肩袖腱炎的治療和康復(fù)

想請(qǐng)教肩袖損傷的康復(fù)。MRI顯示岡上肌損傷和上盂唇損傷，目前關(guān)節(jié)能正?；顒?dòng)，但是三角肌前束、中束經(jīng)常很累，揮拍時(shí)前束會(huì)有拉扯感。請(qǐng)教如何恢復(fù)和鍛煉？

（SSer_小小will）

羽毛球運(yùn)動(dòng)員在擊高遠(yuǎn)球、平高球、大力殺球、抽球時(shí)，都要求手臂有外展外旋動(dòng)作或外展內(nèi)旋動(dòng)作。此時(shí)，肩袖四塊小肌肉承受著不斷的牽拉和磨擦，如果肌肉長(zhǎng)期處在超負(fù)荷狀態(tài)，就有可能引發(fā)慢性肩袖損傷。另外，動(dòng)作不正確，經(jīng)常使上臂處于外展60度至120度，快速發(fā)力擊球時(shí)，肩袖肌腱的負(fù)擔(dān)會(huì)比正常發(fā)力擊球時(shí)大很多，慢性肩袖損傷的發(fā)病機(jī)率也會(huì)增加。另外，如果突然跌倒手撐地、突然過(guò)度發(fā)力扣殺、上肢過(guò)度牽拉等，也會(huì)引起急性肩袖損傷。

肩袖損傷分為肩袖腱炎和肩袖撕裂兩種，絕大多數(shù)肩袖損傷是肩袖腱炎，一般及時(shí)進(jìn)行綜合治療即可恢復(fù)，而肩袖撕裂則需要進(jìn)行手術(shù)。

這里主要介紹肩袖腱炎的治療。早期主要是減輕疼痛和炎癥，隨后可以通過(guò)物理及藥物治療以及康復(fù)訓(xùn)練，主要采取提高一般適應(yīng)能力和力量負(fù)荷練習(xí)等方法，促進(jìn)損傷組織愈合和功能的恢復(fù)。

第一步：減輕疼痛和炎癥

治療方法與其他軟組織損傷的治療方法相同，主要有五方面：

1、休息，如要活動(dòng)，以不引起患部疼痛為宜；2、冰敷，在疼痛急性期或每次活動(dòng)后，持續(xù)冰敷15分鐘； 3、加壓包扎肩關(guān)節(jié)，在疼痛加重期可以用支具保護(hù)；4、抗炎藥物治療；5、理療，微波、激光、電刺激均有利于局部恢復(fù)。

第二步：促進(jìn)損傷組織愈合和功能恢復(fù)

在炎癥控制、疼痛減輕后進(jìn)行。

1、康復(fù)性練習(xí)。主要在無(wú)痛部位進(jìn)行低強(qiáng)度的抗阻力量訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)必須掌握好強(qiáng)度和量，注意避免再次受傷；2、理療；3、提高全面身體素質(zhì)；4、避免肩部負(fù)荷過(guò)重，合理安排肩部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

打球之前要護(hù)好腰

最近腰疼，尾巴骨上邊兩側(cè)都疼。有一天打了五場(chǎng)女單，現(xiàn)在痛得不行，貼了膏藥。 想問(wèn)一下，該怎么辦呢？

（三木子水吉）

您以前是否有腰椎間盤(pán)突出癥呢？如果沒(méi)有腰痛史，現(xiàn)在主要考慮是腰肌扭傷。建議到醫(yī)院拍片和做相關(guān)臨床檢查，明確診斷以便治療。

您主要是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，打單打的跑動(dòng)范圍大，接吊、頭頂高遠(yuǎn)球等對(duì)腰的負(fù)荷很大，如果沒(méi)有系統(tǒng)的腰部力量訓(xùn)練，很容易拉傷。

如果出現(xiàn)腰部肌肉拉傷，首先應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，立刻冰敷，15分鐘一組，冰3組。外敷新上藥或者消炎止痛膏藥，嚴(yán)重者口服非甾體抗炎藥。休息時(shí)，要睡硬板床，不能睡軟床。如果扭傷伴有腰椎關(guān)節(jié)紊亂，需專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行復(fù)位治療。

建議平時(shí)打球時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以戴護(hù)腰或者肌肉貼布固定保護(hù)，運(yùn)動(dòng)后注意肌肉牽拉。平時(shí)， 需要加強(qiáng)腰腹肌肉訓(xùn)練。

半月板損傷的康復(fù)需循序漸進(jìn)

我的半月板損傷，但是沒(méi)做手術(shù)。想問(wèn)一下，這種情況應(yīng)該如何康復(fù)？

（忘_不了）

首先看您半月板損傷的程度，需要結(jié)合臨床檢查和MRI進(jìn)行診斷。如果是輕度損傷，可以通過(guò)力量康復(fù)。以下是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員損傷后逐步進(jìn)行的康復(fù)訓(xùn)練，僅供參考。

早期——炎性反應(yīng)期（0-1周）

目的：減輕疼痛和腫脹癥狀。

早期需要進(jìn)行肌力、負(fù)重活動(dòng)度練習(xí)，以避免粘連及肌肉萎縮。

初期（2周—1月）

目的：加強(qiáng)活動(dòng)度及肌力練習(xí)，提高關(guān)節(jié)控制能力及穩(wěn)定性，開(kāi)始恢復(fù)日?；顒?dòng)。

隨肌力水平的提高，這一階段以提高絕對(duì)力量的練習(xí)為主。選用中等負(fù)荷（完成20次動(dòng)作即感疲勞的負(fù)荷量），20次/組，2至4組連續(xù)練習(xí)，組間休息60秒，至疲勞為止。

應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量，避免關(guān)節(jié)腫脹、積液。練習(xí)后關(guān)節(jié)如果有發(fā)脹發(fā)熱感，應(yīng)及時(shí)冰敷。

訓(xùn)練方法：

1、腿部主動(dòng)屈曲至120至130度；2、強(qiáng)化肌力練習(xí)，一次直抬腿最長(zhǎng)可達(dá)6分鐘；3、關(guān)節(jié)無(wú)明顯腫、痛，則應(yīng)盡可能以正常步態(tài)行走；4、進(jìn)行肌力練習(xí)，練習(xí)的負(fù)荷、角度、次數(shù)及時(shí)間，根據(jù)自身?xiàng)l件而定。一般為30次/組，2至4組/日。

中期：（1月—2個(gè)月）

目的：強(qiáng)化關(guān)節(jié)活動(dòng)度至與健側(cè)相同。強(qiáng)化肌力，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性?；謴?fù)日常生活各項(xiàng)活動(dòng)能力，及輕微運(yùn)動(dòng)。

1、主動(dòng)屈伸，角度達(dá)至與健側(cè)相同，且無(wú)疼痛；2、可完成日常的各項(xiàng)活動(dòng)，如上下樓、騎自行車(chē)、行走5000米以上，關(guān)節(jié)無(wú)腫痛；3、開(kāi)始跪坐練習(xí)；4、開(kāi)始蹬踏練習(xí)；5、開(kāi)始游泳，跳繩及慢跑。

后期：（2個(gè)月—3個(gè)月）

目的：全面恢復(fù)日常生活各項(xiàng)活動(dòng)，強(qiáng)化肌力及關(guān)節(jié)穩(wěn)定，逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。提高最大力量，選用大負(fù)荷（完成12次動(dòng)作即感疲勞的負(fù)荷量），8至12次/組，2至4組連續(xù)練習(xí)，組間休息90秒，至疲勞為止。

訓(xùn)練方法

1、開(kāi)始膝繞環(huán)練習(xí)；2、開(kāi)始跳上跳下的練習(xí)；3、開(kāi)始側(cè)向跨跳練習(xí)；4、運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中基本動(dòng)作的練習(xí)。

進(jìn)行以上練習(xí)時(shí)，如有必要，可戴護(hù)膝保護(hù)，但只主張?jiān)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)使用。

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)期：（3個(gè)月后）

目的：全面恢復(fù)運(yùn)動(dòng)或劇烈活動(dòng)。

1、逐漸恢復(fù)劇烈活動(dòng)，或?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練；2、強(qiáng)化肌力，及跑跳中關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；3、通過(guò)測(cè)試，患健肌力達(dá)健側(cè)85%以上，運(yùn)動(dòng)中無(wú)痛，無(wú)明顯腫脹，則可完全恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

處理水泡視情況而定

打球的時(shí)候，腳大拇指外側(cè)磨破，我應(yīng)該怎么恢復(fù)？

（米嘟嘟）

磨水泡在羽毛球運(yùn)動(dòng)中很常見(jiàn)，您應(yīng)該選擇合適的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋。

如果鞋過(guò)緊，上網(wǎng)起動(dòng)時(shí)，足大拇指外側(cè)擠壓就大；太松的話，外側(cè)與鞋摩擦的機(jī)會(huì)就多，鞋子太松或太緊都會(huì)引起水泡。

起了水泡該如何處理呢？下面給出幾點(diǎn)建議供參考。一旦起了水泡，重要的是降低疼痛感，避免水泡面積擴(kuò)大及預(yù)防感染。

1、很小的水泡，一般幾天后自身能吸收，此時(shí)不要弄破水泡的表皮，弄破不但會(huì)使疼痛加重，而且容易感染。訓(xùn)練中，局部可以貼硅膠貼膜，外面用肌肉貼布固定。訓(xùn)練后及時(shí)消毒，預(yù)防感染。

2、稍大的水泡，往往疼痛明顯，影響訓(xùn)練。此時(shí)可以把積聚于患處的液體排出來(lái)，以緩解水泡所構(gòu)成的壓力。

具體做法：先用絡(luò)合碘消毒患處，絡(luò)合碘的優(yōu)點(diǎn)是比碘酒刺激性小，疼痛感小。接著用一根消過(guò)毒的注射針頭在水泡的邊緣位置刺一小孔，最好針頭能貫穿水泡，這樣有利引流。輕輕把水泡內(nèi)的液體全部擠出，涂上消毒用的絡(luò)合碘，最后用消毒敷料把傷口遮蓋起來(lái)。要注意的是，切忌剪去泡皮。

3、如果水泡比較大，并已經(jīng)弄破，形成開(kāi)放性創(chuàng)傷，那就要進(jìn)行消毒、包扎，把水泡的表皮修整齊，并墊上消毒的敷料，定時(shí)換藥。

4、時(shí)間久了，水泡中的液體被自身慢慢吸干后，表皮很硬，周邊皮膚又比較軟，一旦運(yùn)動(dòng)，很容易在邊緣又打起水泡。此時(shí)需要把硬的角質(zhì)層修薄，表面抹上油膏使它柔軟一些，避免邊緣起泡。