文/牟利寧

每天運(yùn)動(dòng)中，要把生活步數(shù)分開(kāi)

大家每天能走10000步，大部分是生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)的總和，兩者并沒(méi)有有效地分開(kāi)計(jì)算。成年人一天生活步數(shù)是由工作或生理需求而進(jìn)行的，比如辦公室里走幾步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，加起來(lái)就有3000～4000步?；旧蠌?qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果晚上一看微信步數(shù)，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過(guò)10000步了，就放棄了原本計(jì)劃好晚上的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)促進(jìn)身體健康沒(méi)有益處。

因此，糖尿病病友要把生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)分開(kāi)，10000步不是目標(biāo)。每天6000步的運(yùn)動(dòng)步數(shù)就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口氣6000步走完，時(shí)間控制在半小時(shí)。每天走6000步≈3～4千米行走距離≈30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)兒氣喘但仍可說(shuō)話(huà)。時(shí)間：每次30分鐘左右，每周累計(jì)150分鐘以上。這樣采用時(shí)間和步數(shù)結(jié)合的方法，控制體重和血糖效果比較好。

有的糖友說(shuō)，如果30分鐘走完6000步，1分鐘平均200步，是不是達(dá)不到?。坑形挥眯牡?0歲糖友，上班快步走時(shí)就測(cè)過(guò)自己的快步走的步頻，1分鐘160～180步，后來(lái)他發(fā)現(xiàn)心率還是在84次左右，就中間小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小時(shí)走不完6000步，可以改成中間穿插1～2次短距離的小跑，以這樣速度走6000步，心率就達(dá)到中等強(qiáng)度了。

有的上了年紀(jì)的糖友說(shuō)，我又不是年輕人，半小時(shí)走不了6000步，要求太高了。所以這種方法就不適合年紀(jì)大的糖友。

老年糖友采用110～130步/分鐘（4.8千米/小時(shí)～6.4千米/小時(shí)）的步頻，3300步就達(dá)標(biāo)。相對(duì)于時(shí)速而言，步頻是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。即速度是每分鐘110～130步。跑步機(jī)速度約在6左右。步頻的測(cè)定也很簡(jiǎn)單，只要在1分鐘走出110～130的步數(shù)即可。每周5天，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。即運(yùn)動(dòng)量=合理步頻×運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110×30=3300步。

不建議每天走太多步

膝關(guān)節(jié)靠一個(gè)狹小的接觸面支撐起整個(gè)身體的重量，重力使得膝關(guān)節(jié)的軟骨隨著年齡的增長(zhǎng)發(fā)生退變。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，長(zhǎng)距離快走加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疾病早發(fā)。溜達(dá)著走，長(zhǎng)時(shí)間站立，膝關(guān)節(jié)一樣負(fù)重是平躺時(shí)的兩倍，就不如有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的快步走，可減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重時(shí)間。因此，不建議糖尿病病友長(zhǎng)距離行走。

糖尿病病友應(yīng)在保持日?；顒?dòng)量的情況下，盡可能進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的健走和其他有益的運(yùn)動(dòng)形式，并且注意選擇塑膠跑道，軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前充分熱身等。