鄭春海

摘 要 本文通過實(shí)驗(yàn)法、文獻(xiàn)法對(duì)如何通過力量訓(xùn)練提高籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力進(jìn)行了分析和論證，研究結(jié)果表明：籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)彈跳的特點(diǎn)是隨意性、多樣性、各種跳躍動(dòng)作和起跳方式比例的差異性和起跳時(shí)的膝關(guān)節(jié)角度、兩臂的擺動(dòng)以及軀干前傾程度的特殊性；籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳與其他項(xiàng)目的彈跳有很大差別，要根據(jù)彈跳特，最選擇正確的力量訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行練習(xí)。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 籃球運(yùn)動(dòng)員 彈跳能力 訓(xùn)練手段

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0引言

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)彈跳的特點(diǎn)我們可以知道，彈跳力是運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、靈敏、柔韌、耐力等全面身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，涉及的因素范圍較廣，其中最重要的基礎(chǔ)是力量和速度素質(zhì)。同時(shí)，在以往的訓(xùn)練中，采用傳統(tǒng)的發(fā)展下肢力量和爆發(fā)力的方法，比較注重絕對(duì)肌肉力量的增加，往往忽視籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳中對(duì)下肢關(guān)節(jié)和肌肉在起動(dòng)速度和完成大幅度快速收縮能力的訓(xùn)練在世界籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展進(jìn)程中，無(wú)數(shù)比賽典例證明，籃球運(yùn)動(dòng)員出色的彈跳在比賽中起著極其重要的作用。世界籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，空中制高點(diǎn)拼搶更激烈，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì)，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)。關(guān)于高空優(yōu)勢(shì)除了決定于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳則是奪得高空優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)彈跳力的基礎(chǔ)，但是許多人在經(jīng)過一段時(shí)間的力量訓(xùn)練之后，身體雖然變得更強(qiáng)壯，但彈跳力和身體的靈活性卻沒有得到相應(yīng)的提高，甚至有所下降，這是凼為力量訓(xùn)練具有多重效應(yīng)，必須明確訓(xùn)練目標(biāo)，選擇恰當(dāng)?shù)姆椒?，才能達(dá)到預(yù)期效果。

1研究對(duì)象與研究方法

以籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法為研究對(duì)象，通過查閱大量文獻(xiàn)資料和咨詢相關(guān)專家，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、系統(tǒng)分析法、邏輯分析法等方法對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的特點(diǎn)、訓(xùn)練方法等問題進(jìn)行分析和探討。

2研究結(jié)果與分析

2.1彈跳力的概念

彈跳素質(zhì)是指通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳素質(zhì)是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時(shí)必需抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個(gè)重要因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。胡亦海認(rèn)為彈跳素質(zhì)是指人對(duì)地面施加力后克服引力而騰空的能力，又謂之彈跳力；彈跳力是一種復(fù)合素質(zhì)；其中，速度與力量是彈跳力的核心素質(zhì)。上述概念雖各有差異，但都認(rèn)同彈跳素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)，是力量、速度（主要指肌肉收縮的速度）、技術(shù)及其它素質(zhì)的合理組合。

2.2籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)

（1）籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有自己的特點(diǎn)。在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。籃球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。所以。在力量訓(xùn)練的方法上，必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)。

（2）籃球運(yùn)動(dòng)彈跳力的特點(diǎn)主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面，隨意性和多樣性。隨意性：要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下隨時(shí)跳的高，跳得快，連續(xù)跳，滯空時(shí)間長(zhǎng)和空中動(dòng)作變化多。多樣性：起跳方式多，有行進(jìn)間單、雙腳起跳，原地雙腳跳，幾乎包括了所有的起跳方式。原地縱跳時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)適當(dāng)彎曲，每個(gè)人都有自己起跳時(shí)的最佳膝角?；@球運(yùn)動(dòng)員的原地起跳，在很多情況下，起跳時(shí)膝角并未處于最佳角度，卻滿足了籃球比賽中起跳快速及時(shí)的要求。

2.3力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)主要有：（1）最大力量，即指肌肉在進(jìn)行最大隨意收縮情況下機(jī)體能夠發(fā)揮的最大值。（2）快速力量，即指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量的能力。（3）力量耐力，即指在長(zhǎng)時(shí)間力量訓(xùn)練情況下機(jī)體對(duì)抗疲勞的能力。針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)，對(duì)這三種素質(zhì)要采用正確的方法進(jìn)行練習(xí)，才能取得最佳的訓(xùn)練效果。

2.3.1最大力量訓(xùn)練法

表l給出的發(fā)展最大力量的有效方法。另外。還需采用一種最大限度的、短促用力的方法——強(qiáng)度法。該方法的特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排，訓(xùn)練時(shí)逐漸用力達(dá)到極限，然后繼續(xù)用中、上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到完全疲勞為止?！皬?qiáng)度法”力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征是采用90%—100%的負(fù)荷強(qiáng)度。組數(shù)為8—12組，每組重復(fù)2—3次，每組間歇3分鐘。這種方法保證了神經(jīng)以及肌肉在用力時(shí)的高度集中，使絕對(duì)力量得到發(fā)展，使相對(duì)力量也得到明顯提高。

2.3.2快速力量訓(xùn)練方法

快速力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，具有力量和速度的綜合特征。發(fā)展快速力量既要提高肌肉收縮速度，又需要提高最大力量。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)的快速力量就越大。

跳深練習(xí)被普遍認(rèn)為是發(fā)展腿部爆發(fā)力的最好練習(xí)。跳深高度應(yīng)根據(jù)跳馬的落地技巧和起跳動(dòng)作的膝關(guān)節(jié)最大被動(dòng)緩沖角度（如控制在120度一150度左右）制定，踏跳時(shí)間控制在0.10—0.14秒左右，練習(xí)時(shí)可負(fù)重。原蘇聯(lián)的研究表明，跳深時(shí)的負(fù)重一般為體重的20%較好。

2.3.3力量耐力訓(xùn)練方法

據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)優(yōu)秀籃球隊(duì)在一場(chǎng)緊張的籃球賽中，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體有氧供能占65%。無(wú)氧供能占37%。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練要以有氧力量耐力為主、無(wú)氧力量耐力為輔。有氧力量耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)是負(fù)荷強(qiáng)度低（35%—45%）。重復(fù)次數(shù)較多，每次訓(xùn)練可達(dá)800—1200次；無(wú)氧力量耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)是重復(fù)16—20次，5—7組，強(qiáng)度為70%—80%，每次訓(xùn)練課重復(fù)總數(shù)約為400-600次。

2.4力量訓(xùn)練手段

2.4.1下肢力量

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)，下肢力量訓(xùn)練應(yīng)以股四頭肌、小腿三頭肌為主，其次是股后肌群。

2.4.2腰腹肌力量

練習(xí)腹肌的動(dòng)作有仰臥斜板起坐（頭低腳高）、仰臥屈膝起坐、仰臥作“元寶”收腹折體（雙手碰腳背）、仰臥雙手握同伴的雙踝作收腹腿（同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下、在肋木架上或單杠上.雙臂懸掛.作收腹舉腿折體。

2.4.3肩部肌肉力量

練習(xí)肩部力量的動(dòng)作有頸后推舉、挺舉、啞鈴側(cè)平舉、前平舉等。

2.5柔韌素質(zhì)重要性

過力通量訓(xùn)練，關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶的力量加強(qiáng)，但同時(shí)伸展性降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，因此，在力量訓(xùn)練的組間間歇和力量訓(xùn)練結(jié)束后，要做些柔韌性的練習(xí)。以提高肌腱、韌帶的伸展性。

3結(jié)論與建議

（1）籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳與其他項(xiàng)目的彈跳有很大差別。要根據(jù)彈跳特點(diǎn)選擇正確的力量訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行練習(xí)。

（2）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度.同時(shí)，加強(qiáng)這些肌肉的離心收縮（退讓性）里的發(fā)展。用大重量發(fā)展下肢力量應(yīng)以負(fù)重半蹲為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來(lái)發(fā)展全身肌肉的力量。跳深要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當(dāng)于杠鈴半蹲的部位（135—145度的大小腿夾角）。

（3）股后肌群在起跳時(shí)有協(xié)同伸膝的作用，不能忽略發(fā)展股后肌群的力量和伸展性。

（4）上肢和軀干有協(xié)調(diào)用力的作用，這部分的力量也應(yīng)有相應(yīng)發(fā)展。

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