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        吃得很少了,為什么血糖還是高

        2018-09-26 03:19:00向建平
        人人健康 2018年9期
        關(guān)鍵詞:技巧血糖

        向建平

        常有糖友說(shuō),我已經(jīng)吃得很少了,為什么血糖還是很高?其實(shí)糖友在控制飲食方面,并不是要一味地減少飲食的量,而是要合理搭配,合理安排,學(xué)會(huì)一些飲食技巧,才能管好自己的餐后血糖。以下4個(gè)飲食控糖技巧,糖友得會(huì)用。

        【粗細(xì)搭配】

        粗糧和細(xì)糧搭配精白面、精白米等加工過(guò)度的食物,口感會(huì)明顯增加,但是大量的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維會(huì)丟失。所以要將精加工和粗加工的食物搭配食用,以彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不足。

        主糧和雜糧搭配主糧指稻米和小麥,雜糧指小米、高梁、玉米、燕麥、蕎麥等。主糧的膳食纖維含量少,通過(guò)搭配含膳食纖維多的雜糧,可以達(dá)到食物在胃腸道排空慢、消化吸收慢的效果,從而延緩餐后血糖的升高。

        谷薯類(lèi)和豆類(lèi)搭配谷薯類(lèi)所含碳水化合物比例較高,蛋白質(zhì)不足,豆類(lèi)含有大量的植物蛋白,兩者搭配可以取長(zhǎng)補(bǔ)短,平衡膳食營(yíng)養(yǎng)。

        加工不宜太細(xì)不要將食物做成泥、碎、粥、汁,應(yīng)盡量保持食物的原貌。食物能生吃的盡量生吃,這樣既能保持食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,又能保住食物的膳食纖維。

        【葷素搭配】

        葷素搭配是指我們的餐桌上不能只有肉類(lèi),必須有一定比例的蔬菜和水果。

        首先,肉類(lèi)既有蛋白質(zhì)又有油脂,所以在選擇時(shí)最好選擇含油脂少的白肉(家禽肉、魚(yú)肉),防止脂肪占比過(guò)高而使每天的總能量超標(biāo)。

        其次,蔬菜要以綠葉蔬菜為主,其他瓜類(lèi)可能會(huì)因升糖指數(shù)太高而不適合糖尿病病人過(guò)多食用。食用根塊類(lèi)蔬菜,如馬玲薯、藕、芋頭等,因其含碳水化合物高,最好歸為主食中。

        最后,水果可以作為糖友在兩餐之間的加餐,當(dāng)你血糖控制良好時(shí),每天3兩水果是沒(méi)有問(wèn)題的。如果血糖控制不佳,仍想食用水果就得減少25克主食。各種水果的碳水化合物含量都不相同,食用時(shí)需要查查或者看看營(yíng)養(yǎng)成分表,根據(jù)自身的情況選用。

        【定時(shí)定量】

        每天進(jìn)食要做到定時(shí)定量。定時(shí)的目的是讓食物有時(shí)間在胃腸道中充分的消化吸收,兩餐的間隔在5小時(shí)左右,以防止兩餐的時(shí)間間隔太短,食物淤積在胃腸道中。如果不定時(shí)進(jìn)餐會(huì)引起餐后血糖升高,同時(shí)導(dǎo)致胃腸不適或胃腸道細(xì)菌感染。

        定量的目的是讓每餐的飲食中各種營(yíng)養(yǎng)素搭配合理,每餐的總能量達(dá)標(biāo),不讓餐后血糖升高。定量就要求糖友能在計(jì)算好的總能量?jī)?nèi),按每餐的需求根據(jù)活動(dòng)量安排好進(jìn)餐的食物量,并且按照食物交換份法做出每餐的具體食譜。在制訂具體食譜時(shí),既要保證營(yíng)養(yǎng)均衡,又要保證食物的多樣性,以確保餐后血糖的平穩(wěn)。

        【掌握進(jìn)餐順序】

        糖尿病病人吃飯除了營(yíng)養(yǎng)均衡等技巧外,進(jìn)食的順序也是其中技巧之一。

        第一步,喝湯。糖友喝湯應(yīng)在餐前10分鐘喝,以免食物在胃里與湯混合成糊狀,加快食物的消化吸收。

        第二步,吃蔬菜。相對(duì)于高溫炒菜,蔬菜用水焯后涼拌,維生素、膳食纖維破壞少,對(duì)血糖控制效果更好。

        第三步,吃蛋白質(zhì)。建議吃家禽、蛋、奶,少吃含脂肪高的紅肉,以免血脂、血糖升高。肉類(lèi)烹調(diào)以水煮為主,以免消化吸收太快,導(dǎo)致餐后血糖升高快。

        最后一步,吃飯??梢赃x擇米飯、面條、餅等。盡量不吃或少吃發(fā)酵或膨化食品、粥和米糊,這類(lèi)食物升糖指數(shù)高,消化吸收快,食用后餐后血糖會(huì)直線上升。

        除上述飲食技巧外,餐后半小時(shí)做60~90分鐘運(yùn)動(dòng)也有助于控制餐后血糖的上升。

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