文 / 營養(yǎng)師 李園園

如今活躍在方便速食市場的食品，除了地位依舊穩(wěn)固的方便面，還有一種“方便米飯”也被很多人熟知。宮保雞丁方便米飯﹑紅燒牛肉方便米飯﹑咖喱雞丁飯等林林總總的方便米飯，聽起來很是誘人。那么，方便米飯方便在哪？營養(yǎng)怎么樣呢？

十分鐘就能吃上的飯

蒸煮米飯需要先淘洗﹑再浸泡﹑蒸煮等，至少要半個小時能做好。方便米飯則只需要熱水浸泡10分鐘左右或微波加熱幾分鐘就可以吃。還有的方便米飯甚至連微波﹑熱水都不用，自帶“加熱包”，十幾分鐘便可以吃上。這種米飯市面上稱為“自加熱”米飯。

“方便米飯”處理工序多一些

方便米飯之所以能夠很快實現(xiàn)“熟制”的效果，是因為對大米處理上提前下了一番“功夫”。除了可能對原料大米淘洗﹑浸泡﹑蒸煮（糊化）外，還要進(jìn)行一些“附加”處理，包括干燥處理﹑膨化處理，以及進(jìn)一步加熱滅菌等。根據(jù)工藝不同，處理的方式也不盡相同。

其中干燥處理的方便米飯比較多見，包括熱風(fēng)干燥或冷凍干燥，指將新鮮米飯迅速脫水干燥，制成的米飯含水量一般在 10%以下。因為水分含量低，貯藏性提高，在常溫下可長期貯存。與此同時，大米中淀粉的分子構(gòu)型也在發(fā)生質(zhì)的變化，從不容易吸水的“β狀態(tài)”，轉(zhuǎn)變?yōu)槿菀孜摹唉翣顟B(tài)”，這就是方便米飯能夠做到吸水“復(fù)原”的原因所在。

方便米飯的營養(yǎng)及口感都不如普通米飯

方便米飯經(jīng)過一番處理后，相對于家常煮米飯，香氣變淡，營養(yǎng)也打了折扣，尤其是易溶于水﹑不耐熱的B族維生素會進(jìn)一步損失。

而且，很多方便米飯的大米都經(jīng)過了α化處理，理論來說，消化吸收的速度會比較快的白米飯更快一些，也就是說升高血糖的速度很可能更快，更加不利于血糖控制。

與此同時，方便米飯的“料包”也需要經(jīng)過“深加工”，不僅營養(yǎng)有所損失，且肉菜多，蔬菜太少，存在食材不夠新鮮﹑調(diào)味料多﹑口味咸﹑油含量高等問題，與叫外賣相比，未必更符合心意。長期吃方面米飯，不利于葷素搭配﹑控油控鹽﹑營養(yǎng)均衡。

吃方便米飯時，如何彌補(bǔ)營養(yǎng)不足？

對于出差旅行﹑加班加點等特殊情況的應(yīng)急，方便米飯尚有用武之地。如果實在想吃方便米飯，建議多加比較，首選鹽﹑油含量低一些的米飯為好。同時搭配一些方便的新鮮蔬菜（例如圣女果﹑西紅柿﹑黃瓜﹑生菜等）﹑水果﹑堅果﹑酸奶等，彌補(bǔ)方便米飯營養(yǎng)的不足，同時也可增強(qiáng)飽腹感﹑延緩升高血糖速度。