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        不吃主食減肥,減得快反彈更快

        2018-11-21 19:41:48范志紅
        家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2018年11期
        關(guān)鍵詞:白面飽腹主食

        范志紅

        在20世紀(jì)50~60年代,出現(xiàn)了宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的減肥膳食,要求限制碳水化合物食品的攝入,但可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。這種減肥膳食最終被研究證明減的是體內(nèi)水分而被人們冷落。

        在21世紀(jì)初期,改良版低碳水化合物膳食悄然回潮。大批研究證明,改良后的低碳水化合物膳食法能夠較快地降低體重,而且并不會影響身體成分,也沒有顯著地升高血脂。于是,很多人又開始用這種方法來減肥。

        體重去得快,回來得更快

        采用低碳水化合物膳食減肥的人,通常認(rèn)為只要少吃淀粉和糖,不吃主食不吃甜食,隨便吃蔬菜和肉類,就可以減肥。很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”,即體重在三個月中持續(xù)下降。然而他們只要重新開始吃主食,體重就會一路反彈,回到從前。

        有證據(jù)表明,低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致體重快速下降,下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而,這種優(yōu)勢只在短期內(nèi)表現(xiàn),從長期來看,并無任何優(yōu)勢。

        不吃主食危害大

        不吃主食不僅不能讓你成功減肥,而且還會對你的身體造成嚴(yán)重?fù)p傷。

        如果一直采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食,很容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題。同時,長期高脂肪、低碳水化合物膳食還會抑制胰島素分泌,降低胰島素敏感性,促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

        這樣吃主食有助于減肥

        健康的減肥飲食,要減少的只是油脂、甜食和精白米飯,而不是拒絕一切碳水化合物食品。西方國家有很多營養(yǎng)學(xué)家提倡“無谷物飲食”,就是鼓勵人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食,要多多開拓淀粉的來源,讓自己選擇營養(yǎng)價值更高、升糖指數(shù)低的食物來補(bǔ)充淀粉。

        一系列研究表明,用豆類替代一部分精白米面,可以大大提高飽腹感,讓人吃了之后好幾個小時都不覺得餓。比如說,喝一大碗白米粥,2小時不到就會餓;而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥,干物質(zhì)一樣多,卻能堅(jiān)持4個小時不餓。

        下面給大家推薦幾類科學(xué)合理的減肥主食。

        A級減肥主食:

        紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng),消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。最美好的事情是,豆子只能煮粥煮湯吃,如果不加糖,想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高,減肥期間用它們部分替代糧食很理想,能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

        B級減肥主食:

        燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇,它們的飽腹感大大超越白米、白面,維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是,市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白面粉多,全麥粉很少,甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴,起不了減肥作用。

        C級減肥主食:

        土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng),在同樣淀粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應(yīng)傳統(tǒng)主糧當(dāng)中根本沒有的維生素C。

        需要注意的是,烹調(diào)時不能加油加鹽,必須用蒸煮的方法替代主食來吃,才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食,只能增肥。

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