友們蜷縮在舒適的沙發(fā)上追著網(wǎng)劇，你還會(huì)有勇氣激勵(lì)自己外出跑步嗎？你需要不斷告訴自己，冬天是來到室外訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)。擁抱自然，當(dāng)別人舒服的“冬眠”時(shí)，你來到戶外，過著健康的生活，你會(huì)收獲更多。下文是冬季奔跑的完整指南，你會(huì)了解到如何在冬季跑步，并從中獲得最大的收獲。

你不要意志力的支持，只需要做好準(zhǔn)備！

依靠意志力奔跑并不是在冬季跑步的正確方式?！耙庵玖拖袷悄芰垦a(bǔ)充的烘豆，”伊蘭·泰勒（Iran Taylor）教授說?！八环旁趶N柜的最后面，只有當(dāng)其他食物都消耗完時(shí)，才借用意志力，它只用于緊急情況。”他還建議說：“與其利用意志力，不如試著找到最簡(jiǎn)單的解決辦法。跑步是一件艱難的事情，并不是每個(gè)人都喜歡。如果這也包括你，那么試著在白天跑步。”

問自己關(guān)于冬季跑步的幾個(gè)“為什么”。

關(guān)于為什么在冬季跑步，你會(huì)想到很多絕妙的理由。

從補(bǔ)充維生素D的水平，到遠(yuǎn)離悲傷的情緒，到為明年春夏的比賽打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)?；c(diǎn)時(shí)間想想為什么跑步對(duì)你如此重要，還有為什么冬季跑步這么有益？美國(guó)市場(chǎng)營(yíng)銷專家西蒙·斯涅克（Simon Sinek）讓“找出你的為什么”（Finding out your why）一詞變得流行起來，它被頻繁引用到各種場(chǎng)合。跑步運(yùn)動(dòng)可以給我們的生活帶來許多積極的改變，例如強(qiáng)壯的身體、樂觀的心態(tài)、廣泛的社交和目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的機(jī)會(huì)。就像你做其他的事情一樣，首先明白做這件事情的意義，你才能更有動(dòng)力，即使在天氣惡劣時(shí)，你也會(huì)外出跑步。拉夫堡大學(xué)的心理學(xué)教授伊恩·泰勒（Ian Taylor）是研究跑步動(dòng)機(jī)的專家，“要有意識(shí)地問問自己喜歡跑步的理由是什么，”他說?！安灰犉渌苏f什么，制定自己的規(guī)則。有些人喜歡跑步是因?yàn)檫@是一種社交的方式，有些人則是因?yàn)檫@是屬于他們自己的時(shí)間。找出你自己的理由?！彼a(bǔ)充說。

是時(shí)候強(qiáng)壯起來了！

“冬季是跑者們進(jìn)行健身房訓(xùn)練從而提高跑步表現(xiàn)的最佳時(shí)間，”哈維·勞頓（Harvey Lawton）說，他是“The Movement Blueprint”的創(chuàng)始人，也是一名私人教練，他曾經(jīng)與各種不同水平的跑者合作過，從公園跑的初級(jí)跑者到馬拉松的精英跑者?！皞鹘y(tǒng)上，冬季是跑者們通過大量長(zhǎng)距離容易跑建立有氧基礎(chǔ)的時(shí)候，當(dāng)他們降低跑步強(qiáng)度后，他們就能更好地專注于力量訓(xùn)練，”他解釋說。在他的電子書《跑步基礎(chǔ)》（Running Foundations）中，他的目標(biāo)是為跑步者的訓(xùn)練計(jì)劃提供必要的補(bǔ)充。這個(gè)為期四周的訓(xùn)練項(xiàng)目專門為寒冷的秋冬季跑步訓(xùn)練而設(shè)計(jì)，內(nèi)容包括針對(duì)性的力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練，每周四次，每次訓(xùn)練30分鐘。這是一個(gè)經(jīng)常被跑者們忽視的領(lǐng)域，該項(xiàng)目旨在讓跑步者在跑步時(shí)變得更強(qiáng)壯、更有力量、更有效率，從而防止受傷。“這個(gè)計(jì)劃的重點(diǎn)是針對(duì)單腿力量和身體的穩(wěn)定性，這將幫助你在不同的地形中發(fā)揮得更好，”他說。

把注意力集中在出門這件事上

不要關(guān)注整個(gè)跑步過程。如果你要在雪地里跑5公里，你需要做的就是穿上保暖的鞋子和跑步衣服。不要考慮距離、天氣或其他任何事情。把你的目標(biāo)分解?！按┥夏愕男?，離開家門，”伊恩·泰勒教授說。精心準(zhǔn)備你的跑步訓(xùn)練，所以你沒有時(shí)間去想天氣的問題?！俺鲩T之前一定要準(zhǔn)備好鞋子和跑步服裝，”他補(bǔ)充說。鐵人三項(xiàng)選手路易絲·明欣（Louis Minchin）解釋說，“訓(xùn)練前，我會(huì)把所有的裝備都準(zhǔn)備好，下班后，我會(huì)立刻去訓(xùn)練，我不給自己留出猶豫的時(shí)間?！?p>

越野時(shí)間到！

越野是另一種增強(qiáng)跑步力量的好方法，它可以幫助你在陡峭的山坡和不可預(yù)測(cè)的地形中更好地調(diào)整跑步技術(shù)。當(dāng)你在泥濘不平的道路上跑步時(shí)，你將鍛煉腳踝的力量，增強(qiáng)你的核心。“越野跑是在冬天保持奔跑動(dòng)力的好方法，”私人教練莫麗·米靈頓（Mollie Millington）說?！澳憧梢詷淞⑿碌呐懿侥繕?biāo)，也可以通過越野跑結(jié)交到不同的跑友，你不必跑得很快，”她補(bǔ)充說。

享受冬季的陽光！

在寒冷的冬季，你可以在訓(xùn)練的同時(shí)享受到冬日的陽光。體育度假俱樂部La Santa位于西班牙蘭薩羅特島的西北海岸，他們幾乎每周都會(huì)舉辦5公里、10公里和半程馬拉松的比賽，還會(huì)提供田徑訓(xùn)練和一對(duì)一的指導(dǎo)。12月份還會(huì)有一個(gè)關(guān)于馬拉松的訓(xùn)練周，而在11月24日至27日，他們還舉辦了一個(gè)為期四天的國(guó)際挑戰(zhàn)賽。另外，他們最近還在葡萄牙的Quinta do Lago舉辦了跑步節(jié)，他們與Run Quinta合作，創(chuàng)造了Algarve歷史上首個(gè)高端跑步節(jié)，從11月8日到10日，他們連續(xù)舉辦了三場(chǎng)跑步比賽。作為Run Quinta跑步節(jié)的一部分，跑者們可以免費(fèi)使用其健身的設(shè)施，包括一條長(zhǎng)650米的跑道、一個(gè)上性能的健身房和水療室。這會(huì)讓你的腳步在來年的春天變得更輕快。