王宏達(dá)

（林口縣少年兒童業(yè)余體校，黑龍江 林口 157699）

引言：隨著現(xiàn)代體育的迅速發(fā)展和完善，使得中長跑這項(xiàng)運(yùn)動逐漸朝著現(xiàn)代化和科學(xué)化方向發(fā)展，并得到了有效的發(fā)展和完善。與以往發(fā)展相比，有了更大的進(jìn)步。在訓(xùn)練方法不斷改進(jìn)和完善的影響下，促進(jìn)了長跑運(yùn)動得以立足和穩(wěn)定可持續(xù)發(fā)展，并且也使得中長跑訓(xùn)練方法也得到了有效改進(jìn)和發(fā)展，使得中長跑這項(xiàng)運(yùn)動步入了一個新的歷程。通過對以往傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的不斷改進(jìn)和完善，形成了一種全新的去理念和訓(xùn)練方法，為中長跑訓(xùn)練方法的有效性和持續(xù)發(fā)展奠定了重要基礎(chǔ)。筆者結(jié)合自身的實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)，詳細(xì)分析了田徑中長跑訓(xùn)練方法的種類，并針對于如何提高中長跑訓(xùn)練效果，提出了自己的觀點(diǎn)和意見，希望對中長跑運(yùn)動員和教練員有所幫助和指導(dǎo)。

一、田徑中長跑訓(xùn)練方法分析

（一）持續(xù)訓(xùn)練方法

“持續(xù)訓(xùn)練法”，簡單來說就是以有氧耐力為基礎(chǔ)，以勻速的速度進(jìn)行長時間訓(xùn)練的一種方法，成為“持續(xù)訓(xùn)練法”。而對于這種方法來說，一般要求運(yùn)動員要在自然環(huán)境中進(jìn)行勻速有氧訓(xùn)練。由于“持續(xù)訓(xùn)練法”這種訓(xùn)練方法運(yùn)動員自身可以控制，并且對于運(yùn)動員的機(jī)體傷害和刺激比較小，所以，只適用于一些基礎(chǔ)訓(xùn)練。

（二）發(fā)特萊特訓(xùn)練法

對于“法特萊特訓(xùn)練法”來說，主要指的是以自然地形為基礎(chǔ)，把“走”和“跑”做到相結(jié)合，結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度的大小對運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練的一種方法，稱為“法特萊特訓(xùn)練法”。對于這種訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過程中運(yùn)動員可以結(jié)合自身實(shí)際情況來控制運(yùn)動強(qiáng)度的大小。這對于運(yùn)動員的心理有著重要的調(diào)節(jié)作用。不僅能夠提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，也可以使運(yùn)動員的心態(tài)得以良好的保持。同時也有效提高了訓(xùn)練質(zhì)量和效果，促進(jìn)運(yùn)動員身體訓(xùn)練有一個更好的進(jìn)步和發(fā)展。有一個更好的進(jìn)步和發(fā)展。

（三）重復(fù)訓(xùn)練法。

“重復(fù)訓(xùn)練法”，主要指的是以速度和耐力為訓(xùn)練內(nèi)容，提高學(xué)生的速度和節(jié)奏感的一種訓(xùn)練方法，稱為“重復(fù)訓(xùn)練法”。與其他訓(xùn)練方法相比，重復(fù)訓(xùn)練法其訓(xùn)練強(qiáng)度凸顯的比較大一些。使運(yùn)動員很容易產(chǎn)生身體疲勞，但是能夠有效地滿足實(shí)戰(zhàn)的要求標(biāo)準(zhǔn)。

（四）馬拉松訓(xùn)練法

對于“馬拉松訓(xùn)練法”來說，主要指的運(yùn)動員以野外環(huán)境為訓(xùn)練場地地形，進(jìn)行“馬拉松式”長跑訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方法，稱為“馬拉松訓(xùn)練法”。對于這種訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練強(qiáng)度往往較大。先進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。其主要特點(diǎn)就是不在以跑到為訓(xùn)練場地，而是在野外環(huán)境中進(jìn)行高強(qiáng)度長跑訓(xùn)練。

（五）高原訓(xùn)練法

“高原訓(xùn)練法”，簡單來說就是運(yùn)動員要在高原環(huán)境下進(jìn)行長跑訓(xùn)練的一種方法，稱為“高原訓(xùn)練法”。對于高原訓(xùn)練法來說，不僅能夠加強(qiáng)運(yùn)動員體內(nèi)代謝調(diào)節(jié)能力的培養(yǎng)和提升，同時由于高原環(huán)境下氧氣較低，所以當(dāng)運(yùn)動員在接受一定的刺激后，會產(chǎn)生較強(qiáng)的適應(yīng)能力。既可以增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力，又可以提高訓(xùn)練質(zhì)量和效果，使運(yùn)動員的運(yùn)動成績有一個高效的提升。

二、提高田徑中長跑訓(xùn)練效果的策略方法分析

（一）科學(xué)合理制定訓(xùn)練方法

訓(xùn)練方法作為中長跑訓(xùn)練中一項(xiàng)重要組成部分，在一定程度上能夠直接影響到訓(xùn)練效果和運(yùn)動員運(yùn)動成績的提高。不同訓(xùn)練方法，有著不同的作用和影響。所以，在訓(xùn)練過程中要科學(xué)合理制定訓(xùn)練方法，不僅能夠確保高效訓(xùn)練效果，同時也在運(yùn)動員在今后運(yùn)動比賽和發(fā)展的提高奠定重要基礎(chǔ)。因此，這就要求訓(xùn)練員在對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練過程中，要充分考慮到運(yùn)動員的實(shí)際情況，用最為合理有效的訓(xùn)練方法，促進(jìn)運(yùn)動員在中長跑運(yùn)動道路上有一個更好的立足和穩(wěn)定可持續(xù)發(fā)展。

（二）堅持以速度訓(xùn)練為訓(xùn)練原則和指導(dǎo)思想

從中長跑發(fā)展歷史中我們可以看出，其耐力和速度對于運(yùn)動員運(yùn)動成績的高低有著直接影響。如果耐力是運(yùn)動的基礎(chǔ)，那么速度就是運(yùn)動的核心。所以，作為訓(xùn)練員在訓(xùn)練過程中要提高對速度訓(xùn)練的重視，并要改變以往傳統(tǒng)訓(xùn)練模式和傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，樹立全新的速度化訓(xùn)練理念，進(jìn)而提高運(yùn)動員長跑運(yùn)動成績。比賽節(jié)奏作為中長跑比賽中重要組成部分，在一定程度上能夠?qū)Ρ荣惓煽兊母叩陀兄苯踊蜷g接影響。一個良好的比賽節(jié)奏，能夠使運(yùn)動員的潛能在比賽中有一個最大化的發(fā)揮和體現(xiàn)。

（三）提高對“以長補(bǔ)短”訓(xùn)練方法應(yīng)用的重視

運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽過程中，所需要的能量一般都是通過糖酵解來提供能量。所以，由此可以看出加強(qiáng)運(yùn)動員的糖酵解能力的提高是如此的重要。不僅能夠有效提高運(yùn)動員的代謝水平，同時也可以使運(yùn)動員能夠有一個良好的心理素質(zhì)，以最好的狀態(tài)面對訓(xùn)練和比賽。與其他普通人相比，運(yùn)動員的乳酸能代謝能力要高出很多，并且也具有較高的能力利用率。所以，這可以使運(yùn)動員機(jī)體能夠產(chǎn)生更多能量，從而在比賽中有一個更好的比賽成績。

（四）注重運(yùn)動員的運(yùn)動疲勞

運(yùn)動疲勞最為運(yùn)動員在訓(xùn)練中所存在的一項(xiàng)重要問題，對于訓(xùn)練效果和比賽成績都有著一定的影響。所以，這就需要訓(xùn)練員在訓(xùn)練過程中要提高對運(yùn)動員運(yùn)動疲勞這一問題的重視，以便于運(yùn)動員能夠有一個更持久的訓(xùn)練。及時采取相關(guān)合理有效措施對以解決和完善，提高運(yùn)動員參與訓(xùn)練的自主性和積極性，為中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的有效開展奠定重要基礎(chǔ)。

結(jié)束語：

綜上所述，由此可見合理有效的訓(xùn)練方法是如此的重要。不僅能夠有效提高訓(xùn)練效果，同時還可以使運(yùn)動員的運(yùn)動成績有一個高效的提高，促進(jìn)中長跑運(yùn)動員有一個更好的發(fā)展水平。所以，作為訓(xùn)練員在對運(yùn)動員訓(xùn)練過程中要充分結(jié)合運(yùn)動員的自身實(shí)際情況，合理科學(xué)的制定訓(xùn)練計劃和方案，采用員最為合理有效的訓(xùn)練方法對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，使每一位運(yùn)動員的運(yùn)動潛能都能得到充分體現(xiàn)和發(fā)揮。