周玉環(huán)

日常生活中，很多人在下蹲時(shí)會(huì)遇到這樣的一個(gè)問題：足尖不自覺離開地面。要標(biāo)準(zhǔn)地完成深蹲動(dòng)作，離不開一雙強(qiáng)壯、健康的踝關(guān)節(jié)。一旦踝關(guān)節(jié)存在功能性問題，就會(huì)在深蹲時(shí)出現(xiàn)足尖離地或足跟離地的現(xiàn)象。

深蹲時(shí)出現(xiàn)的足跟翹起以及足尖翹起的情況，都是踝關(guān)節(jié)靈活性不足的表現(xiàn)。那么，是什么原因?qū)е逻@兩種情況發(fā)生的呢？主要原因是以下兩種：一種是關(guān)節(jié)受限，另一種是軟組織受限。

關(guān)節(jié)受限

關(guān)節(jié)受限就是指連接腳踝的骨頭之間滑動(dòng)降低，骨頭互相之間無法很好地滑動(dòng)。造成這樣的原因有間隙變窄、骨刺、異常鈣化等等。一般在腳扭傷患者和老年人中比較多見。當(dāng)足踝靈活性降低時(shí)，人體就會(huì)向上尋找膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)進(jìn)行代償。因此，導(dǎo)致一系列下蹲姿勢(shì)異常變形。

軟組織受限

軟組織受限對(duì)下蹲的影響一般是指小腿三頭肌、脛骨后肌緊張，脛骨前肌無力導(dǎo)致不能很好的背屈。筋膜受限也會(huì)導(dǎo)致同樣的情況。我們知道，肌肉包裹著神經(jīng)，筋膜包裹著肌肉附著在關(guān)節(jié)上。筋膜是一種遍布全身的結(jié)締組織一張網(wǎng)包裹住身體的骨骼、肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)等。

久坐、長期穿高跟鞋等不良生活習(xí)慣，會(huì)使人體的這些結(jié)構(gòu)變得僵硬、失去彈性，導(dǎo)致組織間無法正常順暢滑動(dòng)。一旦發(fā)生這種情況，軟組織就會(huì)受限。下蹲過程中屬于屈髖、屈膝、踝關(guān)節(jié)背屈的一個(gè)過程。如果踝關(guān)節(jié)靈活性不足（往往指的是背屈能力），將會(huì)導(dǎo)致下蹲過程中無法背屈，就出現(xiàn)踮腳跟來代償減少踝關(guān)節(jié)背屈的情況。

足尖翹起和足跟踮起的原因

在了解了以上內(nèi)容后，就能明白深蹲時(shí)足尖翹起和足跟踮起分別代表著什么問題。

足尖翹起——距上關(guān)節(jié)限制活動(dòng)導(dǎo)致背屈來代償跖屈受限。

足跟翹起——小腿三頭肌過緊和距上關(guān)節(jié)限制活動(dòng)導(dǎo)致跖屈代償背屈受限。

足踝靈活性的測(cè)試方式

有些治療師會(huì)問，如果碰到一些患者的癥狀沒有這樣明顯，該怎么判斷呢？接下來，介紹一個(gè)簡單的測(cè)試。

半跪背屈測(cè)試

測(cè)試方法1.脫鞋、找一面墻。周圍盡量空曠。2.向前移膝蓋，試著讓膝蓋碰到墻面。足跟不能離地。3.保持前腳原有的姿勢(shì)（膝觸墻、腳跟貼地），然后前腳慢慢地往后移，移到你最遠(yuǎn)的點(diǎn)之后，開始測(cè)量前腳大拇指與墻面的距離。

查看以下分?jǐn)?shù)作為判斷分值，距離等于得分：

大于12厘米：5分

10-12厘米：4分

7-9厘米：3分

4-6厘米：2分

1-3厘米：1分

這個(gè)測(cè)試方法能夠幫大家了解到自己的足踝是否有足夠的靈活性，以及自己的動(dòng)作模式的問題，可以分析出是否與腳踝有關(guān)還是其他原因。當(dāng)然如果出現(xiàn)了以下4種情況，就說明你的足踝靈活性已經(jīng)很差了，需要及時(shí)咨詢專業(yè)人士的幫助：得分少于5分；腳后跟離地；膝蓋內(nèi)扣（足外翻）才能碰到墻壁；有疼痛感。

3個(gè)方法改善足踝靈活性

改善足踝靈活性并不難，只要注重以下3個(gè)方面的訓(xùn)練：軟組織放松；關(guān)節(jié)松動(dòng)；足踝靈活性訓(xùn)練。

矯正足跟翹起

泡沫軸小腿筋膜放松法

建議每天使用泡沫軸滾動(dòng)兩分鐘，泡沫軸可松解小腿三頭肌。施加壓力，靜止20秒。

1.準(zhǔn)備一個(gè)空曠的場(chǎng)地、泡沫軸。

2.一條小腿放在泡沫軸上來回滾動(dòng).

3.然后停留在比較酸痛的區(qū)域。

4.另外一條腿壓在上面20秒左右。

5.還可以活動(dòng)一下腳踝。

6.再換另外的酸痛區(qū)域進(jìn)行。

小腿三頭肌拉伸

拉筋板

1.找一面墻。

2.雙手前屈推墻。

3.一側(cè)腿在前一側(cè)腿在后。

4.前側(cè)腿微微屈膝。

5.后側(cè)腿伸直。

6.靜態(tài)拉伸半分鐘以上。

脛骨前肌強(qiáng)化、背屈力量練習(xí)

1.仰臥位，彈力帶。

2.患者背屈對(duì)抗彈力帶。

背屈受限關(guān)節(jié)松動(dòng)

1.患者將一側(cè)腿放在椅子上屈膝。

2.治療師用一只手的虎口放在患者跟腱部位。

3.另外一只手放在足背。

4.相互相反用力。

5.這時(shí)被患者可以微微做一個(gè)向前屈膝的動(dòng)作增加距上關(guān)節(jié)的滑動(dòng)。

6.反復(fù)數(shù)次，過程中不應(yīng)有疼痛。大約持續(xù)1～2分鐘。

矯正足尖翹起

遇到足尖翹起，可以進(jìn)行跖屈受限關(guān)節(jié)松動(dòng)。

1.患者可以仰臥斜靠在床上。

2.一條腿屈膝，腳踝保持90°，腳尖翹起。

3.治療師的手放在接近關(guān)節(jié)邊緣。

4.拇指和食指環(huán)繞將被治療者的小腿固定好。

5.另外一只手利用小魚際肌掌面加壓于腓骨、脛骨。

6.治療師用身體的重量將患者的脛腓骨盡可能的往后滑動(dòng)。

7.另外一只手將距骨向下滾。

8.過程中不應(yīng)使用蠻力或者感到疼痛。

9.反復(fù)數(shù)次大約1～2分鐘。

在對(duì)兩種問題進(jìn)行分別矯正后，治療者需要再進(jìn)行足踝靈活性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

足踝靈活性訓(xùn)練

1.找一面墻，周圍盡量空曠。

2.雙手扶墻。

3.為了防止患者不自覺地抬起足跟，治療師可以在患者足跟處放一張紙，避免被拉出。讓他們找到這種感覺。

4.讓踝關(guān)節(jié)來回地活動(dòng)。

5.可以三個(gè)方向的活動(dòng)：向外（小趾）、正前方、向內(nèi)越過大腳趾。

6.每個(gè)方向可以來回做至少5次，再換另外一個(gè)方向。

在完成了以上所有的矯正方法后，可再做一次深蹲，方便對(duì)足踝靈活度進(jìn)行再次評(píng)估，看看是否得到改善。最后提醒一句，做足踝靈活性訓(xùn)練時(shí)，一定要再次評(píng)估，這樣才會(huì)知道自己做的是否有用。