□ 劉珈瑋（廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校 廣西 桂林 541006）

1、前言

隨著現(xiàn)代競技體育地發(fā)展，為了在競技體育中取得更好、更優(yōu)異 的成績。教練員對運動員的放松訓(xùn)練越來越注重，從而達到提高運動員的競技成績和競技水平。但在青少年的訓(xùn)練中一些教練員往往忽視了，放松訓(xùn)練。從人體的機能來說，良好的放松訓(xùn)練有利于運動員恢復(fù)耐力、體力、爆發(fā)力、靈活性。提高下一堂課的訓(xùn)練積極性，在比賽中可以提高運動員的成績。良好的放松可以預(yù)防運動員的傷病達到良好的訓(xùn)練效果，在比賽中取得優(yōu)異的成績。同時結(jié)合少年的生理和心態(tài)特點，在平時的訓(xùn)練中合理的安排放松訓(xùn)練使其具有針對性和科學(xué)性。青少年的放松訓(xùn)練是目前極其重要的課題，也是發(fā)展青少年身體素質(zhì)的重要階段。

2、研究方法和對象

2.1、研究對象

廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校田徑運動員。

2.2、研究的方法

（1）文獻資料法。

根據(jù)研究內(nèi)容和目的的需要，分別在圖書館，中國知網(wǎng)、互聯(lián)網(wǎng)、中國期刊全文數(shù)據(jù)庫查閱了有關(guān)放松訓(xùn)練的資料。并做了整理、分類，這些資料為本次研究提供了重要的理論依據(jù)。

（2）訪談法。

對廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校體育教師、廣西師范大學(xué)體育學(xué)院的專家和教授進行訪談。了解了青少年在訓(xùn)練中和比賽后出現(xiàn)的問題及解決的方法和手段等情況。

（3）觀察法。

利用課后訓(xùn)練的時間對廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校田徑運動員的訓(xùn)練及其訓(xùn)練方法做了詳細的記錄。為本次的研究提供了重要的理論基礎(chǔ)。

（4）邏輯分析法。

從所收集的文獻資料、青少年的訓(xùn)練資料、訪談總結(jié)歸類，結(jié)合個人對項目研究的思考進行邏輯分析，總結(jié)出合理的方法。

（5）試驗法。

利用課后訓(xùn)練的時間對廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校20名男、女田徑運動員進行試驗，分兩組。兩組的訓(xùn)練強度和量度都是一樣的，一組加了放松訓(xùn)練，另外一組不加放松訓(xùn)練。

3、放松訓(xùn)練的內(nèi)容及目的

3.1、放松訓(xùn)練的內(nèi)容

放松訓(xùn)練主要分為生理放松和心里放松。生理放松主要使運動員的心跳，肌肉，神經(jīng)系統(tǒng)快速恢復(fù)到一個相對安靜的狀態(tài)。使身體的機能不在大量的消耗能量，盡快的進入到肌肉儲能的階。心理放松主要是把運動員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的一些負面心情調(diào)整到正常的訓(xùn)練和比賽狀態(tài)中來。

3.2、放松的目的

（1）減少肌肉的疲勞，使肌肉快速的從疲勞的狀態(tài)下恢復(fù)過來；

（2）防止運動損傷的，把運動損傷降低，運動損傷防大過于治；

（3）使用運動員有一個良好的訓(xùn)練和競技狀態(tài)；

（4）減少運動員的焦慮心理，有良好的訓(xùn)練和比賽的心里。

4、數(shù)據(jù)與分析

4.1、數(shù)據(jù)

利用課后訓(xùn)練的時間對廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校20名男、女田徑運動員進行了為期三個月的試驗.得出放松松訓(xùn)練對提高田徑運動員的成績有一定的影響，并得出如下的數(shù)據(jù)：

表1 沒有接受放松訓(xùn)練的10名運動員成績的前后對比

表2 接受放松性訓(xùn)練的10名運動員成績前后的對比

4.2、對比分析

在試驗期間針對身體訓(xùn)練主要采用了：力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、起跑訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性練習(xí)、模擬比賽、語言刺激等。針對以上的訓(xùn)練方法放松的方式主要有按摩法、語言鼓勵，游戲放松、給學(xué)生安排各種營養(yǎng)搭配的飲食習(xí)慣、交代學(xué)生要保證充足的睡眠時間。

綜合上述表格和方法分析得出，在幾乎相同的條件下，采用放松訓(xùn)練過的學(xué)生成績提高的相對比較顯著。沒有采用放松訓(xùn)練的在三個月的訓(xùn)練后，最高的提高的0.7s，最低的才提高0.4s。而采用了放松訓(xùn)練的學(xué)生在經(jīng)過三個月的訓(xùn)練后，最高的提高了1.1s，而最差的也提高了0.8s。放松訓(xùn)練隊提高學(xué)生的運動成績是有效。學(xué)生的運動成績?nèi)Q于生理和心理的相關(guān)因素。從而得出放松訓(xùn)練對運動員的身心健康也是有效的。

5、訓(xùn)練和比賽給青少年運動員帶來的生理和心理的問題

5.1、生理問題

通過對20名試驗學(xué)生觀察記錄,在訓(xùn)練過后因為課程的原因?qū)е聸]有時間放松，長期下來導(dǎo)致肌肉的乳酸堆積過多，影響機體的活力導(dǎo)致肌肉疲勞。長期的肌肉疲勞就會產(chǎn)生運動性疲勞，增加運動損傷的機率。影響訓(xùn)練和運動員的身體狀況。

5.2、心理問題

隨著人們對體育的關(guān)注度越來越高，訓(xùn)練比賽給運動員帶來的各種競爭壓力越來越大，各種的心理里問題也越來越嚴重。賽前與訓(xùn)練的緊張運動焦慮，運動成績給運動員帶的自卑和自負的心理。平時訓(xùn)練成績不理想給運動員帶來的厭訓(xùn)的念頭。

6、放松訓(xùn)練與生理心理的關(guān)系

6.1、放松訓(xùn)練與生理的關(guān)系

（1）放松訓(xùn)練與肌肉的關(guān)系。

對肌肉的放松有利于增加肌肉的初長度。從生理學(xué)的角度來說，肌肉越放松,肌肉的初長度越容易被拉長，而肌肉的初長度越長，肌肉的收縮力量越大，如果肌肉長期處于緊張狀態(tài)的話，肌肉的收縮能力越小，而青少年的肌肉的水分、蛋白質(zhì)、脂肪和無機鹽類少，收縮機能較弱耐力差、易疲勞。8-9歲肌肉發(fā)育速度加快，15歲以后小肌肉群才迅速發(fā)育.所以放松訓(xùn)練對青少年的肌肉恢復(fù)機能，增加肌肉的收縮能力，使身體肌肉得到全面的發(fā)展。

（2）放松訓(xùn)練與神經(jīng)的關(guān)系。

運動員所完成的各個動作。主要是由于骨骼肌肉收縮作用于骨骼的,而各組肌肉的精確配合都是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下進行的。都是復(fù)雜的反射活動。青少年的神經(jīng)活動過程是不穩(wěn)定。興奮過程占據(jù)優(yōu)勢，興奮和抑制過程在皮質(zhì)容易擴散。但龍山青少年運動員很少接受肌肉的放松訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉緊張，神經(jīng)不容易與肌肉建立良好的感覺，使青少年運動學(xué)的學(xué)習(xí)積極性下降，達不到預(yù)期的訓(xùn)練效果。從生理學(xué)的角度來說青少年兒童的神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的條件不夠完善，在運動中要加強協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的感覺,增加運動員的節(jié)奏感，使肌肉產(chǎn)生積極主動地放松。

6.2、放松訓(xùn)練與心理的關(guān)系

心里的情緒一般都是來至與身體機能的下降或者身體損傷以及運動成績的影響而這些負面的因素有反作用去到訓(xùn)練和比賽當(dāng)中，從而產(chǎn)生了大量的負面因素。面對這些負面因素，教練員有針對性的心理訓(xùn)練是必不可少的,這個時期青少年運動員的主要心理特征是半幼稚和半成熟，較旺盛的精力和較低的能力水平，獨立性和依賴性，自覺性和沖動性等各種矛盾相互交錯的產(chǎn)生。

7、放松訓(xùn)練的方法

7.1、生理放松的方法

（1）放松活動。

放松活動促進心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)和分泌系統(tǒng)等從劇烈的運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)還可以促進肌肉放松，是消除運動疲勞，促進體力恢復(fù)的一種有效的主動恢復(fù)手段主要的內(nèi)容慢跑和呼吸操，肌肉、韌帶拉伸等放松練習(xí)。

（2）按摩。

按摩是通過對人體的機械次級，神經(jīng)反射。以及神經(jīng)-體液的調(diào)節(jié)而影響人體各器官的，系統(tǒng)的功能，來達到改善身體血液循環(huán)，解除大腦的緊張和疲勞，并可以改善由運動性疲勞造成的免疫功能下降，按摩的的時間可以依照疲勞的程度而定，一般在30-60min之間。按摩可以在運動的前運動中運動后均可以進行。按摩的循序從頭部到腳或者從腳到頭部，按摩的有推、揉、捏、錘等方式。主要是指用各種按摩手法來按摩身體不同的肌肉和關(guān)節(jié)，來達到放松的目的。

（3）睡眠。

充足的睡眠是消除睡眠的一種重要的手段，當(dāng)人體進入深層睡眠以后，大腦的興奮度是最低的，機體的合成代謝最旺盛，有利于人體的儲能。運動員的睡眠時間每天應(yīng)保證8-10小時。

7.2、心理的放松方法

心里放松的方法有模擬訓(xùn)練法、放松訓(xùn)練法、心理適應(yīng)調(diào)節(jié)法、心理誘導(dǎo)法、表現(xiàn)重現(xiàn)法、表情調(diào)節(jié)法、顏色調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、音樂調(diào)節(jié)法、呼吸法、注意調(diào)節(jié)法、鼓勵調(diào)節(jié)法、排尿調(diào)節(jié)法。我主要介紹以下幾種放松方法。

（1）放松訓(xùn)練。

放松訓(xùn)練是運用一定的套語進行導(dǎo)引，使肌肉放松，心里平靜，從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，使其由強變?nèi)?，然后在運用帶有一定愿望的套語進行自我動員使其重新振奮精神，進入最佳競技狀態(tài)。

（2）音樂調(diào)節(jié)法。

研究表明音樂能使人產(chǎn)生興奮、鎮(zhèn)定、平衡三種情緒狀態(tài)，音樂給運動員的 “聲波信息”可以使運動員消除大腦工作帶來的緊張，也可以幫助運動員集中注意力。因此比賽和訓(xùn)練時聽自己喜歡的曲子，可以達到調(diào)節(jié)運動員心里情緒的效果。

（3）暗示調(diào)節(jié)法。

采用語言，思想或者表情對心理活動者施加影響的方法。主要是通過第二信號系統(tǒng)的作用來調(diào)節(jié)大腦的興奮水平。他人的暗示也是能夠影響運動員的心里的，一個教練或者領(lǐng)隊在恰當(dāng)?shù)膭幼鳎軐\動員起到鼓舞的作用，兒不恰當(dāng)?shù)膭幼鞅砬?，會影響運動員失掉信心和勇氣。

（4）鼓勵調(diào)節(jié)法。

是領(lǐng)隊或者教練員用稱贊和忠告的語言對運動員的心里活動是假影響的方法。應(yīng)用得當(dāng)可以是運動員從緊張，焦慮的狀態(tài)下解脫出來。

8、結(jié)論和建議

8.1、結(jié)論

青少年正處于發(fā)育期間,機體承受的運動量和運動強度都是有限的，身體各器官的發(fā)育完全，過度的大量強度訓(xùn)練，容易導(dǎo)致身材走形，更容易引發(fā)運動損傷。心理不能承受各種壓力,容易導(dǎo)致心理偏激，影響訓(xùn)練和比賽的狀態(tài)和成績。為了保護青少年的身心健康及滿足現(xiàn)代競技體育的要求。教練員注重青少年的心理和勝利的放松訓(xùn)練，促使青少你在訓(xùn)練和比賽中生理和心理處于健康的狀態(tài)，取得優(yōu)異成績。

8.2、建議

（1）青少年在運動訓(xùn)練過后要注意放松,盡快地恢復(fù)機能的活力,使身體各器官恢復(fù)到相對安靜的狀態(tài)；

（2）前少年的訓(xùn)練應(yīng)該多以柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性練習(xí),不應(yīng)該大量大強度的訓(xùn)練,追求一時的成績；

（3）每個星期應(yīng)該安排一到兩次的心理訓(xùn)練課,增加青少年的心理素質(zhì)；

（4）在心理訓(xùn)練的時候還要注意正確的方式方法,以免使運動員走向偏激的心理。