丁文

人生旅程更精彩、有奔頭，關(guān)鍵在于有個好心態(tài)。美國加州大學(xué)伯克利分校為此推出了一項名為“讓行動更美好”的活動，旨在通過練習(xí)幫人們找到生活的意義，大家不妨一試。

1.常行善 推薦頻率：每天

刊登在美國心理學(xué)會期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周做5件好事，堅持6周，能明顯提升施助者的快樂情緒，特別是一天內(nèi)集中做好事的人。

做法：在一周內(nèi)做5件好事，如果可以，最好集中在一天內(nèi)。好事可以不分大小，但最好幫助不同的人，做不同的事。比如，幫同事做些瑣碎工作，給公交車上的陌生人讓個座，或者去獻一次血等。

2.記感恩日記 推薦頻率：每周1次

《人格與社會心理學(xué)雜志》發(fā)表的研究顯示，經(jīng)常對幫助過自己的人表達謝意，將會給身體和人際關(guān)系帶來積極影響，讓人覺得更健康和幸福。

做法：記感恩日記時把握6個要點：盡可能詳細具體；注重深度甚于廣度；關(guān)注要感恩的人比關(guān)注具體事情影響更深；想一下如果缺少特定的人或事，生活將會怎樣，不要將好命認為是理所當然；體會意料之外帶來的驚喜；堅持定期寫，但不要過勤，證據(jù)表明，每周記1～3次比每天寫更有益。

3.看有意義的照片 推薦頻率：每天1次

研究顯示，找到生活的意義有助于人們對抗壓力，改善整體健康，其通常來源于大自然、與他人的緊密聯(lián)系等。記得經(jīng)常拍攝一些有價值的照片，這會鼓勵你留意生活中的各種美好。

做法：可以先花一周時間拍攝使自己感覺生活美好，或讓你覺得更有目標的人或各種食物，將照片洗出來，并在照片背面寫下拍攝的原因。此后，可以經(jīng)常翻看這些照片，回想它們帶來的啟迪意義。

4.寫一封諒解自己的信 推薦頻率：每周1次

如果常常自責(zé)或反思，可能會讓人感覺孤立、不快，甚至壓力重重。建議以一種更健康的方式面對自己的錯誤，比如給自己寫一封信，以同情之心寬容和諒解某些失誤。研究顯示，能以同情之心對待自己缺點和挫折的人，比深深自責(zé)的人，身心都更健康。

做法：先確定讓自己感到羞恥、不安或不夠好的某一方面，可以有關(guān)個性、行為、能力、人際關(guān)系或其他方面；之后將其寫下來，并誠實描述自己的感受，比如尷尬、痛苦或生氣等。根據(jù)上述兩方面內(nèi)容給自己寫封信，對自己厭惡的方面表達同情、理解和接受。一旦遇到糟糕的心情，拿出這封信重讀一遍，會起到明顯的緩解效果。

5.積極聆聽 推薦頻率：每周1次

讓對方感覺到被聆聽、受重視是一種能力，也需要一定的練習(xí)。研究顯示，使用該技巧能讓對方感到被理解，有助于增進人際關(guān)系的滿意度。

做法：找一個能和交流對象不受打擾、不會分心的僻靜場所，在對方講述時盡量做到：對方講出一個想法后，用自己的語言重復(fù)一遍；在合適的時候通過提問鼓勵對方細說自己的想法；如果對方表達了負面情緒，努力認同，不要提出質(zhì)疑；利用身體語言表示自己很感興趣，比如目光交流、點頭、保持放松姿態(tài)，不要總看手機；避免評價，即使并不完全贊同；不要給建議，讓對方覺得被理解更利于問題的解決，著急給建議會起到反效果；聽過對方講述后，征詢許可再講出自己的觀點。

6.看具有敬畏感的視頻 推薦頻率：每月1次

研究顯示，敬畏體驗?zāi)芴嵘藗儗ι畹臐M足感，使人們較少被瑣碎的事情和情緒打擾。我們在生活中通常很少碰到令人敬畏的事，因此可以選擇一些類似視頻。

做法：花4～5分鐘時間看一段讓你覺得自己很渺小、具有敬畏感的視頻，比如俯瞰世界的紀錄片等，這會改變你對世界的理解，發(fā)覺自己煩惱的事原來小到不值一提，同時增強對人類無限潛能的信心。

7.專注呼吸 推薦頻率：每天1次

對抗壓力、焦慮等不良情緒的一種方法是正念練習(xí)。所謂“正念”是指關(guān)注自己當下的所思、所感，但不評判對錯。研究表明，“正念”與改善健康、減少焦慮及提高抗壓能力有關(guān)。專注呼吸就是實現(xiàn)“正念”的一種方法。

做法：坐下或以舒適的姿勢躺下，閉眼，將思想集中于自己的呼吸，感受一呼一吸間的變化。

8.體會生活細節(jié) 推薦頻率：每天1次，堅持一周

關(guān)注生活中的一些細節(jié)，也可以起到“正念”練習(xí)的作用。比如，在吃葡萄干前進行細致的觀察和體會，就能達到類似的效果。

做法：取一粒葡萄干放在手上，仔細觀察它是什么顏色，表面是否有褶皺等；轉(zhuǎn)動葡萄干，觀察其紋理；仔細聞聞它的味道；葡萄干放進嘴里，仔細感受它的形狀，體會它的味道。

9.邊走邊想 推薦頻率：每天1次

散步或慢跑時，留意自己每一步的變化，關(guān)注動作本身。

做法：如果走得很快，體會腿部移動的感覺；如果走得慢，要注意每一只腳的抬起、移動和放下，不論任何情況，都要專心于走路的動作。為了保持敏銳的知覺，開始時心中最好默念將腳提起、移動、放下的每個動作。

10.寫出“不快” 推薦頻率：每天1次

我們常常需要通過發(fā)泄對抗心理壓力。研究顯示，寫下“不快”能夠增加幸福感，減少抑郁和焦慮癥狀，并增強免疫系統(tǒng)，提升工作和學(xué)習(xí)表現(xiàn)。這些益處甚至能持續(xù)數(shù)月之久。

做法：每天寫下在面對情感挑戰(zhàn)時的內(nèi)心感受。這種“不快”遭遇可能與童年經(jīng)歷、親子關(guān)系、你過去或現(xiàn)在的愛人朋友，甚至職業(yè)經(jīng)歷有關(guān)。

因此應(yīng)主要寫跟自己情緒相關(guān)的經(jīng)歷，但不要記錄這次的麻煩。