◎文／中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

根據(jù)世界銀行2017年的勞動(dòng)力市場(chǎng)數(shù)據(jù)，中國(guó)女性勞動(dòng)力參與率達(dá)61.5%，這一比例高于美國(guó)（55.7%）、日本（50.5%）和法國(guó)（50.6%）等高收入國(guó)家。女性早就成為中國(guó)社會(huì)的重要支撐。但是，在職場(chǎng)拼搏之后，回家還要照顧家庭，中國(guó)女性也是最辛苦的人，巨大的壓力極易給女性帶來身心的疲憊。

近日，清華大學(xué)國(guó)際傳播研究中心和澳佳寶研究院共同發(fā)布了《中國(guó)城市職場(chǎng)女性健康綠皮書》，對(duì)中國(guó)職場(chǎng)女性的工作和健康狀況進(jìn)行了全面研究。研究發(fā)現(xiàn)，無論是當(dāng)今職場(chǎng)的中流砥柱80后，還是初入職場(chǎng)的90后，都呈現(xiàn)出明顯亞健康狀態(tài)，她們平均每人面臨著4個(gè)以上的健康問題。引起我注意的是：從60后到90后，所有年齡段女性共同存在的，而且都是排名第一的健康問題，竟然完全一樣！

那就是睡眠問題！

躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠；夜里反復(fù)醒來，或醒后無法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲憊不堪、心情煩躁，感到生命的正能量正在一點(diǎn)一點(diǎn)消逝……

在此我想提醒大家的是，睡不好覺，可不是一件小事。除了會(huì)帶來臉色晦暗、黑眼圈、皮膚松弛、心情煩躁、身體疲憊等麻煩，越來越多的研究證據(jù)表明，睡眠質(zhì)量差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可能與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。

網(wǎng)上搜索一下，會(huì)找到許多緩解失眠的辦法：運(yùn)動(dòng)、香薰、冥想，甚至改變臥室的顏色與布置。不過，作為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師，我要提醒你的是，大家不要忽略了和睡眠有關(guān)的一個(gè)重要方面——飲食。

吃錯(cuò)了，也會(huì)導(dǎo)致失眠，是真的。

失眠吃法 1 ： 鈣鎂攝入量不足

有研究顯示，鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。

還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。

如果你不愛喝奶，不愛吃豆制品，肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜歡重口味食物，那么，你就很有可能鈣和鎂攝入不足。

改善措施：

1.保證每天500克以上的蔬菜供應(yīng)（可食生重，不包括前處理時(shí)棄去的皮、根、老葉等），特別是晚餐要多吃點(diǎn)煮熟的綠葉菜，補(bǔ)充鎂元素和鈣元素。

2.每天保證300克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳制品加上150克鹵水豆腐。它們對(duì)于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，鹵水豆腐同時(shí)是鎂的好來源。

3.烹調(diào)少油減鹽，魚肉不過量。過多的油脂會(huì)降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，會(huì)加劇鈣不足問題。

失眠吃法 2 ： B族維生素不足

多種B族維生素與神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切，如維生素B1缺乏時(shí)會(huì)令人情緒沮喪，思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會(huì)增加維生素B1的消耗。

維生素B6缺乏時(shí)往往導(dǎo)致失眠、焦慮和思維混亂。這是因?yàn)?，維生素B6不足會(huì)使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的代謝途徑發(fā)生紊亂，中間產(chǎn)物積累，造成大腦功能障礙。

如果你愛吃甜食、喝甜飲料，主食只吃精白米面做的食物，比如白米飯、白粥、米粉、面條等，而很少吃全谷物，比如全麥、糙米，各種雜豆，那么你就極有可能缺乏維生素B1。

因?yàn)榫酌缀吞鹗持蠦族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷類食物或血糖反應(yīng)較低的主食，有利于改善睡眠的質(zhì)量。

改善措施：

1.把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經(jīng)過煎炸的薯類食物，也是B族維生素的好來源之一。

2.嫩豆類蔬菜以及新鮮堅(jiān)果油籽類中也含有較多的B族維生素，比如嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及沒有過度烤制、沒有油炸的開心果、葵花子、花生等。

3.不吃甜食，包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料，這類食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含B族維生素，反會(huì)消耗人體當(dāng)中的維生素。

失眠吃法 3 ： 不吃主食、饑餓節(jié)食

減肥時(shí)，很多人都會(huì)選擇少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白質(zhì)會(huì)作為熱量消耗掉，多種神經(jīng)遞質(zhì)的制造原料氨基酸不足，神經(jīng)遞質(zhì)平衡發(fā)生紊亂，從而容易引起失眠。

研究表明，5-羥色胺與失眠有密切關(guān)系。它是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來。不吃主食之后，糧食類食物中所含的γ-氨基丁酸也得不到了。這是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，和5-羥色胺一樣，能幫助人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素突然斷供。同時(shí)，主食不足時(shí)，糖異生作用加強(qiáng)，又造成B族維生素消耗量增加。此時(shí)容易出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。另外，節(jié)食減肥的人鈣鎂元素?cái)z入往往也不足，從而加重了失眠。

即便沒有營(yíng)養(yǎng)素缺乏，每天入睡時(shí)餓得前胸貼后背，也很難順利入睡啊……

改善措施：

1.適當(dāng)減少主食，但不能過少。建議體力活動(dòng)較少的女性減肥期間每天最少要吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量）。如有運(yùn)動(dòng)，還需要加量到4～5兩。

2.晚上喝一小碗蓮子百合小米粥，或吃兩三個(gè)紅棗作為夜宵，補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物食物有利睡眠。

失眠吃法 4 ： 晚餐太晚或太油膩

晚餐過晚，吃得太油膩、太刺激，或者晚上加大量夜宵，都會(huì)影響睡眠。在睡眠期間，胃腸還要加班工作；而進(jìn)食后人體代謝率會(huì)上升。這些都不利于夜晚身體休息和內(nèi)部修復(fù)。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠。

此外，因?yàn)橥砩线M(jìn)食油膩食物造成膽汁分泌過多，第二天早上食欲不振，早飯湊合甚至不吃早餐，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。

改善措施：

1.晚餐距離睡眠至少3小時(shí)。菜肴的咸味淡點(diǎn)，油膩食物少點(diǎn)。當(dāng)然，饑餓感也會(huì)帶來入睡困難，所以不要輕易省略晚餐，食量以保證睡前不會(huì)明顯饑餓為準(zhǔn)。

2.如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9～10點(diǎn)之間喝杯豆?jié){或牛奶，不足可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好，容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。

失眠吃法 5 ： 攝入咖啡因

咖啡和濃茶含有較多咖啡因，對(duì)敏感者來說會(huì)明顯影響睡眠。

巧克力、可樂、可可粉、提神飲料中也含有咖啡因。人們最容易忽視的是，甜甜膩膩的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。

改善措施：

1.容易失眠的人最好避免攝入含咖啡因的食物，至少午飯之后不要喝咖啡、可可和濃茶。

2.不要在白天疲勞困倦時(shí)為了振作精神而喝咖啡和提神飲料。

失眠吃法 6 ： 大量喝酒

酒精雖能讓神經(jīng)放松，但也會(huì)降低睡眠的質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒的次數(shù)。不要以幫助睡眠的名義喝酒，哪怕是紅酒。

改善措施：盡量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以內(nèi)。

其他有關(guān)睡眠的叮嚀，也許會(huì)對(duì)您有幫助：

每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，能有效增加深睡眠。

晚上9點(diǎn)后不做腦力工作，不思考問題，讓大腦放松下來。

不要在睡前和家人爭(zhēng)執(zhí)，不說引起情緒興奮的話題。

睡前不要長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，別讓強(qiáng)光近距離進(jìn)入瞳孔，避免影響褪黑素的合成，避免神經(jīng)過度興奮。

睡前洗個(gè)熱水澡，做做輕柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身體。

把窗簾加上反光層，避免外界光線干擾，或者戴個(gè)眼罩。

在調(diào)整飲食的基礎(chǔ)上，再改變睡眠習(xí)慣和環(huán)境，放松心情，減輕壓力，大多數(shù)女性都能實(shí)現(xiàn)一覺睡到天亮的美好愿望！