丁香

當(dāng)減肥成為一種時(shí)尚，為身材擔(dān)憂的人也變多了。其實(shí)，你很可能不需要減肥，也不需要為體重?fù)?dān)心。身上長(zhǎng)點(diǎn)肉，才是兼顧健康和美觀的最佳身材。

很多人對(duì)“健身秘訣”或“減肥食譜”深信不疑，要么運(yùn)動(dòng)量猛增，運(yùn)動(dòng)方式單一，導(dǎo)致肌肉和脂肪同時(shí)過(guò)度消耗，引起低血糖、休克等；要么完全拒絕主食和肉類(lèi)，天天“吃草”，把自己吃進(jìn)了醫(yī)院。

其實(shí)，胖瘦并不是判斷健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)，科學(xué)地衡量一個(gè)人的身材健康還得看國(guó)際上通用的“體質(zhì)指數(shù)”。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）平方

●BMI小于18.5，偏輕

●BMI在18.5—24之間，體重正常

●BMI在25—30之間，超重

●BMI30—35之間，肥胖

●BMI大于35，重度肥胖

刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)、日本、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6—27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%—15%的人壽命最長(zhǎng)，死亡率最低。

身上長(zhǎng)點(diǎn)肉，有四個(gè)健康益處

1.抗癌能力強(qiáng)

美國(guó)杜克大學(xué)新研究發(fā)現(xiàn)，身體較胖的晚期癌癥患者抗癌能力更強(qiáng)，經(jīng)過(guò)治療后存活時(shí)間更長(zhǎng)。

研究人員為未經(jīng)早期治療的轉(zhuǎn)移性大腸癌患者測(cè)量了接受治療后的生存率，發(fā)現(xiàn)：

健康體重組(BMI為20至24.9)參試患者治療后平均生存21.1個(gè)月。

微胖組（BMI為25至29）參試患者治療后平均存活23.6個(gè)月。

2.增強(qiáng)抵抗力

在對(duì)449名平均年齡為76.5歲的人進(jìn)行5年跟蹤調(diào)查后，美國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)，微胖能在一定程度上幫助老人增加抵抗力，對(duì)抗疾病。身上有點(diǎn)肉的老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。

3.長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)更明顯

微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng)，能多活6—7年。

原因在于，皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老。

4.更吸引異性

美國(guó)麻省總醫(yī)院一項(xiàng)研究顯示，健美、豐滿一些的女性更好，既顯年輕，又對(duì)異性充滿吸引力。

英國(guó)一家公司對(duì)500名成年男性進(jìn)行的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，87%的男人更喜歡曲線優(yōu)美、豐滿圓潤(rùn)的女性。

練出最健康的“有肉”身材

肌肉是身體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，脂肪是身體的“防護(hù)門(mén)”；最健康的“有肉”身材，其實(shí)就是肌肉與脂肪的完美平衡。

男孩：18歲后練肌肉

建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、強(qiáng)身健體等可以起到一定的推動(dòng)作用。

中年人：重在腰腹部

中年人可以將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)對(duì)象。

仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動(dòng)作，能練習(xí)腹肌和腰肌。

舉啞鈴、引體向上等動(dòng)作能強(qiáng)壯上肢，防止臂力的丟失。

負(fù)重深蹲等動(dòng)作，能練習(xí)下肢的股二頭肌和股四頭肌。

以每周3次，每次進(jìn)行8—10組力量運(yùn)動(dòng)為宜。每天散步，快走30分鐘，同樣有益健康。

老年人：練練腿

老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。

如果覺(jué)得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。

鍛煉不要過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3—4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

男女鍛煉重點(diǎn)不同

一般情況下，男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動(dòng)作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

女性對(duì)曲線要求較高，比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。剛開(kāi)始時(shí)，以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12—15次，每次做3組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1.5小時(shí)之內(nèi)，可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。

多吃蛋、奶和豆制品

要保障蛋白質(zhì)攝入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白質(zhì)的攝入量為：1.2乘以體重（千克）。比如，體重60千克的中年人，早餐可以選擇一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，午餐和晚餐共攝入100克豆制品、100克魚(yú)、100克瘦肉、250克主食，保證足夠的蔬果，即可達(dá)到膳食平衡。

多吃富含維生素D 的食物

富含維D的食物如干蘑菇、深海魚(yú)、脫脂牛奶、堅(jiān)果等，有利于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)蘋(píng)果，可以健美身材，防止肌肉松弛。