◎文/呂傳彬

相信很多球友都知道運(yùn)動(dòng)前熱身的重要性，但是卻不知道該如何做正確的熱身。以下介紹正確的熱身方式、步驟及其功效。

熱身的第一個(gè)步驟是提高身體的溫度。通?？衫寐?、快走等方式來(lái)進(jìn)行。主要增加心血管輸出量、減少組織中黏液的黏性、增加末梢血管的血流量。

第二個(gè)步驟是增加身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，通常可借由伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)施。

第三個(gè)步驟是實(shí)際演練與心理建設(shè)，主要是熟悉動(dòng)作與自信心的建立。

透過(guò)這些步驟，可幫助球友迅速進(jìn)入狀況，并創(chuàng)造佳績(jī)。一般來(lái)說(shuō)，第一個(gè)步驟與第三個(gè)步驟實(shí)施的方式主要視個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)而定，在此暫不詳述。這里將主要針對(duì)第二個(gè)步驟——伸展運(yùn)動(dòng)做簡(jiǎn)單的介紹。

實(shí)施時(shí)以緩慢的速度伸展肌群與關(guān)節(jié)，達(dá)到最大的伸展位置后，保持該姿勢(shì)約10～15秒鐘，再慢慢恢復(fù)原狀。過(guò)程中，要去感受該部位放松的感覺(jué)，并注意呼吸要緩慢、深沉，不可閉氣。下面簡(jiǎn)單介紹上半身的伸展動(dòng)作。

1.頸部伸展：右手放在左耳上方，將頭輕輕往右邊拉，當(dāng)左邊頸部有緊繃感時(shí)即可停住，左側(cè)亦同。將雙手放在頭后上方，將頭輕輕往下拉，當(dāng)頸后有緊繃感時(shí)停住。

2.肩部肌群與上背伸展：肩膀與右手放松，左手扣住右手往身體方向用力，當(dāng)肩膀后面有緊繃感時(shí)停住，左側(cè)亦同。

伸展運(yùn)動(dòng)主要是幫助柔軟度的增加。就高爾夫球運(yùn)動(dòng)而言，在整個(gè)揮桿過(guò)程中，均需要肩部與臀部大幅度的扭轉(zhuǎn)。若本身的柔軟度不錯(cuò)的話，便較容易做到正確的揮桿動(dòng)作，并且更能利用身體的力量來(lái)?yè)羟?，使球的距離與控制能力提升。

伸展運(yùn)動(dòng)的好處很多，并不是僅僅為了打球才執(zhí)行。平常如長(zhǎng)時(shí)間辦公或勞動(dòng)而導(dǎo)致身體肌肉的僵硬、緊繃。若做一點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)，可適度減輕身體緊繃的狀況、恢復(fù)疲勞。因此，伸展運(yùn)動(dòng)不論在打球或日常生活都是十分重要的。

3.大腿前側(cè)伸展：左手扶墻，右手抓住右腳腳踝往身體方向輕拉，當(dāng)右大腿前側(cè)有緊繃感時(shí)停住，左側(cè)亦同。

4.大腿后側(cè)伸展：雙腳微彎、膝蓋放松，身體往前彎，當(dāng)大腿后側(cè)有緊繃感時(shí)停住，左側(cè)亦同。

5.小腿伸展：左腳在前，右腳在后呈弓箭步，雙腳腳尖朝前、右腳腳跟不要離地，左腳膝蓋不要超過(guò)腳尖，視右腳小腿與阿基里斯腱的緊繃感來(lái)調(diào)整步伐大小，左側(cè)亦同。