主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練。

背部肌肉群屬于軀干肌的一部分。人體的軀干肌在人體生物中線兩側(cè)成對(duì)排列，兩側(cè)肌肉收縮產(chǎn)生矢狀面上的前屈和后伸運(yùn)動(dòng)，一側(cè)肌肉收縮則在額狀面或橫斷面產(chǎn)生側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。承受重力、附肢肌收縮以及地面的反作用力時(shí)，頸肌和軀干肌協(xié)同收縮穩(wěn)定椎骨。

下面，我給大家介紹一些背部練習(xí)的方法，希望能夠?qū)Υ蠹业挠鹈蛴?xùn)練有所幫助。

“山羊”挺身

如圖1、圖2所示，根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬背肌練習(xí)椅的高度，然后雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，身體趴到器械上端的位置。雙手持杠鈴片（10至20千克），眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，然后慢慢下腰，用腰部的力量再挺直身體。之后反復(fù)練習(xí)10至15次，每次練習(xí)2至3組。

負(fù)重練習(xí)

如圖3所示，下背部懸空，負(fù)重（10至20千克），靜止1分鐘至2分鐘。需要注意的是，動(dòng)作過程中身體不要晃動(dòng)。

屈腿硬拉

如圖4、圖5所示，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿用力伸膝，雙手提鈴稍停，然后屈膝緩慢下降還原。根據(jù)自身能力設(shè)置重量，動(dòng)作過程中盡量使杠鈴桿靠近身體，杠鈴的理想軌跡是筆直向上。

兩頭起組合訓(xùn)練

如圖6、圖7、圖8所示，兩頭起三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20秒后換下一動(dòng)作，每次2至3組。需要注意的是，動(dòng)作過程中注意身體不要晃動(dòng)。