趙磊 余秀麗

說(shuō)到膳食纖維，不僅備受健身和減肥人士的追捧，許多商家也瞄上它的功能性，添加到各種飲料、減肥食品、保健品中，大打健康牌。

膳食纖維確實(shí)有很多的健康標(biāo)簽，如“增加持水性”“清理腸道”“通便減肥”“低能量高飽腹感”，可以說(shuō)是健康的代名詞。然而，我們?cè)谑秤蒙攀忱w維時(shí)仍有很多誤區(qū)。

誤區(qū)一 芹菜的膳食纖維含量最高

很多人認(rèn)為芹菜的膳食纖維含量最高，實(shí)際上，芹菜的膳食纖維含量每 100克為0.9～2.2克，平均值約為每100克 1.4 克，這一含量在蔬菜中只能排到中游。還有很多人認(rèn)為，芹菜莖的膳食纖維含量高于芹菜葉，實(shí)際上，芹菜葉的膳食纖維含量每100克為2.2克，高于芹菜莖。

事實(shí)上，我們吃蔬菜時(shí)感受到的芹菜筋、白菜筋屬于維管束組織，而膳食纖維存在于細(xì)胞壁中，兩者并不是同一種物質(zhì)，所以說(shuō)，纖維感強(qiáng)的食物并不代表膳食纖維含量高。

如果要從蔬菜中補(bǔ)充膳食纖維，哪些蔬菜比較合適呢？由于各種蔬菜品種、產(chǎn)地、分布的差異，找到“膳食纖維之王”是不客觀的，不過(guò)，蔬菜、水果的膳食纖維含量普遍較高，如香菇每100克為3.3克、毛豆每100 克為4.0克、秋葵每100克為3.9克、石榴每100克為4.8 克、小棗每100克為7.0克、春筍每100克為2.8克、豌豆每100克為3.0克、木耳每100克為2.6克。由于蔬菜、水果水分含量高，使得其膳食纖維含量并不高，而干制蔬菜的纖維含量通常翻了幾倍?？梢?jiàn)，干制蔬菜是膳食纖維的良好來(lái)源。

誤區(qū)二 膳食纖維攝入越多越好

雖然膳食纖維對(duì)身體有益，但攝入量需適度，如果攝入過(guò)多，會(huì)堆積在腸道中引起腸胃不適，影響正常的消化吸收功能。

根據(jù)世界各地營(yíng)養(yǎng)組織的推薦，成人每天攝入膳食纖維以20～35克為宜。2013 版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》指出，膳食纖維具有改善人體生理功能、預(yù)防慢性病的生物學(xué)作用，特定建議值（SPL）為每天25克。

《中國(guó)居民膳食指南》中，推薦每日攝入膳食纖維25～35克。近年來(lái)對(duì)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康的調(diào)查結(jié)果表明，我國(guó)每人每天膳食纖維攝入量平均為13克，上海、廣州發(fā)達(dá)地區(qū)更少，且處于逐年下降的趨勢(shì)，只有5%的居民達(dá)到推薦值。我國(guó)將每年的12月17日定為“全國(guó)膳食纖維日”，就是為了提升大眾對(duì)膳食纖維重要性的認(rèn)知水平。

誤區(qū)三 水果、蔬菜的膳食纖維含量高

雖然蔬菜、水果是膳食纖維的良好食物來(lái)源，但全麥?zhǔn)称贰⒍诡?、糙米、燕麥等雜糧、全谷物也毫不遜色，甚至比一般的水果、蔬菜膳食纖維含量還高。尤其是豆類，可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維含量都很高，是水果、蔬菜的幾倍甚至十幾倍。例如，小麥每100 克膳食纖維含量為10.8克，黑米每100克為3.9 克，干玉米每100克為6.4克，蕎麥每100 克為6.5克，黃豆每100克為15.5克，紅小豆每 100克為7.7克，綠豆每100克為6.4克。

全谷物與健康的關(guān)系已經(jīng)得到營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的普遍認(rèn)可。一項(xiàng)來(lái)自歐洲、美國(guó)、亞洲的6項(xiàng)大型隊(duì)列研究和21項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（樣本量為288 319人）的結(jié)果顯示，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入48～80克全谷物，2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。

另一項(xiàng)納入10項(xiàng)隊(duì)列（樣本量為333 084人，跟蹤5.5～26年）的試驗(yàn)結(jié)果顯示，每天攝入48～80克全谷物，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可下降約21%。

還有一項(xiàng)納入歐美7項(xiàng)隊(duì)列研究（樣本量為822 524人）的試驗(yàn)結(jié)果顯示，與全谷物攝入水平較低的人群相比，全谷物攝入較高的人群結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低21%。

誤區(qū)四 含膳食纖維高的全谷物口感都不好

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，其食物來(lái)源和作用見(jiàn)表1。

富含可溶性膳食纖維的食物，如一些蔬菜水果、各種豆類、菌菇類、薯類、燕麥等，不僅顏色多樣、風(fēng)味誘人，口感也很好。就算是麥麩、全谷物這些富含不溶性膳食纖維的食物，其口感也不再是幾十年前那種“拉嗓子”的感覺(jué)。

“健康的東西不好吃”早已是上個(gè)世紀(jì)的事了，50年間食品工業(yè)飛速發(fā)展，有很多技術(shù)可以使全谷物變得美味，例如，可以通過(guò)超細(xì)粉碎，將粗糙的麥麩粉碎到120目以上（即普通面粉的細(xì)度）；可以通過(guò)發(fā)酵技術(shù)，將大片狀的麩皮轉(zhuǎn)化為質(zhì)軟的易于消化的小分子物質(zhì)；可以通過(guò)加入半纖維素酶、木聚糖酶等分解細(xì)胞壁；可以利用擠壓膨化技術(shù)的高溫、高壓、高剪切力作用徹底改變?nèi)任锏馁|(zhì)構(gòu)，使其變得疏松、多孔、易于消化吸收等。現(xiàn)代人多有口福！