文/李志峰 圖片提供/壹 圖

對于晨練一直有許多負(fù)面報(bào)道：如早晨空腹不宜運(yùn)動，早晨血液黏稠度大易發(fā)生心腦血管意外，早晨空氣中二氧化碳濃度高對健康不利……使許多晨練者產(chǎn)生了動搖。早晨難道真的不能鍛煉嗎？答案當(dāng)然是否定的。對于健康人群來講，進(jìn)行晨練是完全可以的。

選擇晨練的理由

其一，“一日之計(jì)在于晨”。早晨來臨之時，人們的身體經(jīng)過一夜的休息，會有比較充足的精力貯備，而由于一夜未活動，身體組織還處于休息狀態(tài)。因此，適當(dāng)進(jìn)行晨練，可以盡快喚醒身體的各種機(jī)能。

其二，利于減肥塑身。醫(yī)學(xué)專家指出，人們一天中的新陳代謝模式是：清晨醒來之前，新陳代謝處于最低點(diǎn)；醒來之后會慢慢上升，晚飯后達(dá)到頂點(diǎn)；之后保持一定水平，直到睡覺再開始漸漸下降。因此，晨練會讓新陳代謝提前上升，并在一天中“全盤”升高，以消耗更多的熱量。也就是說晨練會讓身體一整天都保持在持續(xù)燃燒脂肪的狀態(tài)。

其三，平和心境，提高愉悅感。運(yùn)動可以提高身體中內(nèi)啡肽的釋放，這種物質(zhì)會給身心帶來平和、愉悅。如果即將面對“難熬的一天”，一個好辦法就是“先發(fā)制人”，早晨出去鍛煉，讓身體早早“沉浸”在內(nèi)啡肽里，也許工作時會比原來減少許多壓力。

當(dāng)然，選擇晨練還有一個關(guān)鍵點(diǎn)—早上有時間。目前科學(xué)界對于什么時候最適合鍛煉，也并沒有統(tǒng)一說法。其實(shí)沒有什么最佳鍛煉時間，只有最適合你的鍛煉時間。

關(guān)于晨練的一些誤區(qū)

誤區(qū)一：早上空氣缺氧，不宜鍛煉

理論上，經(jīng)過了一夜黑暗，清晨六七點(diǎn)鐘空氣中二氧化碳最多；而下午三四點(diǎn)鐘，空氣中氧氣最多……但是地球并不是個蔬菜大棚，也不是實(shí)驗(yàn)室里的玻璃瓶，空氣中的氧和二氧化碳其實(shí)是基本恒定的。微小的濃度波動變化，對于居住在鋼筋水泥城市里的人來說，真沒多少影響。其實(shí)，每天的空氣質(zhì)量波動并沒有確切的時段規(guī)律，如果要計(jì)較空氣的好壞，那應(yīng)該參考一下實(shí)時的空氣質(zhì)量報(bào)告，看看當(dāng)時的空氣狀況到底適不適合戶外鍛煉。

誤區(qū)二：沒吃早飯，不宜鍛煉

餓了一晚上，糖原和能量基本清空，確實(shí)不應(yīng)進(jìn)行高效運(yùn)動，還有可能出現(xiàn)低血糖。但是這時候完全可以吃點(diǎn)兒東西，緩一緩，再出發(fā)去早鍛煉呀。像香蕉、面包、餅干、酸奶，這些體積小、好消化、比較軟的食物，都是不錯的選擇。

誤區(qū)三：早晨鍛煉健康風(fēng)險(xiǎn)大

如果是健康人，那就不存在太大風(fēng)險(xiǎn)。但如果是老年人或是慢性病患者，那就最好在咨詢過醫(yī)生后再決定是否進(jìn)行晨練，以及選擇什么鍛煉項(xiàng)目。高血壓或心腦血管疾病的患者，不適合早晨起來馬上鍛煉；糖尿病患者不適合空腹鍛煉，否則容易引發(fā)低血糖。

誤區(qū)四：飯后再鍛煉，等于白練

有許多人認(rèn)為空腹鍛煉時身體更傾向于燃燒脂肪，所以空腹鍛煉才能有效減脂?？墒聦?shí)上并非如此?？崭瑰憻挄r，身體確實(shí)會消耗相對更多的脂肪，但在一天中剩下的23個小時中，身體會產(chǎn)生“代償效應(yīng)”，也就是說會讓脂肪消耗得更少一點(diǎn)來進(jìn)行“平衡”。那么從一天的總體效應(yīng)來看，鍛煉時是否空腹，對于減脂并沒有什么影響。相反，“挨著餓”做運(yùn)動，可能會讓運(yùn)動效果打些折扣，還有發(fā)生低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

適合晨練的運(yùn)動項(xiàng)目

慢跑

作為一種有氧運(yùn)動，慢跑能讓身體各器官的功能逐步恢復(fù)。在進(jìn)行慢跑時，人們要注意的是速度。跑步速度不要過快，因?yàn)樵缟涎吼ざ认鄬^高，身體還沒有完全“醒來”，以不感覺到疲勞的速度慢跑，才能慢慢地喚醒身體機(jī)能，讓身體得到鍛煉。慢跑的時間也不宜過長，以20～40分鐘為宜。

快步走

這個方法比較簡單，也適合所有人。一般快步走30～40分鐘為宜?？觳阶叩臅r候盡量不要聽比較“刺激”的音樂，否則容易讓大腦分泌多巴胺，造成興奮過度，身體的協(xié)調(diào)性跟不上，容易發(fā)生意外。

傳統(tǒng)健身法

我國傳統(tǒng)健身方法比較講究早上活動氣血，讓氣血順利流通。如用十指梳頭，直到頭皮感覺到發(fā)熱為止；或者是雙手摩擦之后，對著面部輕輕揉搓，讓面部皮膚的血液流通加速，促進(jìn)氣血正常運(yùn)轉(zhuǎn)。還有一些人會在早上起床之后叩齒、挺腹、深呼吸，以排出體內(nèi)“濁氣”。

其他運(yùn)動方式

五禽戲、太極拳(劍)、健身操、廣播體操等不太劇烈的健身方法，也適合進(jìn)行晨練。五禽戲、太極拳等建議找專業(yè)的老師學(xué)習(xí)，練對了才能讓身體健康，練錯了反而得不償失。

晨練的注意事項(xiàng)

晨練本來是件好事，但是如果練得不科學(xué)，那就得不償失了。

1.注意禁忌運(yùn)動早晨由于身體各部位的關(guān)節(jié)活動度、筋膜彈性都比較低，人們會感到身體比較僵硬，這時不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動、對抗運(yùn)動及強(qiáng)度較大的拉伸運(yùn)動，否則容易發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷、韌帶或肌肉拉傷。喜歡進(jìn)行瑜伽運(yùn)動的人，也建議先進(jìn)行充分熱身活動后再做練習(xí)。

2.注意補(bǔ)水早上運(yùn)動最重要的一點(diǎn)是不能忘了喝水。運(yùn)動時喪失的水分會導(dǎo)致人體缺水，運(yùn)動前、運(yùn)動時和運(yùn)動后都要及時給身體“喝水”，以溫開水為宜。跑步時可以隨身帶一瓶含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料即時飲用，以防出現(xiàn)肌肉痙攣。運(yùn)動前建議補(bǔ)充400～600毫升水(大約兩杯)，運(yùn)動時每20分鐘可以補(bǔ)充100～200毫升。天氣熱出汗多的話，可再加大一些飲水量。

3.時間不宜過早早晨運(yùn)動不是越早越好，在外出運(yùn)動前一天最好注意第二天的空氣指數(shù)，若有空氣污染就選擇在太陽出來后再運(yùn)動，這樣可以避免在早晨呼吸到污染的空氣。

4.進(jìn)食問題早上不宜空腹運(yùn)動，建議稍吃一些東西。早晨血糖比較低，胃也比較敏感，運(yùn)動前不適合吃太豐盛的早餐?？梢赃x擇一個荷包蛋配上一片全麥面包、橘子或一根香蕉等，這些食物易消化吸收，可以為運(yùn)動提供充足的能量。

總之，晨練對于健康者來說是可以進(jìn)行的。是否適合晨練，要因人而異。如果早晨鍛煉后一天都覺得疲勞，如果有“起床困難癥”，如果更喜歡在結(jié)束一天的學(xué)習(xí)工作后再去鍛煉，那這些人可能真的不適合晨練。但如果把晨練堅(jiān)持下來，身體的生物鐘形成規(guī)律，早上運(yùn)動就會感覺越來越好。有研究顯示，晨練還有一個好處，就是可以提高一天的幸福指數(shù)哦。