躺在床上卻遲遲無法進入睡眠的狀態(tài)，半夜還在更新的朋友圈狀態(tài)……失眠，好像成了都市人的“生活習慣”，即使睡著了，也經(jīng)常覺得清醒不過來，甚至越來越疲憊。究竟“睡個好覺”是什么樣的，怎樣才能提高自己的睡眠質(zhì)量，從此告別黑眼圈。我們特別邀請健康專家，來為我們揭開那些關(guān)于睡眠的秘密，為自己打造最舒適的睡懅環(huán)境，讓你越睡越美！

“一個好覺”的衡量標準有以下幾項：

1.容易入睡（躺下后15～20分鐘就能入睡）。

2.連續(xù)睡眠7～9小時，醒來有“充滿電”的良好感覺。

3.白天工作精力體力好。

失眠，可不只有一種類型哦！睡不著各有理由，Check一下你的失眠type：

TYP1思慮過多，睡不著

晚上總是會想東想西想很多，導(dǎo)致沒有辦法入眠。這也許和性格有關(guān)，屬于容易煩惱的類型。可以在入睡前一個小時或者白天的時候，增加一些身體的運動量。

TYPE2中途醒了，就睡不著了

睡到一半會清醒的類型。睡衣、枕頭、被子等不適合自己或者是壓力等原因，在半夜容易驚醒。改善自己的睡眠環(huán)境，對睡眠質(zhì)量的提高有著直接的關(guān)系。

TYPE3總覺得哪里癢，睡不著

這是由多巴胺的影響造成的，晚上一躺下就覺得小腿癢癢的，身體沒辦法安靜下來。缺鐵性貧血、咖啡因攝入過多等原因都會造成這一類型的失眠狀態(tài)。

TYPE4醒得很早，就睡不著了早上4點突然醒了，然后就睡不著了。如果你睡前有喝一點小酒的情況，那也許就是這個引起的。如果不是，并且這種癥狀不分季節(jié)經(jīng)常出現(xiàn)，那可以去看看醫(yī)生。

TYPE5生活節(jié)奏紊亂，睡不著夜里睡不著，白天倒頭就睡，接著繼續(xù)夜里睡不著，形成了惡性循環(huán)。你需要給自己設(shè)定起床時間，并且嚴格遵守，好好地吃早飯，調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘。

TYPE6隱藏性失眠

雖然沒有明顯的失眠癥狀，但是總覺得處于睡眠不足的狀態(tài)之中。工作狂、壓力很大、總是很努力的人大部分都有這樣的癥狀，甚至也許自己還不知道。

TYPE7想睡卻不能睡

上夜班的人或者需要經(jīng)常熬夜的人，被強制打亂了生活的規(guī)律。如果只能在白天睡覺的話，一定要利用窗簾等遮光的手段，為自己打造一個相對昏暗的睡眠環(huán)境，并且盡量起床吃午飯，把生活規(guī)律調(diào)節(jié)一下。

總的來說，失眠可能由以下原因產(chǎn)生：

□食物影響睡眠：比如酒精、尼古丁、咖啡因。晚餐吃得太晚、太多，也會影響睡眠。

□呼吸道疾病導(dǎo)致氣道不通暢：比如鼻中隔偏歪、哮喘、睡眠窒息。

□疾病引起的癥狀：比如胃酸返流、便秘、疼痛。

□激素水平的波動也會影響睡眠：比如性的更年期。

□生活上不恰當?shù)牧晳T：比如晚上運動的強度太大，導(dǎo)致沒有足夠的時間讓身體從亢奮的運動狀態(tài)安靜下來，從而影響了睡眠的質(zhì)量。

結(jié)合一下自己的生活習慣，選出符合自己的原因，就能有針對性地改善失眠的癥狀。

打造迅速入眠的睡眠環(huán)境提升睡眠的質(zhì)量

失眠也許是與褪黑素的分泌不夠、體溫過低等眾多原因有關(guān)。睡前玩電腦、iPad、手機，喝咖啡之類含有咖啡因的飲品，會讓腦部愈發(fā)清醒，從而得不到良好的睡眠。想要擁有一個良好的睡眠，首先要讓自己養(yǎng)成良好的入睡環(huán)境，讓副交感神經(jīng)的開關(guān)調(diào)整到休息的模式。

1.聲音

40～50分貝以上，就是噪音

晚上，把家電都關(guān)了之后室內(nèi)約為40分貝，此時房間內(nèi)如果突然出現(xiàn)類似電器的設(shè)置音或者手機微信的提示音等，會讓人從休息的狀態(tài)迅速清醒，所以在睡前切斷房間中會發(fā)出聲響的電器、數(shù)碼產(chǎn)品的電源。如果有入睡時聽音樂習慣的話，選擇平靜單調(diào)的音樂。

2.光

暖色系的燈更有助入眠

被稱為睡眠荷爾蒙的褪黑素遇到亮光就會減少分泌。晚上9點之后，把室內(nèi)的光源調(diào)暗，為褪黑素營造便于分泌的環(huán)境。隨著網(wǎng)絡(luò)時代的進步，人類越來越依賴電子通訊工具，帶著電腦或者手機到床上的習慣很不好。如果是因為工作必須要使用電腦的話，可以戴上P C專用的眼鏡。另外，暖色調(diào)的燈光比冷色調(diào)的燈光更有利于褪黑素的分泌。

3.香味

柑橘系香味更適合入眠

睡覺前可以點一些香熏來凝氣安神，不要有刺激性氣味，并且能讓自己感到舒服的淡淡香味是最佳的選擇，其中柑橘系香味對亞洲人的睡眠更有幫助。

4.寢具

枕頭&床墊是關(guān)鍵

枕頭太高的話，身體就會下沉；寢具如果不合適，就會讓你陷入睡不著的怪圈。床墊、枕頭等能讓你在翻身的時候促進體液的循環(huán)，調(diào)整床的溫度、濕度，讓你的睡眠節(jié)奏更加合理。如果寢具不適合自己的話，還會影響顏值和健康哦！

5.睡衣&內(nèi)衣

家居服不等于睡衣哦，睡衣的材質(zhì)不能對皮膚有刺激性，并且要具備一定的吸水性，天然衣料，比如棉布、絲綢，都是好選擇。一般來說，寬松舒適是睡衣的必備要素。另外睡覺的時候可以在肚子上裹上卷腹，有保溫的作用，安定睡眠。

6.飲食調(diào)節(jié)睡眠

飲食對睡眠質(zhì)量的影響不容忽視。均衡飲食，健康生活態(tài)度，不吸煙，飲酒適度，有規(guī)律的運動鍛煉，都是良好睡眠的基礎(chǔ)。睡前2小時應(yīng)該避免攝入辛辣油膩食物，避免胃脹氣、胃酸反流，影響睡眠。

7.晚飯必須在睡前4小時吃完

為了讓睡眠質(zhì)量、生活節(jié)奏不被打亂，吃飯時間的選擇十分重要。睡前吃東西會導(dǎo)致內(nèi)臟器官活躍，而體內(nèi)溫度上升后就很難降低，讓睡意瞬間就消失了。晚飯時間最理想的選擇在睡前4小時，如果遇到加班等情況，可以在8點前吃一些易消化的輕食，那么在回到家的時候，差不多就能把吃下去的東西消化了。另外，如果要喝酒的話，盡量在睡前2小時完成。

8.用早飯來重置體內(nèi)生物鐘

早飯有調(diào)節(jié)重置體內(nèi)生物鐘的功能。要把體內(nèi)生物鐘喚醒成白天模式，就必須給身體補充色氨酸。色氨酸會在白天轉(zhuǎn)換成讓你變得精神的血清素，而在晚上則轉(zhuǎn)換成讓你安然入睡的褪黑素。所以不要為了節(jié)省時間而不吃早餐，否則體內(nèi)生物鐘混亂，會讓你一天都處于昏昏欲睡的感覺之中。而同時為了配合體內(nèi)的生物鐘，不單單是晚上，早上、中午也應(yīng)該讓自己在同樣的時間進行用餐。

9.泡澡喚醒“睡神”

在吃完晚飯1小時之后，我們可以躺到浴缸里泡個澡。泡澡后，體內(nèi)深度的溫度會降低，讓身體從緊張的狀態(tài)中解放出來。但是泡的時間太長的話，也會讓體內(nèi)溫度升高，產(chǎn)生反效果。所以在38℃～40℃的水中泡上15分鐘左右，是最合適的時間。泡澡后約1小時，能讓身體達到最適合睡眠的狀態(tài)。

10.手足浴也可以幫助睡眠

如果時間不夠或者不高興清理浴缸，那么手足浴也可以起到類似的作用。在42℃的水中將手部和腳部泡上10分鐘，可以刺激末端神經(jīng)，降低體內(nèi)的溫度。

那些關(guān)于睡眠最想知道的事

Q：經(jīng)常聽到“越睡越美”的言論，睡眠是怎樣讓人看起來更美的呢？

A：良好的睡眠幫助驅(qū)走疲倦，讓人愉快，精神煥發(fā)，有足夠的能量精力應(yīng)付一天的工作學習。睡眠還能增加皮膚光澤。雖然睡眠讓人美麗一說有一定道理，但是“越睡越美”卻不一定成立：睡得過多（每天超過10小時），相對減少了體能鍛煉時間，身體反而會越感疲倦。

Q：為什么明明睡足了7-8個小時，但醒過來之后，依舊覺得很累？

A：睡足了7～8小時，只是一個數(shù)量。如果睡眠質(zhì)量不高，比如睡眠窒息的患者，他們的睡眠常常被低氧狀態(tài)影響，睡了7～8小時，但醒來依然感覺疲勞、累，甚至無法進行日常工作。

Q：如何從睡不醒的狀態(tài)中脫離出來，擁有一個清爽精神的早晨呢？

A：“睡不醒的狀態(tài)”是睡眠質(zhì)量不好的一種表現(xiàn)，或者是因為睡眠時間不足而引起的狀態(tài)。堅持規(guī)律睡眠，保證每晚7～8小時的睡眠時間，就能清早起來精力充沛，美好的一天從清晨開始。