陳發(fā)棟

（浙江省杭州學(xué)軍中學(xué)，浙江 杭州 310012）

“五獸行”是由71歲的老人韓書鎖根據(jù)老虎、猩猩、大象、袋鼠等野獸的行走方法研究出來的“五獸行”健身方法，見圖1。韓書鎖通過嘗試、模仿、研究動物的爬行方式，發(fā)現(xiàn)人與動物的內(nèi)在的形體互補性，模仿動物可以達到減輕病痛，強身健體的效果。

圖1

1 “五獸行”的運動原理

“五獸行”是一種原始本能的運動方式，人類在嬰兒時期首先學(xué)會的就是爬行，是由手指、腳趾的神經(jīng)末梢開始，全身肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)以及神經(jīng)系統(tǒng)參與活動的過程，在降低頭部和心臟的位置時，全身的血液回流、供應(yīng)通暢，從而打通全身的經(jīng)絡(luò)。

2 “五獸行”在發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)中的運用

“五獸行”分為跪爬和手足爬兩種姿勢，本文以手足爬為例，見圖2。

手足爬是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。護具：護膝、手套、護腕等。

圖2

2.1 發(fā)展力量素質(zhì)

2.1.1 腰、腹部力量練習方法：仰臥空腿交換準備姿勢，大小腿成直角，兩手交叉置于腦后，身體成45°角，仰臥墊上，迅速空中左右交換10～15次，重復(fù)3～5組。

2.1.2 上、下肢力量練習方法：手足前后爬，先向前爬1個8拍，再后退爬1個8拍，交替進行各2個8拍，每爬行完1個8拍做8次快速收蹬腿；左右橫爬，先向左橫爬1個8拍，再向右橫爬1個8拍，交替進行各2個8拍。每爬行完1個8拍做8次俯臥撐。各完成兩個8拍為1組，共做2～3組，見圖3。

目的：加強腰、腹部力量，上、下肢力量練習，發(fā)展力量素質(zhì)。

圖3

2.2 發(fā)展速度素質(zhì)與協(xié)調(diào)性

2.2.1 速度與節(jié)奏練習方法：仰臥于體操墊上，四肢向上，上肢（推手）與下肢（蹬腿）協(xié)調(diào)運動，體育老師或同伴用口哨（拍手）來指揮、控制速度與節(jié)奏。

2.2.2 速度與協(xié)調(diào)性練習方法：在草坪或平地上進行“你追我趕”爬三角游戲，見圖4。

要求：必須從障礙物上面經(jīng)過，從出發(fā)點出發(fā)后再回到出發(fā)點，爬行速度要快，動作協(xié)調(diào)，腿、臂可稍屈，三角距離為10m×3。每完成一組，休息2～3min，然后重復(fù)，共做2～3組。

目的：加強步頻節(jié)奏、速度及協(xié)調(diào)性練習，發(fā)展速度、協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)。

圖4

2.3 發(fā)展耐力素質(zhì)與呼吸

方法：在草坪或籃球場上繞障礙物爬行，如繞“8”字過障礙物爬行，見圖5。

要求：爬行與呼吸的節(jié)奏為2步1呼、2步1吸或3步1呼、3步1吸，距離為100～200m，每完成1組，休息2～3min，然后重復(fù)，共做2～3組。

目的：發(fā)展耐力素質(zhì)，領(lǐng)會耐久跑過程中呼吸的節(jié)奏。

圖5

2.4 發(fā)展柔韌素質(zhì)與靈活性

方法：在草坪或平地上進行曲線、環(huán)形、過障礙物爬行等，見圖6。

要求：爬行時腿、臂均伸直，且兩腿、兩手臂間的角度大于90°，爬行距離20～30m（或3～5min），每完成一組，休息2～3min，然后重復(fù)，共做2～3組。

目的：加強腿部的柔韌性、關(guān)節(jié)的靈活性練習，發(fā)展柔韌素質(zhì)，增強運動能力。

圖6

3 “五獸行”的注意事項

3.1 健康第一，運動安全

“五獸行”練習應(yīng)遵循“健康第一”的指導(dǎo)思想，加強學(xué)生的運動安全思想和運動健康教育，預(yù)防、避免安全事故和運動損傷的發(fā)生，確保學(xué)生運動安全。爬行前、后要充分做好準備活動和整理放松活動，爬行速度不宜過快，站立時，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，切記不可馬上站起，以免造成大腦瞬間缺氧暈倒。

3.2 選擇場地，佩戴護具

爬行運動適宜在空氣流通、有地毯的室內(nèi)或平坦、有草坪的室外進行，如足球場地、橡膠跑道等。練習者衣履要輕便，應(yīng)佩戴必要的護具，特別是在硬質(zhì)地面上爬行時，要注意佩戴護膝和手套。

3.3 組織合理，形式有效

“五獸行”要結(jié)合學(xué)生的特點，綜合考慮其組織形式，合理安排運動量和運動時間，循序漸進，從學(xué)生身體素質(zhì)實際出發(fā)，進行身體素質(zhì)練習。

3.4 加強醫(yī)護監(jiān)督，預(yù)防運動損傷

做好醫(yī)護監(jiān)督，預(yù)防運動損傷。運動前要對學(xué)生的健康狀況進行監(jiān)測，患有嚴重心臟病、高血壓和眼部疾病者，手、足、膝部有炎癥、壞疽、感染、化膿性疾病患者，手術(shù)后傷口未痊愈者不宜進 行這項運動，對在運動過程中出現(xiàn)的運動損傷要及時進行處理或治療。