董姝含，黨傳奇，成 強

(鄭州大學 體育學院校本部，河南鄭州 450001)

國民身體的健康狀況不僅關(guān)系到社會文明進步乃至綜合國力的體現(xiàn)，而且也關(guān)乎個人的生活質(zhì)量和家庭幸福。不僅是社會主義精神文明建設(shè)中非常重要的環(huán)節(jié)，也是全面建成小康社會的重要組成部分。在新時代背景下全民健身不僅僅指的是受眾范圍的廣度，更重要的是建立在受眾廣度之上的，科學化、有效化、安全化健身。這就需要有一個正確的運動方法作為行動的先導，指導大眾進行體育鍛煉。

1. 健身運動處方的內(nèi)容

健身運動處方是指在尊重個體差異的前提下，針對個人身體不同情況，制定的科學的、規(guī)范的、系統(tǒng)的階段性鍛煉計劃。就是根據(jù)對參訓者參訓前所測出的生理數(shù)據(jù)，按照肌肉力量程度，耐力程度和訓練目的，用處方的形式制定的適合參訓者遵照的適量強度、時間、頻度以及周期的運動規(guī)劃。健身運動處方所具有的科學性、針對性、和系統(tǒng)性對于尊重參訓者的個體差異有很大幫助。健身運動處方根據(jù)參訓者的不同健身目標，和對應(yīng)的機體需要改善的部分以運動生理學為理論依據(jù)，以重復(fù)的練習為基本手段，以全面增強身體素質(zhì)，促進身體機能的全面發(fā)展，進而以提高生活品質(zhì)為目的去提供可量化的指導方案。

2. 健身運動處方的優(yōu)勢

2.1 效果性顯著

有研究表明, 運動水平和身體脂肪率成反比關(guān)系，適當?shù)捏w力活動可提高機體在安靜狀態(tài)下脂肪供能的比例增加，從而增加脂肪的利用效率，以達到調(diào)節(jié)機體重量和脂肪重量的比例，從而避免肥胖。有氧耐力性運動主要對于機體心肺功能和提升機體對于氧氣的利用效率的能力和促進作用。所以，有氧耐力運動的優(yōu)點是預(yù)防心血管疾病，以及減輕亞健康狀態(tài)。類似這種特點的運動有動感單車、游泳、1000米跑、健美操等持續(xù)運動時間長且運動負荷低的運動。對于以增加肌肉緯度和肌肉橫截面積以及提高肌肉耐力為主要目的的運動處方的制定則可以考慮使用借助對抗阻力的方式去加以練習?？梢允褂酶茆徠椓?、和固定器械作為阻力源進行抗阻力量訓練。伸展柔韌性運動是以通過拉伸的方式增加關(guān)節(jié)和肌肉活動范圍為特點的一種訓練方法，這種訓練方法是一種對于減少運動損傷，改善機體靈活性，加強機體本體整體感受為主要目的的運動處方。

根據(jù)個體的不同體質(zhì)差異去制定和調(diào)節(jié)不同的運動處方可以使處方的制定和實施更加具有科學性，這同時也是運動處方制定的原則和制定運動處方的優(yōu)勢。另外還要根據(jù)參訓者訓練反饋及時對于運動處方進行適當?shù)恼{(diào)整才能更好地讓健身運動處方更好地發(fā)揮其優(yōu)勢更好地為廣大運動愛好者去服務(wù)。

2.2 目的性清晰

隨著社會的發(fā)展和大眾生活水平的提高，以及勞作方式變化影響下的大眾行為轉(zhuǎn)變，許多“文明病”也隨之而來，例如高血脂、高血壓、高血糖、心臟病，這些疾病都為人民的生活質(zhì)量和家庭幸福帶來了負面的影響，而運動處方正是由于他的特點和獨特的效果在近年來備受大眾的關(guān)注。健身運動處方的獨到之處就在于針對不同的人群和不同人群的不同需要就有專門的不同應(yīng)對辦法，以瘦身為目的的受眾可以有減脂運動處方，也有專門針對心腦血管系統(tǒng)比較脆弱的老年人群體降血壓，穩(wěn)血壓的運動處方。

2.3 安全性更高

關(guān)于健身運動處方中針對不同人群的不同負荷強度的設(shè)定，應(yīng)控制在人體有氧代謝工作范圍內(nèi)。若以心率為指標，一般性群體應(yīng)該控制在本人最大心率的60-85%;中老年人群體應(yīng)控制在本人最大心率的60%-75%，大概心率應(yīng)在每分鐘120-160次。參訓者最大心率的掌控可采用國際標準公式計算:即使用220減去年齡為此人的最大心率。關(guān)于運動量的把握,我們以10～15min內(nèi)心率變化去判斷。比如在此時間段內(nèi)的運動心率沒有恢復(fù)到運動前心率水平,說明運動量大了;如發(fā)現(xiàn)心律不齊竇性心律過緩，則表明運動強度較大;如果運動后脈搏并沒有太大的變化,而且在3min內(nèi)恢復(fù),說明運動強度不夠,應(yīng)該適當增加強度。鍛煉時間和長短要視運動強度大小而定,一般每次連續(xù)鍛煉時間15～40min為宜。

使用健身運動處方的方式去保持身體健康主要包括兩個方面內(nèi)容：第一是保健作用，預(yù)防疾病,特別是“文明病”的發(fā)生幾率；第二是改善身體的亞健康狀態(tài),提高身體素質(zhì)對環(huán)境的適應(yīng)能力，以及調(diào)節(jié)和提高身體機能狀況?？梢酝ㄟ^指導鍛煉,增加肌肉的力量、耐力、爆發(fā)力及身體的靈敏性、增加機體的平衡能力、柔韌素質(zhì)等等。

3. 健身運動處方的制定和實施過程

首先，在為參訓者制定健身運動處方之前應(yīng)該大致了解此人的一些最基本的個人問題，例如既往病史、受訓情況、以及性格特點等等，要對其健康狀況作出一個基本的判斷,這是制定運動處方前要注意的重要參考依據(jù)之一。其次,在給個人制定運動處方之前,要對鍛煉者的歷史運動情況有詳細的調(diào)查和初步判斷，運動負荷的測定也是對其身體承受運動負荷的能力的檢測和評價。我們通常采用的是以心跳次數(shù)、肺部最大攝氧量等機能指標組作為參考依據(jù)。通過測定以上幾種方式的測評,我們可以從中制定出一個較為科學的可信的健身運動處方負荷強度指標。然后,根據(jù)以上調(diào)查測定的結(jié)果和科學鍛煉身體的基本原則,我們就可以為鍛煉者提供包括訓練結(jié)構(gòu)、訓練強度、訓練時間等在內(nèi)的具有針對性的專屬于個人的訓練方案。

在參訓者使用一個健身運動處方一段時間之后，我們就需要對參訓者的身體體態(tài)，機體能力以及其他各項能力進行再評估，以此種方式來檢驗我們制定的健身運動處方是否有效，然后我們還可以將重新測試的數(shù)據(jù)與實施處方前的數(shù)據(jù)作比較分析,以便找出那部分能力是再上升的，那一部分是在原地踏步的，以便我們做下一步的運動運動規(guī)劃。健身運動處的制定不是一蹴而就的，反而應(yīng)該是進行過重復(fù)多次反復(fù)的修改最終形成的適合個人情況的運動處方方案。制定運動處方時，不僅要對身體進行系統(tǒng)的檢查，而且還要對個人健康狀況進行初步評定;然后要進行運動能力的試驗，對身體機能進行評定掌握個人身體健康基本情況，尤其要對心血管機能進行評定;最后才能進行體質(zhì)測試，檢測身體素質(zhì)能力和體力等級，最后確定運動的負荷范圍。以上步驟可以為科學制定運動處方內(nèi)容提供全面的資料和信息。

4. 健身運動處方對全民健身的合理建議

4.1 定期評測，更新處方

掌握運動效果、由于個人的身體素質(zhì)能力，身體健康狀況都不盡相同,所以運動處方的效果不會一成不變。當個體的耐力素質(zhì)有了提升之后,之前運動處方的運動強度可能就會顯得比較低,效果就會不甚理想。因此按時為參訓者測量體質(zhì)變化表,定期更新升級科學的運動處方,就可以及時掌握身體機能的變化情況,同時可以制定出最合適的、最有效的健身計劃。

4.2 轉(zhuǎn)變觀念,強化意識

通過多種形式的宣傳,可以使人們不僅對體育鍛煉的重要性有所提升，更重要的是可以讓參訓者可以采用一個更加適合于本我的科學健身方式，合理地科學的進行鍛煉，培養(yǎng)自主健身鍛煉的習慣。跟隨國家制定的引導方針，使全民大眾真正參與到運動和健身當中來，并且根據(jù)不同年齡段，不同收入群體，不同健康程度的大眾群體去考慮與制定相關(guān)健身戰(zhàn)略方針，為之提供科學有效，人人喜愛的健身計劃，為大眾健身和大眾健身評估提供可參考的理論依據(jù)與健身要求。

4.3 加大政策扶持力度

在社區(qū)、學校、企事業(yè)單位當中要確保各種健身場館和途徑的投放與興建。并且要培養(yǎng)出一批具有相關(guān)資質(zhì)、技術(shù)過硬、大眾信賴的社會體育指導人員。確實保障每一位大眾都可以享受到鍛煉有器材、鍛煉有場地、鍛煉有指導的社會公共服務(wù)設(shè)施與人員的培訓與建立所帶來的便利與關(guān)懷，確保大眾可以科學地安全地，隨時隨地進行體育鍛煉，發(fā)揮政府職能的效用與優(yōu)勢。